ખભાના દુખાવા માટે ઘરે કરી શકાય તેવી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો.

🧘 ખભાના દુખાવા માટે ઘરે કરી શકાય તેવી અસરકારક સ્ટ્રેચિંગ કસરતો

ખભો એ આપણા શરીરનો સૌથી વધુ હલનચલન કરતો સાંધો છે. કમ્પ્યુટર પર સતત કામ કરવું, ખોટી રીતે સૂવું અથવા ભારે વજન ઉંચકવાને કારણે ખભામાં જકડન અને દુખાવો થવો સામાન્ય છે. જો આ દુખાવો શરૂઆતના તબક્કામાં હોય, તો તેને ઘરે જ કેટલીક સરળ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો દ્વારા મટાડી શકાય છે.

આ લેખમાં આપણે એવી કસરતો વિશે જાણીશું જે તમારા ખભાની લવચીકતા (Flexibility) વધારશે અને દુખાવામાં ત્વરિત રાહત આપશે.

૧. સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો

• વોર્મ-અપ: કસરત શરૂ કરતા પહેલા ૫ મિનિટ ગરમ પાણીનો શેક કરો અથવા ખભાને ધીમેથી ગોળ ફેરવો જેથી સ્નાયુઓ નરમ પડે.
• ધરાર ન કરો: જો કોઈ કસરત કરતી વખતે તીવ્ર દુખાવો કે વીજળીના ઝટકા જેવો અનુભવ થાય, તો તે કસરત તરત જ બંધ કરી દો.
• ધીરજ રાખો: દરેક સ્ટ્રેચને ૧૫ થી ૩૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખવો જરૂરી છે.

૨. ખભા માટેની ૫ શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો

A. પેન્ડુલમ સ્ટ્રેચ (Pendulum Stretch)

આ સૌથી સુરક્ષિત કસરત છે, જે ખભાના સાંધાની અંદર જગ્યા બનાવે છે.

• રીત: એક ટેબલ કે ખુરશી પર એક હાથનો ટેકો રાખો. બીજો (દુખાવો ધરાવતો) હાથ ઢીલો છોડી દો. હવે શરીરને હળવેથી હલાવીને હાથને ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં અને પછી ઉલટી દિશામાં ગોળ ફેરવો.
• ફાયદો: તે સાંધામાં જકડન (Stiffness) ઘટાડે છે.

B. ક્રોસ-બોડી સ્ટ્રેચ (Cross-Body Stretch)

• રીત: તમારા દુખતા હાથને છાતીની આડે લાવો. બીજા હાથની મદદથી કોણીના ભાગેથી તેને હળવેથી તમારી છાતી તરફ ખેંચો. ૧૫-૨૦ સેકન્ડ આ સ્થિતિમાં રહો.
• ફાયદો: આ કસરત ખભાના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓને ખોલે છે.

C. ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch)

• રીત: એક નાનો ટુવાલ લો. એક હાથ ઉપરથી અને બીજો હાથ પીઠની પાછળ નીચેથી ટુવાલ પકડો. હવે ઉપરના હાથ વડે ટુવાલને ઉપર તરફ ખેંચો જેથી નીચેનો હાથ પણ ઉપર ખેંચાય.
• ફાયદો: આ કસરત ખભાની અંદરની ગતિ (Internal Rotation) સુધારવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

D. ડોરવે સ્ટ્રેચ (Doorway Stretch)

• રીત: દરવાજાની ફ્રેમની વચ્ચે ઉભા રહો. બંને હાથ કોણીમાંથી વાળીને દરવાજાની ફ્રેમ પર રાખો. હવે ધીમેથી શરીરને આગળ તરફ ઝુકાવો જ્યાં સુધી તમને છાતી અને ખભામાં ખેંચાણ ન અનુભવાય.
• ફાયદો: આ સ્ટ્રેચ છાતીના સ્નાયુઓ (Pectorals) ને ખોલે છે, જે ખભાના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જરૂરી છે.

E. શોલ્ડર રોલ્સ અને સ્કેપ્યુલર સ્ક્વિઝ

• રીત: સીધા બેસો અથવા ઉભા રહો. તમારા બંને ખભાને કાન તરફ ઉંચા કરો અને પછી પાછળની તરફ ગોળ ફેરવીને નીચે લાવો. અંતમાં પાછળના બે હાડકાં (Shoulder blades) ને એકબીજા સાથે અડાડવાનો પ્રયત્ન કરો.
• ફાયદો: તે ખભાના પોશ્ચરને સુધારે છે.

૩. સ્ટ્રેચિંગ પછીની સારવાર

સ્ટ્રેચિંગ કર્યા પછી જો તમને સ્નાયુઓમાં હળવો થાક લાગે, તો ૧૦ મિનિટ બરફનો શેક કરવો હિતાવહ છે. આનાથી કોઈપણ પ્રકારનો આંતરિક સોજો ઉતરી જશે.

૪. ક્યારે કસરત ન કરવી?

જો તમને નીચે મુજબની સમસ્યા હોય તો ઘરે જાતે કસરત ન કરતા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી:

• જો ખભો ઉતરી ગયો હોય (Dislocation).
• તાજેતરમાં ખભામાં ફ્રેક્ચર થયું હોય.
• જો હાથમાં સાવ તાકાત જ ન હોય અથવા હાથ સુન્ન પડી જતો હોય.

નિષ્કર્ષ

ખભાનો દુખાવો એ તમારી જીવનશૈલીનો સંકેત છે. નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી સ્નાયુઓ લવચીક રહે છે અને લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે. રોજિંદા માત્ર ૧૦ મિનિટનો સમય તમારા ખભાને વર્ષો સુધી મજબૂત અને કાર્યરત રાખી શકે છે.