કસરત વખતે તમારા ધબકારા (Heart Rate) કેટલા હોવા જોઈએ?
જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણા સ્નાયુઓને વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે, અને આ ઓક્સિજન પહોંચાડવા માટે હૃદયને ઝડપથી પમ્પ કરવું પડે છે. પરંતુ પ્રશ્ન એ છે કે હૃદયને કેટલું ઝડપી ચલાવવું સુરક્ષિત છે? જો ધબકારા જરૂર કરતાં ઓછા હોય, તો કસરતનો પૂરો ફાયદો મળતો નથી, અને જો તે મર્યાદા બહાર વધી જાય, તો હૃદય પર જોખમી દબાણ આવી શકે છે.
ફિઝિયોથેરાપી અને કાર્ડિયોલોજીમાં આને ‘ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ’ (Target Heart Rate) કહેવામાં આવે છે. આ લેખમાં આપણે સમજીશું કે તમારી ઉંમર મુજબ કસરત વખતે તમારા ધબકારા કેટલા હોવા જોઈએ.
૧. મહત્તમ હૃદય દર (Maximum Heart Rate – MHR) શું છે?
કોઈપણ વ્યક્તિનું હૃદય એક મિનિટમાં વધુમાં વધુ કેટલી વાર ધબકી શકે તેની એક મર્યાદા હોય છે, જે ઉંમર સાથે ઘટે છે. આ માપવા માટેનું એક સરળ સૂત્ર છે:
220−તમારીઉંમર=મહત્તમહૃદયદર(MHR)
ઉદાહરણ તરીકે: જો તમારી ઉંમર ૪૦ વર્ષ હોય, તો તમારો MHR ૧૮૦ (
220−40=180
) ધબકારા પ્રતિ મિનિટ થશે. કસરત દરમિયાન ક્યારેય પણ આ મર્યાદાને વટાવવી જોઈએ નહીં.
૨. કસરતની તીવ્રતા અને ધબકારાના ઝોન (Target Zones)
તમારો ધ્યેય શું છે તેના આધારે તમારે તમારા ધબકારાને ચોક્કસ રેન્જમાં રાખવા જોઈએ:
| કસરતનો પ્રકાર | તીવ્રતા (Intensity) | લક્ષ્ય ધબકારા (Target Heart Rate) |
| હળવી કસરત (ચાલવું, યોગ) | ૫૦% – ૬૦% MHR | વોર્મ-અપ અને રિકવરી માટે શ્રેષ્ઠ |
| મધ્યમ કસરત (બ્રિસ્ક વોકિંગ) | ૬૦% – ૭૦% MHR | ચરબી ઘટાડવા (Fat burn) માટે શ્રેષ્ઠ |
| એરોબિક કસરત (દોડવું, સાયકલિંગ) | ૭૦% – ૮૦% MHR | હૃદય અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા માટે |
| ભારે કસરત (HIIT, સ્પોર્ટ્સ) | ૮૦% – ૯૦% MHR | પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ માટે |
૩. ઉંમર પ્રમાણે ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટનું કોષ્ટક
સામાન્ય રીતે કસરત વખતે તમારા ધબકારા તમારા MHR ના ૫૦% થી ૮૫% ની વચ્ચે હોવા જોઈએ.
| ઉંમર | ૫૦% – ૮૫% ની રેન્જ (ધબકારા/મિનિટ) | મહત્તમ ધબકારા (૧૦૦% MHR) |
| ૨૦ વર્ષ | ૧૦૦ – ૧૭૦ bpm | ૨૦૦ bpm |
| ૩૦ વર્ષ | ૯૫ – ૧૬૨ bpm | ૧૯૦ bpm |
| ૪૦ વર્ષ | ૯૦ – ૧૫૩ bpm | ૧૮૦ bpm |
| ૫૦ વર્ષ | ૮૫ – ૧૪૫ bpm | ૧૭૦ bpm |
| ૬૦ વર્ષ | ૮૦ – ૧૩૬ bpm | ૧૬૦ bpm |
| ૭૦ વર્ષ | ૭૫ – ૧૨૮ bpm | ૧૫૦ bpm |
૪. કસરત દરમિયાન ધબકારા કેવી રીતે માપવા?
૧. સ્માર્ટ વોચ અથવા હાર્ટ રેટ મોનિટર: અત્યારે ડિજિટલ ઘડિયાળો ખૂબ જ સચોટ રીતે રીઅલ-ટાઇમ ધબકારા બતાવે છે. ૨. મેન્યુઅલ પદ્ધતિ (નાડી તપાસવી):
- તમારા કાંડા પર અંગૂઠાની નીચેના ભાગે બે આંગળીઓ રાખો.
- ૧૫ સેકન્ડ સુધી ધબકારા ગણો.
- જે આંકડો આવે તેને ૪ વડે ગુણો. (દા.ત. ૧૫ સેકન્ડમાં ૨૦ ધબકારા આવ્યા, તો ૨૦ × ૪ = ૮૦ bpm). ૩. ટોક ટેસ્ટ (Talk Test): જો તમે કસરત કરતા કરતા ટૂંકા વાક્યો બોલી શકતા હોવ, તો તમે મધ્યમ તીવ્રતા પર છો. જો તમે એક શબ્દ બોલવામાં પણ હાંફતા હોવ, તો તમારા ધબકારા ૮૫% થી ઉપર હોઈ શકે છે.
૫. સાવચેતી અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ
- દવાઓની અસર: જો તમે બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદયની બીમારી માટે ‘બીટા બ્લોકર્સ’ (Beta-blockers) જેવી દવાઓ લેતા હોવ, તો તે તમારા ધબકારાને કુદરતી રીતે ઓછા રાખે છે. આવા કિસ્સામાં ઉપરનું સૂત્ર કામ લાગશે નહીં.
- નવા નિશાળીયા: જો તમે લાંબા સમય પછી કસરત શરૂ કરી રહ્યા હોવ, તો તમારા ધબકારાને ૫૦% ની રેન્જમાં જ રાખો. ધીમે ધીમે ક્ષમતા વધારો.
- ગરમી અને ભેજ: ખૂબ જ ગરમીમાં કસરત કરવાથી ધબકારા ઝડપથી વધી શકે છે, તેથી વાતાવરણનું ધ્યાન રાખવું.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે દર્દીઓને કસરત કરાવતી વખતે સતત મોનિટર કરીએ છીએ. ખાસ કરીને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી વાળા દર્દીઓ માટે અમે ‘રેટેડ પર્સીવ્ડ એક્ઝર્શન’ (RPE) સ્કેલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, જે ધબકારાની સાથે દર્દીની શારીરિક સ્થિતિનો સાચો અંદાજ આપે છે.
નિષ્કર્ષ
કસરતનો અર્થ માત્ર શરીરને થકવવું નથી, પણ હૃદયને વૈજ્ઞાનિક રીતે મજબૂત બનાવવું છે. તમારા ઉંમર મુજબના ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ ઝોનને જાણીને કસરત કરવાથી તમે ઈજા કે અચાનક આવતી તકલીફોથી બચી શકો છો અને ટૂંકા સમયમાં શ્રેષ્ઠ પરિણામ મેળવી શકો છો.
