પીઠનો દુખાવો અને ઘરકામ: સાચી પદ્ધતિઓ.

🏠 પીઠનો દુખાવો અને ઘરકામ: કમર બચાવવા માટેની સાચી પદ્ધતિઓ

આજના સમયમાં પીઠ કે કમરનો દુખાવો (Back Pain) એ માત્ર વૃદ્ધોની જ નહીં, પણ ગૃહિણીઓ અને નોકરી કરતી મહિલાઓની પણ મુખ્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. ઘણીવાર આપણને લાગે છે કે કોઈ ભારે વજન ઉંચકવાથી પીઠમાં દુખાવો ઉપડ્યો છે, પરંતુ હકીકતમાં તે આપણા રોજીંદા ઘરકામ કરવાની ખોટી પદ્ધતિ (Wrong Posture) નું પરિણામ હોય છે.

રસોડામાં ઉભા રહેવું, કચરા-પોતું કરવું, કપડાં ધોવા કે વજન ઉંચકવું—આ બધી પ્રવૃત્તિઓ જો સાચી રીતે કરવામાં ન આવે તો કરોડરજ્જુ પર અસહ્ય દબાણ આવે છે. ચાલો જાણીએ ઘરકામ કરવાની એવી સાચી પદ્ધતિઓ વિશે જે તમારી પીઠને સુરક્ષિત રાખશે.

૧. રસોડામાં કામ કરવાની સાચી રીત

મોટાભાગની મહિલાઓ રસોડાના પ્લેટફોર્મ પાસે કલાકો સુધી ઉભી રહેતી હોય છે.

• ભૂલ: લાંબો સમય સુધી એકધારા ઉભા રહેવું અથવા પ્લેટફોર્મ પર નમીને કામ કરવું.
• સાચી પદ્ધતિ: – ઉભા રહીને કામ કરતી વખતે એક પગ નીચે નાની પાટલી (Footrest) રાખો અને વારાફરતી પગ બદલતા રહો. આનાથી કમરના નીચેના ભાગ પર દબાણ ઓછું થશે.
  • જો શાકભાજી સુધારવાનું કામ લાંબુ હોય, તો ઉભા રહેવાને બદલે ડાઇનિંગ ટેબલ પર બેસીને કામ કરો.
  • રસોડામાં સામાન એવી રીતે ગોઠવો કે તમારે વારંવાર બહુ ઉંચે હાથ ખેંચવા ન પડે અથવા બહુ નીચે નમવું ન પડે.

૨. કચરા-પોતું અને સફાઈ કરતી વખતે સાવચેતી

વાંકા વળીને કચરા-પોતું કરવું એ પીઠના દુખાવાનું સૌથી મોટું કારણ છે.

• ભૂલ: કમરમાંથી ૯૦ ડિગ્રી વળીને સાવરણી ફેરવવી કે પોતું કરવું.
• સાચી પદ્ધતિ:
  • હંમેશા લાંબી દાંડીવાળી સાવરણી (Long-handled broom) અને મોપ (Mop) નો ઉપયોગ કરો. આનાથી તમારે વળવું નહીં પડે અને કરોડરજ્જુ સીધી રહેશે.
  • જો તમારે નીચે બેસીને સફાઈ કરવી જ પડે, તો કમર વળવાને બદલે ઘૂંટણ પર બેસો (Squat position).

૩. વજન ઉંચકવાની વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિ

ડોલ ઉંચકવી, ગેસનો સિલિન્ડર ખસેડવો કે કરિયાણાની થેલીઓ પકડવી—આ કામોમાં ઈજા થવાનું જોખમ સૌથી વધુ હોય છે.

• ભૂલ: ઘૂંટણ સીધા રાખીને માત્ર કમરમાંથી વાંકા વળી વજન ઉંચકવું.
• સાચી પદ્ધતિ:
  • નિયમ: ‘કમર નહીં, ઘૂંટણ વાળો’.
  • વજનની નજીક જાવ, ઘૂંટણમાંથી બેસો, વજનને શરીરની એકદમ નજીક પકડો અને પછી પગના જોરે ઉભા થાઓ.
  • કોઈ પણ ભારે વસ્તુને ખસેડવા માટે તેને ‘ખેંચવા’ (Pull) ને બદલે ‘ધક્કો મારવો’ (Push) વધુ હિતાવહ છે.

૪. કપડાં ધોવા અને સૂકવવા

• ભૂલ: કપડાં ભરેલી ભારે ડોલ ઉંચકીને ચાલવું અથવા કપડાં સૂકવતી વખતે શરીરને અતિશય પાછળની તરફ ખેંચવું.
• સાચી પદ્ધતિ:
  • જો તમે વોશિંગ મશીન વાપરો છો, તો મશીનમાંથી કપડાં કાઢતી વખતે ઘૂંટણ વાળો.
  • કપડાં સૂકવવાની દોરી તમારી ઉંચાઈ મુજબ રાખો જેથી તમારે પંજા પર ઉભા થઈને હાથ બહુ ઉપર ખેંચવા ન પડે.

૫. પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાના ઉપાયો

માત્ર સાચી પદ્ધતિ પૂરતી નથી, તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત હોવા પણ જરૂરી છે:

૧. સ્ટ્રેચિંગ: દરરોજ સવારે ૫ મિનિટ ‘કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ’ (માર્જરી આસન) કરો. ૨. કોર સ્ટ્રેન્થ: પેટના સ્નાયુઓ મજબૂત હોય તો કમર પર ઓછો ભાર આવે છે. ૩. વિરામ લો: એકધારું ૨ કલાક કામ કરવાને બદલે દર ૩૦ મિનિટે થોડો આરામ કરો અથવા શરીરને સ્ટ્રેચ કરો. ૪. કેલ્શિયમ: હાડકાંની મજબૂતી માટે આહારમાં દૂધ, દહીં અને પનીરનો સમાવેશ કરો.

૬. ફિઝિયોથેરાપી ક્યારે જરૂરી છે?

જો તમને નીચે મુજબના લક્ષણો જણાય, તો ઘરગથ્થુ ઉપાયો કરવાને બદલે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો:

• દુખાવો પગ તરફ નીચે ઉતરતો હોય (Sciatica).
• આખી રાત દુખાવો રહેતો હોય અને ઊંઘ ન આવતી હોય.
• છીંક ખાતી વખતે કે ઉધરસ ખાતી વખતે કમરમાં ઝાટકો આવતો હોય.

નિષ્કર્ષ

તમારું ઘર ત્યારે જ સ્વસ્થ રહેશે જ્યારે તમે સ્વસ્થ હશો. ઘરકામ એ એક પ્રકારની કસરત જ છે, જો તેને સાચી રીતે કરવામાં આવે. તમારી કામ કરવાની પદ્ધતિમાં નાના ફેરફારો કરીને તમે કમરના ઓપરેશન કે લાંબા ગાળાની દવાઓથી બચી શકો છો. આજે જ તમારી ‘પોશ્ચર’ સુધારવાની પ્રતિજ્ઞા લો!