દોડતી વખતે પડતા ‘સાઇડ સ્ટીચ’ (પેટના પડખામાં દુખાવો) ને રોકવાના ઉપાયો.

તમે ક્યારેય અનુભવ્યું છે કે જ્યારે તમે મન મૂકીને દોડતા હોવ અથવા કોઈ સખત વ્યાયામ કરતા હોવ, ત્યારે અચાનક પાંસળીની નીચે પેટના પડખામાં તીક્ષ્ણ દુખાવો ઉપડે છે? આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં ‘એક્સર્સાઈઝ-રિલેટેડ ટ્રાન્ઝિયન્ટ એબ્ડોમિનલ પેઈન’ (ETAP) અને સામાન્ય ભાષામાં ‘સાઇડ સ્ટીચ’ (Side Stitch) કહેવામાં આવે છે. આ દુખાવો એટલો તીવ્ર હોઈ શકે છે કે તમારે તમારી કસરત અધવચ્ચે જ રોકવી પડે છે.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક દ્વારા પ્રસ્તુત આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે આ સાઇડ સ્ટીચ કેમ થાય છે અને તેનાથી બચવા કે તેને તુરંત મટાડવા માટે કયા ઉપાયો કરી શકાય.

૧. સાઇડ સ્ટીચ થવાના મુખ્ય કારણો

જોકે વૈજ્ઞાનિકો હજુ પણ આના ચોક્કસ કારણ પર સંશોધન કરી રહ્યા છે, પરંતુ કેટલાક પ્રમુખ કારણો નીચે મુજબ છે:

• ડાયાફ્રામ પર દબાણ: જ્યારે આપણે ઝડપથી દોડીએ છીએ, ત્યારે શ્વાસ લેવા માટે જવાબદાર મુખ્ય સ્નાયુ ‘ડાયાફ્રામ’ અને પેટના આંતરિક અવયવો (જેમ કે લીવર કે જઠર) વચ્ચે ઘર્ષણ અથવા ખેંચાણ પેદા થાય છે.
• ભારે ભોજન કે પીણાં: દોડતા પહેલા વધુ પડતું ભોજન લેવું અથવા ખાંડયુક્ત પીણાં પીવાથી જઠર ફૂલે છે, જે દોડતી વખતે આસપાસના પડદા (Peritoneum) પર દબાણ લાવે છે.
• નબળું પોશ્ચર: વાંકા વળીને કે ખભા ઝુકાવીને દોડવાથી પેટના સ્નાયુઓ પર અસમાન દબાણ આવે છે.
• અપૂરતો વાર્મ-અપ: શરીરને તૈયાર કર્યા વગર સીધું ઝડપથી દોડવાનું શરૂ કરવું.

૨. દોડતી વખતે સાઇડ સ્ટીચ થાય તો તુરંત શું કરવું?

જો તમને દોડતી વખતે પડખામાં દુખાવો ઉપડે, તો ગભરાવાને બદલે આ સ્ટેપ્સ અનુસરો:

૧. ગતિ ધીમી કરો: એકદમ ઉભા રહેવાને બદલે ચાલવાનું શરૂ કરો. ૨. દબાણ આપો: જે ભાગમાં દુખાવો થાય છે ત્યાં તમારી આંગળીઓથી હળવું દબાણ આપો. ૩. શ્વાસ લેવાની રીત બદલો: ઊંડો શ્વાસ લો અને ‘પર્સડ લિપ બ્રીધિંગ’ (હોઠ ગોળ કરીને ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢવો) નો ઉપયોગ કરો. ૪. વિરુદ્ધ દિશામાં ખેંચાણ (Stretch): જો દુખાવો જમણી બાજુ હોય, તો ડાબા હાથને માથા ઉપર લઈ જઈને ડાબી તરફ નમો. આનાથી તે સ્નાયુને આરામ મળશે.

૩. સાઇડ સ્ટીચને રોકવા માટેના કાયમી ઉપાયો

ભવિષ્યમાં આ દુખાવો ન થાય તે માટે નીચેની બાબતોનું ધ્યાન રાખો:

A. ભોજન અને હાઇડ્રેશનનું ટાઇમિંગ

• દોડવાના ૨-૩ કલાક પહેલા: ભારે ભોજન લેવાનું ટાળો.
• ફ્લુઇડ્સ: દોડતા પહેલા એકસાથે વધુ પાણી કે જ્યુસ ન પીવો. નાના ઘૂંટડા લેવા વધુ હિતાવહ છે.

B. શ્વાસ પર નિયંત્રણ (Breathing Pattern)

• દોડતી વખતે ઊંડા અને લયબદ્ધ શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરો. મોટાભાગના લોકો છાતીથી શ્વાસ લે છે, તેને બદલે પેટથી (Diaphragmatic Breathing) શ્વાસ લેવાની આદત પાડો.

C. કોર સ્નાયુઓની મજબૂતી (Core Strengthening)

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક મુજબ, જેમના પેટના અંદરના સ્નાયુઓ નબળા હોય તેમને સાઇડ સ્ટીચ વધુ થાય છે.

• નિયમિત રીતે પ્લેન્ક (Plank), સાઇડ પ્લેન્ક અને એબ્ડોમિનલ કસરતો કરો.
• મજબૂત કોર સ્નાયુઓ આંતરિક અવયવોને દોડતી વખતે વધુ સ્થિરતા આપે છે.

૪. ફિઝિયોથેરાપીનું મહત્વ

જો તમને વારંવાર સાઇડ સ્ટીચ થતી હોય, તો તે તમારા દોડવાના ખોટા પોશ્ચરને કારણે હોઈ શકે છે.

• ગેટ એનાલિસિસ (Gait Analysis): અમે તમારી દોડવાની પદ્ધતિનું વિશ્લેષણ કરીએ છીએ જેથી ખામી શોધી શકાય.
• ડાયાફ્રામમેટિક ટ્રેનિંગ: અમે દર્દીને શ્વાસ લેવાની એવી પદ્ધતિઓ શીખવીએ છીએ જે ફેફસાંની ક્ષમતા વધારે છે અને ડાયાફ્રામ પરનું દબાણ ઘટાડે છે.

૫. સાવચેતીની ટિપ્સ

• વાર્મ-અપ: દોડવાનું શરૂ કરતા પહેલા ૫-૧૦ મિનિટ ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ અને હળવું જોગિંગ કરો.
• હાઇ-સુગર ડ્રિંક્સ ટાળો: ગ્લુકોઝ કે ફ્રુક્ટોઝયુક્ત પીણાં દોડતી વખતે પેટમાં ગડબડ પેદા કરી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

સાઇડ સ્ટીચ એ કોઈ ગંભીર બીમારી નથી, પરંતુ તે તમારી દોડવાની ક્ષમતાને ચોક્કસપણે અવરોધે છે. શ્વાસ લેવાની સાચી રીત, યોગ્ય આહાર અને મજબૂત કોર સ્નાયુઓ દ્વારા તમે આ તીક્ષ્ણ દુખાવાને અલવિદા કહી શકો છો. યાદ રાખો, તમારું શરીર તમને સંકેત આપે છે, તેને સાંભળો અને ધીમે-ધીમે તમારી ક્ષમતા વધારો.