'ઝૂમ ફટિગ' (Zoom Fatigue) અને સ્ક્રીન ટાઈમ ઘટાડ્યા વિના શારીરિક આરામ મેળવવાની રીતો.

આજના ‘વર્ક ફ્રોમ હોમ’ અને ડિજિટલ યુગમાં મીટિંગ્સ હવે રૂબરૂને બદલે વિડિયો કોલ પર થાય છે. દિવસના કલાકો ઝૂમ (Zoom), ગૂગલ મીટ કે ટીમ્સ પર વિતાત્યા પછી જે અતિશય થાક, માથાનો દુખાવો અને માનસિક કંટાળો અનુભવાય છે, તેને મનોવૈજ્ઞાનિકો ‘ઝૂમ ફટિગ’ (Zoom Fatigue) કહે છે.

ઘણીવાર આપણી પાસે સ્ક્રીન ટાઈમ ઘટાડવાનો વિકલ્પ હોતો નથી કારણ કે આપણું કામ જ ડિજિટલ છે. તો સવાલ એ થાય કે, સ્ક્રીન સામે સતત હાજર રહેવા છતાં શરીર અને મનને થતા નુકસાનને કેવી રીતે રોકવું? સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક મુજબ, તમે તમારી કામ કરવાની પદ્ધતિમાં નાના ફેરફારો કરીને શારીરિક આરામ મેળવી શકો છો.

Table of Contents

૧. ઝૂમ ફટિગ કેમ થાય છે? (The Science)

સામાન્ય મીટિંગ કરતા વિડિયો કોલ વધુ થકાવનાર હોય છે કારણ કે:

વધારે પડતું ધ્યાન: આપણે સામેની વ્યક્તિના ચહેરાના હાવભાવ સમજવા માટે સતત સ્ક્રીન પર તાકી રહેવું પડે છે.
પોતાનો જ ચહેરો જોવો: સતત આપણો પોતાનો વિડિયો દેખાતો હોવાથી આપણે સભાન રહીએ છીએ, જે માનસિક તણાવ વધારે છે.
હલનચલનનો અભાવ: રૂબરૂ મીટિંગમાં આપણે હલનચલન કરી શકીએ છીએ, જ્યારે વિડિયો કોલમાં આપણે કેમેરાની સામે ‘સ્થિર’ થઈ જવું પડે છે.

૨. આંખોને આરામ આપવાની રીતો (Visual Comfort)

સ્ક્રીન ટાઈમ ચાલુ હોવા છતાં આંખોનો થાક ઘટાડવા આ કરો:

હાઇડ ઓન સેલ્ફ-વ્યુ (Hide Self-View): મોટાભાગના સોફ્ટવેરમાં પોતાનો વિડિયો છુપાવવાનો વિકલ્પ હોય છે. આનાથી તમારું મન શાંત થશે કારણ કે તમારે વારંવાર તમારો ચહેરો જોવો નહીં પડે.
સ્ક્રીનનું અંતર: તમારો મોનિટર તમારાથી ઓછામાં ઓછો ૨૦ થી ૨૫ ઇંચ દૂર હોવો જોઈએ.
ફોન્ટ સાઈઝ વધારો: નાના અક્ષરો વાંચવા માટે આંખની નસો પર દબાણ આવે છે. બ્રાઉઝર કે ડોક્યુમેન્ટની સાઈઝ ૧૨૫% કે ૧૫૦% રાખો.
બ્લુ લાઈટ ફિલ્ટર્સ: વિન્ડોઝમાં ‘Night Light’ અથવા મેકમાં ‘Night Shift’ મોડ ઓન રાખો જેથી સ્ક્રીનનો પીળો પ્રકાશ આંખોને ઓછો થકવે.

૩. ગરદન અને પીઠ માટે ‘ઈન-કોલ’ આરામ

મીટિંગ ચાલુ હોય ત્યારે જ તમે આ હળવી હિલચાલ કરી શકો છો જે કેમેરામાં દેખાશે નહીં:

બેઠક બદલતા રહો: એક જ સ્થિતિમાં પથ્થરની જેમ બેસી રહેવાને બદલે, તમારી કરોડરજ્જુને દર ૧૦ મિનિટે થોડી હલાવો.
સીટેડ સ્પાઈનલ ટ્વિસ્ટ: ખુરશી પર બેઠા બેઠા જ હળવેથી ડાબી અને જમણી બાજુ વળો. આનાથી કમરના નીચેના ભાગમાં રક્તપરિભ્રમણ ચાલુ રહેશે.
ખભાને રિલેક્સ કરો: સભાનપણે તમારા ખભાને નીચેની તરફ ઢીલા છોડો. ટેન્શનમાં આપણે અજાણતા ખભા ઉંચા રાખીએ છીએ.

૪. સાંભળવાની પદ્ધતિમાં ફેરફાર

સ્પીકરનો ઉપયોગ: જો તમે એકલા રૂમમાં હોવ, તો હેડફોનને બદલે સ્પીકરનો ઉપયોગ કરો. કાનમાં સતત હેડફોન રહેવાથી ‘ઓડિટરી ફટિગ’ (સાંભળવાનો થાક) થાય છે.
નોઈઝ કેન્સલેશન: જો આસપાસ અવાજ હોય, તો ઉચ્ચ ગુણવત્તાના નોઈઝ-કેન્સલિંગ હેડફોન વાપરો જેથી તમારે અવાજ સમજવા માટે વધુ મગજ કસવું ન પડે.

૫. એર્ગોનોમિક્સ ટિપ્સ: ડેસ્ક સેટઅપ

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક નીચે મુજબના સેટઅપની સલાહ આપે છે:

કેમેરા લેવલ: કેમેરો તમારી આંખોના લેવલ પર રાખો. જો કેમેરો નીચે હશે, તો તમારે આખો દિવસ ગરદન નમાવી રાખવી પડશે.
બાહ્ય કીબોર્ડ અને માઉસ: જો તમે લેપટોપ વાપરતા હોવ, તો એક્સટર્નલ કીબોર્ડ-માઉસ વાપરો જેથી સ્ક્રીન ઉંચી રાખી શકાય અને ખભા રિલેક્સ રહે.

૬. મીટિંગ્સ વચ્ચેનો ‘રીસેટ’ ટાઈમ

જો તમારી પાસે બે મીટિંગ વચ્ચે માત્ર ૫ મિનિટ હોય, તો: ૧. પલંગ કે જમીન પર ચત્તા સૂઈ જાઓ અને આંખો બંધ કરો. ૨. ૧૦ ઊંડા શ્વાસ લો. ૩. થોડું પાણી પીવો. આનાથી તમારું નર્વસ સિસ્ટમ ‘ફાઈટ ઓર ફ્લાઈટ’ મોડમાંથી બહાર આવશે.

નિષ્કર્ષ

ઝૂમ ફટિગ એ આધુનિક જીવનની દેણ છે, પણ તેને શારીરિક વ્યાધિમાં બદલાતા અટકાવવી આપણા હાથમાં છે. સ્ક્રીન સામે હોવા છતાં તમારા શરીરની જરૂરિયાતો પ્રત્યે જાગૃત રહેવું એ જ સાચો ઈલાજ છે. કામ જરૂરી છે, પણ તમારું શરીર એ કામ કરવા માટેનું એકમાત્ર સાધન છે, તેથી તેની સંભાળ રાખો.