વેકેશન પછી ‘બેક ટુ જિમ’ (Back to Gym) જાઓ ત્યારે ઈજાથી બચવાની ટિપ્સ.

લાંબા વેકેશન કે રજાઓ પછી જ્યારે આપણે ફરીથી જિમ જવાનું શરૂ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણો ઉત્સાહ ચરમસીમાએ હોય છે. ઘણા લોકો વેકેશન દરમિયાન છૂટી ગયેલી કસરતની કસર એક જ દિવસમાં પૂરી કરવા માંગતા હોય છે, પરંતુ આ ઉતાવળ જ ગંભીર ઈજાઓનું કારણ બને છે. વેકેશન દરમિયાન સ્નાયુઓ આરામની સ્થિતિમાં હોય છે, તેથી તેમને ફરીથી સક્રિય કરવા માટે એક વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિ અપનાવવી જરૂરી છે.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક દ્વારા પ્રસ્તુત આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું કે વેકેશન પછી ઈજા વગર કેવી રીતે જિમમાં પુનરાગમન કરવું.

૧. ‘ઈગો લિફ્ટિંગ’ (Ego Lifting) ટાળો

વેકેશન પહેલા તમે જેટલું વજન ઉઠાવતા હતા, તેટલું જ વજન પહેલા જ દિવસે ઉઠાવવાનો પ્રયત્ન ન કરો.

• સ્નાયુઓની યાદશક્તિ: જોકે સ્નાયુઓ પાસે યાદશક્તિ (Muscle Memory) હોય છે, પરંતુ રજાઓ પછી તેમની સહનશક્તિ (Endurance) ઘટી ગઈ હોય છે.
• શરૂઆત: પહેલા અઠવાડિયે તમારી ક્ષમતાના માત્ર ૫૦% થી ૬૦% વજનથી જ શરૂઆત કરો.

૨. વાર્મ-અપ (Warm-up) પર વિશેષ ધ્યાન

વેકેશન પછી સ્નાયુઓમાં જકડન (Stiffness) વધુ હોય છે, તેથી વાર્મ-અપ અનિવાર્ય છે.

• ડાયનેમિક વાર્મ-અપ: ટ્રેડમિલ પર ૫-૧૦ મિનિટ ઝડપથી ચાલવું અથવા હળવા હાથે સાયકલિંગ કરવું.
• સાંધાઓની હિલચાલ: ગરદન, ખભા, કમર અને ઘૂંટણની હળવી હિલચાલ (Mobility drills) કરો જેથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે.

૩. પ્રોગ્રેસિવ ઓવરલોડ (Progressive Overload)

તમારી વર્કઆઉટની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ.

• ક્રમબદ્ધ વધારો: પહેલા અઠવાડિયે હળવી કસરતો કરો, બીજા અઠવાડિયે સેટ્સ વધારો અને ત્રીજા અઠવાડિયે વજન વધારવાનું વિચારો.
• ફોર્મ (Form): વજન કરતા તમારી કસરત કરવાની રીત (Technique) સાચી હોય તેના પર વધુ ધ્યાન આપો.

૪. હાઇડ્રેશન અને આહાર

વેકેશન દરમિયાન ઘણીવાર આહારનું સંતુલન બગડેલું હોય છે, જેને સુધારવું જરૂરી છે.

• પાણી: કસરત દરમિયાન અને પછી પુષ્કળ પાણી પીવો જેથી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ (Cramps) ન આવે.
• પ્રોટીન: સ્નાયુઓના સમારકામ માટે આહારમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ જાળવી રાખો.

૫. શરીરના સંકેતોને સાંભળો (Listen to your Body)

• DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): કસરત પછી ૧-૨ દિવસ સ્નાયુઓ દુખવા એ સામાન્ય છે, પરંતુ જો દુખાવો અસહ્ય હોય અથવા સાંધામાં થતો હોય, તો આરામ કરો.
• આરામ: પૂરતી ઊંઘ લો, કારણ કે સ્નાયુઓનો વિકાસ અને રિકવરી તમે જ્યારે ઊંઘતા હોવ ત્યારે જ થાય છે.

૬. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક ખાતે અમે વેકેશન પછી જિમ જનારાઓ માટે ખાસ પરામર્શ આપીએ છીએ:

• સ્ટ્રેચિંગ: કસરત પૂરી થયા પછી ‘સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ’ કરવાથી સ્નાયુઓની લંબાઈ જળવાય છે અને ઈજાનું જોખમ ઘટે છે.
• ઈજાનું નિદાન: જો કસરત દરમિયાન જૂની ઈજા ફરી ઉથલો મારે, તો તેને અવગણવાને બદલે તુરંત ફિઝિયોથેરાપી ટ્રીટમેન્ટ લેવી જોઈએ.

નિષ્કર્ષ

જિમમાં પાછા ફરવું એ મેરેથોન છે, સ્પ્રિન્ટ નથી. ધીરજ અને સાચી પદ્ધતિ સાથે તમે ફરીથી તમારી ફિટનેસ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. ઉતાવળ કરીને ઈજા વહોરવા કરતા ધીમે-ધીમે પ્રગતિ કરવી વધુ હિતાવહ છે.