ખભાની જડતા કેવી રીતે દૂર કરવી?
🦴 ખભાની જડતા (Shoulder Stiffness) કેવી રીતે દૂર કરવી? કારણો અને અસરકારક ઉપાયો
ખભાની જડતા અથવા અકડાઈ જવું એ એક અત્યંત પીડાદાયક સ્થિતિ છે, જેમાં વ્યક્તિને પોતાનો હાથ ઉપર કરવામાં, પાછળ લઈ જવામાં કે રોજિંદા કામ કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે. તબીબી ભાષામાં આને ઘણીવાર ‘ફ્રોઝન શોલ્ડર’ (Frozen Shoulder) અથવા ‘એડહેસિવ કેપ્સ્યુલાઈટીસ’ કહેવામાં આવે છે. જો સમયસર આની કાળજી ન લેવામાં આવે, તો ખભો સાવ જકડાઈ શકે છે.
આ લેખમાં આપણે ખભાની જડતા દૂર કરવાની રીતો, જરૂરી કસરતો અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર વિશે સંપૂર્ણ માહિતી મેળવીશું.
૧. ખભાની જડતા કેમ થાય છે? (Causes)
જડતા દૂર કરતા પહેલા તેના કારણો જાણવા જરૂરી છે:
- ડાયાબિટીસ: બ્લડ શુગર વધવાને કારણે ખભાના સાંધામાં રહેલી પેશીઓ કડક થઈ જાય છે.
- ઈજા અથવા સર્જરી: ખભામાં ઈજા થયા પછી હાથ લાંબો સમય સુધી સ્થિર રાખવાથી જડતા આવી શકે છે.
- રોટેટર કફની સમસ્યા: સ્નાયુઓમાં સોજો કે ઘસારો થવાને કારણે.
- ખોટું પોશ્ચર: કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવું.
૨. ખભાની જડતા દૂર કરવાના ઘરેલું ઉપાયો
જો જડતાની શરૂઆત હોય, તો આ ઉપાયોથી રાહત મળી શકે છે:
A. ગરમ શેક (Heat Therapy)
કસરત કરતા પહેલા ૧૫-૨૦ મિનિટ ગરમ પાણીની કોથળીથી શેક કરો. આનાથી ખભાના સ્નાયુઓ નરમ પડશે અને રક્ત પરિભ્રમણ વધશે, જેથી કસરત કરવી સરળ બનશે.
B. હળદર અને આદુનું સેવન
હળદરમાં રહેલું ‘કર્ક્યુમિન’ સોજા વિરોધી (Anti-inflammatory) ગુણો ધરાવે છે. રાત્રે હળદરવાળું દૂધ પીવાથી ખભાના આંતરિક સોજામાં રાહત મળે છે.
C. યોગ્ય પોઝિશનમાં સૂવું
જે ખભામાં જડતા હોય તે બાજુ સૂવાનું ટાળો. પીઠ પર સૂતી વખતે ખભાની નીચે નરમ તકિયો રાખો જેથી સાંધા પર દબાણ ન આવે.
૩. જડતા દૂર કરવા માટેની ૫ શ્રેષ્ઠ કસરતો
કસરત એ ખભાની જડતા દૂર કરવાનો સૌથી શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. આ કસરતો ધીમેથી અને નિયમિત કરો:
૧. પેન્ડુલમ સ્ટ્રેચ (Pendulum Stretch): એક ટેબલનો ટેકો લો અને શરીરને થોડું આગળ નમાવો. અસરગ્રસ્ત હાથને નીચે લટકતો મૂકો. હવે તેને ધીમે ધીમે ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં અને વિરુદ્ધ દિશામાં ૧૦-૧૦ વાર ગોળ ફેરવો.
૨. ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch): એક નાનો ટુવાલ લો. સારા હાથથી ટુવાલનો એક છેડો પકડો અને તેને પીઠ પાછળ લઈ જાઓ. હવે જે ખભામાં જડતા છે તે હાથથી નીચેનો છેડો પકડો. ઉપરના હાથથી ટુવાલને ઉપર તરફ ખેંચો જેથી નીચેના હાથમાં હળવું સ્ટ્રેચ અનુભવાય.
૩. ક્રોસ-બોડી સ્ટ્રેચ (Cross-body Reach): બેઠા હોય કે ઊભા હોય ત્યારે, અસરગ્રસ્ત હાથને છાતીની આડી દિશામાં બીજા ખભા તરફ લઈ જાઓ. બીજા હાથની મદદથી તેને હળવેથી ૫-૧૦ સેકન્ડ સુધી ખેંચી રાખો.
૪. દીવાલ પર આંગળીઓ ચલાવવી (Finger Walk): દીવાલ તરફ મોઢું રાખીને ઊભા રહો. આંગળીઓના ટેરવાને દીવાલ પર મૂકો. હવે કીડી ચાલતી હોય તેમ આંગળીઓને ધીમે ધીમે દીવાલ પર ઊંચે લઈ જાઓ જ્યાં સુધી ખભામાં ખેંચાણ ન અનુભવાય.
૫. આર્મપિટ સ્ટ્રેચ (Armpit Stretch): છાતી જેટલી ઊંચાઈ હોય તેવા શેલ્ફ કે ટેબલ પર હાથ મૂકો. હવે ધીમે ધીમે ઘૂંટણથી વળો, જેનાથી તમારી બગલ (Armpit) ખેંચાશે. ધીમેથી સીધા થાઓ.
૪. સાવચેતીઓ અને ટિપ્સ
- ઝટકો ન મારો: કોઈ પણ કસરત કરતી વખતે ઉતાવળ ન કરો કે ઝટકો ન મારો, આનાથી ઇજા વધી શકે છે.
- પેઈનકિલરનો મર્યાદિત ઉપયોગ: વધુ પડતી દવાઓ લેવાને બદલે ફિઝિયોથેરાપી પર ધ્યાન આપો.
- બ્લડ શુગર કંટ્રોલ: જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો તેને કાબૂમાં રાખો, નહીંતર ખભાની જડતા દૂર થવામાં સમય લાગશે.
- ભારે વજન ન ઉંચકો: જ્યારે ખભો જકડાયેલો હોય ત્યારે જીમમાં વજન ઉંચકવાનું કે માથા પર ભારે સામાન ઉંચકવાનું ટાળો.
૫. ક્યારે ડૉક્ટરને બતાવવું?
જો કસરત અને ઘરેલું ઉપાયો કરવા છતાં ૩-૪ અઠવાડિયામાં કોઈ સુધારો ન જણાય, અથવા જો દુખાવો રાત્રે એટલો વધી જાય કે તમે સૂઈ ન શકો, તો ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ. તે તમને ‘મેન્યુઅલ થેરાપી’ અથવા ઇન્જેક્શનની સલાહ આપી શકે છે.
નિષ્કર્ષ
ખભાની જડતા રાતોરાત દૂર થતી નથી; તે ધીરજ અને નિયમિત કસરતની માંગ કરે છે. રોજ સવાર-સાંજ ૧૫ મિનિટ કસરત કરવાથી અને યોગ્ય જીવનશૈલી અપનાવવાથી તમે ફરીથી તમારા ખભાની ગતિશીલતા મેળવી શકશો.
