સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન: કારણો અને ફિઝિયોથેરાપી કસરતો
સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન: કારણો, લક્ષણો અને 9 અસરકારક ફિઝિયોથેરાપી કસરતો
કમરના દુખાવાની ફરિયાદોમાં સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન (Sacroiliac Joint Pain) એક ખૂબ જ સામાન્ય પણ ઘણીવાર અવગણવામાં આવતી સમસ્યા છે.
ઘણીવાર લોકો તેને “સ્લીપ ડિસ્ક” કે “સાઈટિકા” સમજી લે છે, જ્યારે અસલી સમસ્યા તેમના પેલ્વિસ (Pelvis) એટલે કે થાપાના સાંધામાં હોય છે. જો તમને બેસતી વખતે, પડખું ફરતી વખતે કે સીડી ચડતી વખતે થાપાના પાછળના ભાગમાં તીવ્ર દુખાવો થાય છે, તો તે SI જોઈન્ટ ડિસફંક્શન (SI Joint Dysfunction) હોઈ શકે છે.
આ લેખ તમને સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન માટે 9 શ્રેષ્ઠ ફિઝિયોથેરાપી કસરતો દ્વારા માર્ગદર્શન આપશે, જે ખાસ કરીને સોજો ઓછો કરવા, પેલ્વિક સ્ટેબિલિટી (સ્થિરતા) સુધારવા અને પીઠના નીચેના ભાગની બેચેની દૂર કરવા માટે ડિઝાઈન કરવામાં આવી છે.
સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન શા માટે થાય છે?
સેક્રોઈલિયાક સાંધો તમારી કરોડરજ્જુના નીચેના ભાગ (Sacrum) ને તમારા થાપાના હાડકાં (Ilium) સાથે જોડે છે. તેનું મુખ્ય કામ શરીરના ઉપરના ભાગના વજનને પગ સુધી પહોંચાડવું અને આંચકાઓને શોષવાનું (Shock absorption) છે.
દુખાવાના મુખ્ય કારણો:
- હાઈપરમોબિલિટી (Hypermobility): સાંધો ખૂબ ઢીલો થઈ જવો (ઘણીવાર ગર્ભાવસ્થા અથવા ઈજા પછી).
- હાઈપોમોબિલિટી (Hypomobility): સાંધો ખૂબ જડ (સખત) થઈ જવો અથવા જામ થઈ જવો.
- સ્નાયુઓનું અસંતુલન: જ્યારે ગ્લુટ્સ (Glutes) અને કોર (Core) ના સ્નાયુઓ નબળા હોય છે.
સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન માટે ફિઝિયોથેરાપી કસરતો Video
સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટ પેઈન માટે 9 શ્રેષ્ઠ ફિઝિયોથેરાપી કસરતો
આ કસરતોને બે ભાગમાં વહેંચવામાં આવી છે:
- સ્ટ્રેચિંગ (સ્નાયુઓને ઢીલા કરવા માટે)
- સ્ટ્રેન્થનિંગ (સાંધાને સ્થિર અને મજબૂત કરવા માટે)
ભાગ 1: જેન્ટલ સ્ટ્રેચ (Gentle Stretches) – જકડન અને દુખાવો ઓછો કરવા માટે
દુખાવાથી રાહત મેળવવાનું પહેલું પગલું એ સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરવાનું છે જે SI જોઈન્ટ પર બિનજરૂરી તણાવ આપી રહ્યા છે.
1. ની-ટુ-ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ (Knee to Chest Stretch) આ સૌથી પાયાનો અને સુરક્ષિત સ્ટ્રેચ છે જે પીઠના નીચેના ભાગ અને હિપ્સની જકડન ઓછી કરે છે.
- કેવી રીતે કરવું: પીઠ પર સુઈ જાઓ. એક ઘૂંટણને વાળો અને બંને હાથથી પકડીને છાતી તરફ ખેંચો. બીજો પગ સીધો જમીન પર રાખો.
- હોલ્ડ: 20-30 સેકન્ડ.
- પુનરાવર્તન: બંને પગે 3-3 વાર.
2. પિરિફોર્મિસ સ્ટ્રેચ (Piriformis Stretch)
- કેવી રીતે કરવું: પીઠ પર સુઈ જાઓ, બંને ઘૂંટણ વાળો. જે પગમાં તકલીફ હોય તેના પગની ઘૂંટી (Ankle) ને બીજા પગના ઘૂંટણ પર મૂકો (અંક ‘4’ બને તેમ). નીચેની જાંઘને પકડીને છાતી તરફ ખેંચો.
- હોલ્ડ: 30 સેકન્ડ.
- નોંધ: જો દુખાવો વધુ હોય તો બહુ જોર કરવું નહીં.
3. ચાઈલ્ડ પોઝ (Child Pose / બાલાસન) આ યોગ મુદ્રા કરોડરજ્જુને લંબાવે (Elongate) છે અને SI જોઈન્ટ પરથી દબાણ હટાવે છે.
- કેવી રીતે કરવું: વજ્રાસનમાં બેસો, ઘૂંટણને થોડા પહોળા કરો. આગળ ઝૂકો અને હાથને સામે જમીન પર ફેલાવી દો. કપાળને જમીન પર ટેકવો.
- હોલ્ડ: 30-60 સેકન્ડ સુધી ઊંડા શ્વાસ લો.
4. કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch) આ કસરત પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા (Mobility) વધારે છે.
