વેઇટ ટ્રેનિંગ વિરુદ્ધ કાર્ડિયો: કયું શ્રેષ્ઠ છે?
🏋️ વેઇટ ટ્રેનિંગ વિરુદ્ધ કાર્ડિયો: વજન ઘટાડવા અને ફિટનેસ માટે કયું શ્રેષ્ઠ છે?
જ્યારે આપણે ફિટનેસની સફર શરૂ કરીએ છીએ, ત્યારે સૌથી મોટો મૂંઝવણભર્યો પ્રશ્ન એ હોય છે કે: “મારે માત્ર કાર્ડિયો (Cardio) કરવું જોઈએ કે વેઇટ ટ્રેનિંગ (Weight Training)?” ઘણા લોકો માને છે કે જો વજન ઉતારવું હોય તો કલાકો સુધી ટ્રેડમિલ પર દોડવું (કાર્ડિયો) જ શ્રેષ્ઠ છે, જ્યારે વેઇટ ટ્રેનિંગ માત્ર બોડીબિલ્ડરો માટે છે. પરંતુ, વિજ્ઞાન કંઈક અલગ જ કહે છે. આ લેખમાં આપણે બંને પ્રકારની કસરતોના ફાયદા, ગેરફાયદા અને તમારા લક્ષ્ય મુજબ કયું શ્રેષ્ઠ છે તે વિશે વિગતવાર સમજીશું.
૧. કાર્ડિયો (Cardio) એટલે શું અને તેના ફાયદા?
કાર્ડિયો અથવા ‘એરોબિક એક્સરસાઇઝ’ એવી પ્રવૃત્તિઓ છે જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે. દા.ત. દોડવું, સાયકલિંગ, સ્વિમિંગ અને ઝુમ્બા.
- તત્કાલ કેલરી બર્ન: કાર્ડિયો દરમિયાન તમે તે જ સમયે વધુ કેલરી બાળો છો. જો તમે ૩૦ મિનિટ દોડો છો, તો તે જ સમયની વેઇટ ટ્રેનિંગ કરતા વધુ કેલરી બળશે.
- હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય: તે હૃદય અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધારે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને હૃદયરોગનું જોખમ ઓછું કરે છે.
- માનસિક સ્વાસ્થ્ય: કાર્ડિયો કરવાથી શરીરમાં ‘એન્ડોર્ફિન્સ’ મુક્ત થાય છે, જે તણાવ અને ચિંતા ઘટાડે છે.
૨. વેઇટ ટ્રેનિંગ (Weight Training) એટલે શું અને તેના ફાયદા?
વેઇટ ટ્રેનિંગ અથવા ‘રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ’ માં સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવવા માટે વજન (ડમ્બબેલ્સ, મશીનો કે શરીરનું વજન) નો ઉપયોગ થાય છે.
- આફ્ટરબર્ન ઇફેક્ટ (EPOC): વેઇટ ટ્રેનિંગનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે કસરત પૂરી થયા પછી પણ તમારું શરીર ૨૪ થી ૩૬ કલાક સુધી કેલરી બાળતું રહે છે.
- મેટાબોલિઝમમાં વધારો: સ્નાયુઓ (Muscles) ચરબી કરતા વધુ ઊર્જા વાપરે છે. તમારા શરીરમાં જેટલા સ્નાયુઓ વધુ હશે, તમે આરામ કરતા હશો ત્યારે પણ તમારું શરીર વધુ કેલરી બાળશે.
- બોડી ટોનિંગ: વજન ઘટાડ્યા પછી શરીર ઢીલું ન પડી જાય તે માટે વેઇટ ટ્રેનિંગ જરૂરી છે. તે શરીરને સુડોળ અને મજબૂત આકાર આપે છે.
૩. સીધી સરખામણી: કાર્ડિયો vs વેઇટ ટ્રેનિંગ
| વિશેષતા | કાર્ડિયો (Cardio) | વેઇટ ટ્રેનિંગ (Weight Training) |
| કસરત દરમિયાન કેલરી | વધારે બળે છે | ઓછી બળે છે |
| કસરત પછી કેલરી | ઓછી બળે છે | ઘણી વધારે બળે છે (આફ્ટરબર્ન) |
| મુખ્ય ફાયદો | હૃદય અને સહનશક્તિ | સ્નાયુબદ્ધ મજબૂતી અને આકાર |
| મેટાબોલિઝમ | ટૂંકા ગાળા માટે વધે છે | કાયમી ધોરણે વધે છે |
૪. વજન ઘટાડવા માટે કયું શ્રેષ્ઠ છે?
જો તમારો લક્ષ્ય માત્ર મશીન પર વજન ઓછું જોવાનો છે, તો કાર્ડિયો મદદ કરશે. પરંતુ જો તમે ‘ફેટ લોસ’ (ચરબી ઘટાડવી) અને મજબૂત શરીર ઈચ્છો છો, તો વેઇટ ટ્રેનિંગ અનિવાર્ય છે.
વૈજ્ઞાનિક અભિગમ મુજબ, માત્ર કાર્ડિયો કરવાથી સ્નાયુઓ પણ ઘટે છે, જેનાથી મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી જાય છે અને ભવિષ્યમાં વજન ફરી વધી જવાની શક્યતા રહે છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે વેઇટ ટ્રેનિંગને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ અને કાર્ડિયોને પૂરક તરીકે રાખવું જોઈએ.
૫. આદર્શ ફિટનેસ પ્લાન કેવો હોવો જોઈએ?
નિષ્ણાતો ‘હાઈબ્રિડ એપ્રોચ’ (બંનેનું મિશ્રણ) સૂચવે છે:
- અઠવાડિયામાં ૩-૪ દિવસ: વેઇટ ટ્રેનિંગ (આખા શરીરના સ્નાયુઓ માટે).
- અઠવાડિયામાં ૨ દિવસ: કાર્ડિયો (ઝડપથી ચાલવું, સાયકલિંગ કે HIIT).
- ૧ દિવસ: આરામ અથવા હળવું સ્ટ્રેચિંગ/યોગ.
૬. સાવચેતીઓ
- કાર્ડિયોમાં: વધુ પડતા કાર્ડિયોથી સાંધા પર દબાણ આવી શકે છે. યોગ્ય પગરખાં પહેરો.
- વેઇટ ટ્રેનિંગમાં: શરૂઆતમાં કોઈ ટ્રેનર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હેઠળ ‘ફોર્મ’ અને ‘પોશ્ચર’ શીખવું જરૂરી છે જેથી ઈજા ન થાય.
નિષ્કર્ષ
કાર્ડિયો તમને ‘નાના’ (Smaller) બનાવશે, જ્યારે વેઇટ ટ્રેનિંગ તમને ‘ફિટ અને સુડોળ’ (Fit and Toned) બનાવશે. લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય અને કાયમી વજન ઘટાડા માટે બંનેનું સંતુલન રાખવું એ જ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તમારા શરીરના પ્રકાર અને લક્ષ્ય મુજબ આ બંનેનો સમન્વય કરો.