- કાઉ પોઝ (Cow): શ્વાસ અંદર લો, પેટ નીચે તરફ જવા દો અને માથું ઉપર ઉઠાવો.
- કેટ પોઝ (Cat): શ્વાસ બહાર કાઢો, પીઠને ઉપર તરફ ગોળ કરો અને માથું નીચે ઝુકાવો.
- પુનરાવર્તન: ધીરે-ધીરે 10-15 વાર કરો.
ભાગ 2: મજબૂતી અને સ્થિરતાની કસરતો (Strengthening & Stabilization)
દુખાવાને કાયમ માટે દૂર રાખવા માટે સ્થિરતા (Stability) જરૂરી છે. તેના માટે ગ્લુટ્સ અને કોર મજબૂત હોવા જોઈએ.
5. બ્રિજ પોઝ (Bridge Pose / સેતુ બંધાસન) નબળા ગ્લુટ્સ SI જોઈન્ટ પેઈનનું મોટું કારણ છે. આ કસરત ગ્લુટ્સને સક્રિય કરે છે.
- કેવી રીતે કરવું: પીઠ પર સુઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળો. કમરને ઉપર ઉઠાવો અને ગ્લુટ્સને સિકોડો (Squeeze). પીઠમાં કમાન (Arch) ન બનવા દો.
- હોલ્ડ: 5 સેકન્ડ.
- પુનરાવર્તન: 10-15 વારના 2 સેટ.
6. બર્ડ ડોગ એક્સરસાઇઝ (Bird Dog Exercise) આ કોર સ્ટેબિલિટી માટે “ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ” કસરત ગણાય છે.
- કેવી રીતે કરવું: હાથ અને ઘૂંટણ પર (ચોપગા પ્રાણીની જેમ) આવો. એક હાથ સીધો સામે અને તેની વિરુદ્ધ બાજુનો પગ પાછળ સીધો ઉઠાવો. કમરને હાલવા ન દો.
- હોલ્ડ: 5-10 સેકન્ડ.
- પુનરાવર્તન: દરેક બાજુ 10 વાર.
7. સાઈડ લાઈંગ ક્લેમશેલ્સ (Side Lying Clamshells) આ ‘ગ્લુટિયસ મીડિયસ’ સ્નાયુને ટાર્ગેટ કરે છે.
- કેવી રીતે કરવું: પડખું ફરીને સુઈ જાઓ, ઘૂંટણ 45 ડિગ્રી વાળો. એડીઓને એકબીજા સાથે ચોંટાડી રાખો અને ઉપરના ઘૂંટણને છીપલાની જેમ ખોલો. કમરને પાછળ લપસવા ન દો.
- પુનરાવર્તન: 12-15 વાર (બંને બાજુ).
8. પ્લેન્ક ઓન નીઝ (Plank On Knees)
- કેવી રીતે કરવું: કોણીઓ અને ઘૂંટણના સહારે શરીરને ઉપર ઉઠાવો. માથાથી ઘૂંટણ સુધી શરીર એક સીધી રેખામાં રાખો. પેટને અંદર ખેંચી રાખો.
- હોલ્ડ: 20-30 સેકન્ડ.
- પુનરાવર્તન: 3-4 વાર.
9. વોલ સ્કવોટ્સ (Wall Squats) આ પગને મજબૂત કરવાની સુરક્ષિત રીત છે કારણ કે દીવાલ પીઠને ટેકો આપે છે.
- કેવી રીતે કરવું: દીવાલને અડીને ઉભા રહો. ધીરે-ધીરે નીચે સરકો જાણે કે તમે ખુરશીમાં બેસી રહ્યા હોવ (ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી સુધી).
- હોલ્ડ: 5-10 સેકન્ડ.
- પુનરાવર્તન: 10 વાર.
કઈ પ્રવૃત્તિઓથી બચવું જોઈએ? (Things To Avoid)
દુખાવાને વધારતી પ્રવૃત્તિઓ (“Trigger activities”) થી બચવું ખૂબ જરૂરી છે:
- ભારે વજન ઉચકવું અને વળવું: વાંકા વળીને ભારે વસ્તુ ઉચકતી વખતે કમરને વાળવી (Twisting) સૌથી ખતરનાક છે.
- એક પગ પર ઉભા રહેવું (Single Leg Stance): સીડી ચડતી વખતે કે પેન્ટ/સ્કર્ટ પહેરતી વખતે દીવાલનો ટેકો લો જેથી એક પગ પર ભાર ન આવે.
- લાંબા ડગલાં કે દોડવું: તેનાથી પેલ્વિસ પર ઘર્ષણ (Shearing force) લાગે છે.
- પગ પર પગ ચડાવીને બેસવું: તેનાથી પેલ્વિસનું સંતુલન બગડે છે.
નિષ્કર્ષ (Conclusion)
સેક્રોઈલિયાક (SI) જોઈન્ટનો દુખાવો તમારા રોજિંદા જીવનને અસર કરી શકે છે, પરંતુ યોગ્ય કસરતો દ્વારા તેને નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
- સાતત્ય (Consistency): આ કસરતો રોજ કરો.
- સાવચેતી: કસરતમાં હળવો ખેંચાણ ઠીક છે, પરંતુ જો તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત જ અટકી જાઓ.
જો દુખાવો ઓછો ન થાય, તો તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક અવશ્ય કરો. સ્વસ્થ રહો, સક્રિય રહો!
