એન્કલ સ્પ્રેઈન પછી કરવા જેવી કસરતો

પ્રસ્તાવના

એન્કલ સ્પ્રેઈન (પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ) એ સૌથી સામાન્ય રમત-ગમત અને રોજિંદા જીવનની ઈજાઓમાંની એક છે. ચાલતી વખતે, દોડતી વખતે, સીડી ઉતરતી વખતે કે અસમાન સપાટી પર પગ મૂકતી વખતે ઘૂંટીનો સાંધો અચાનક વળી જાય ત્યારે તેની આસપાસના લિગામેન્ટ્સ (અસ્થિબંધન) ખેંચાઈ જાય છે અથવા ફાટી જાય છે. આ સ્થિતિને એન્કલ સ્પ્રેઈન કહેવાય છે. શરૂઆતના દુખાવા અને સોજા પછી, યોગ્ય કસરતો કરવી એ સંપૂર્ણ સાજા થવા માટે અત્યંત જરૂરી છે. જો કસરત ન કરવામાં આવે તો ઘૂંટી નબળી રહી જાય છે અને ફરી ફરી મચકોડ આવવાની શક્યતા વધી જાય છે.

આ લેખમાં આપણે એન્કલ સ્પ્રેઈન પછીના જુદા જુદા તબક્કામાં કરવા જેવી કસરતો, તેની રીત અને ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો વિશે વિગતવાર જાણીશું.

એન્કલ સ્પ્રેઈનના પ્રકાર

કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં એ સમજવું જરૂરી છે કે સ્પ્રેઈન કેટલો ગંભીર છે:

• ગ્રેડ 1 (હળવો): લિગામેન્ટ થોડું ખેંચાય છે, હળવો સોજો અને દુખાવો થાય છે, ચાલવામાં ખાસ તકલીફ નથી પડતી.
• ગ્રેડ 2 (મધ્યમ): લિગામેન્ટ આંશિક રીતે ફાટે છે, વધુ સોજો, દુખાવો અને અસ્થિરતા અનુભવાય છે.
• ગ્રેડ 3 (ગંભીર): લિગામેન્ટ સંપૂર્ણપણે ફાટી જાય છે, ઘૂંટી પર વજન મૂકવું અઘરું બને છે, સોજો અને ઉઝરડો વધુ હોય છે.

ગ્રેડ 2 અને 3ના કિસ્સામાં ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લીધા વગર કસરત શરૂ ન કરવી.

શરૂઆતના તબક્કામાં શું કરવું – RICE પદ્ધતિ

ઈજા થયા પછીના પ્રથમ 48-72 કલાક દરમિયાન કસરત કરતાં પહેલાં RICE પદ્ધતિનું પાલન કરવું જોઈએ:

• Rest (આરામ): ઘૂંટી પર વધારે વજન ન આપવું.
• Ice (બરફ): દર 2-3 કલાકે 15-20 મિનિટ માટે બરફ લગાવવો.
• Compression (દબાણ): ઈલાસ્ટિક બેન્ડેજથી હળવું દબાણ આપવું.
• Elevation (ઊંચાઈ): સૂતી વખતે પગને હૃદયના સ્તરથી ઊંચો રાખવો.

સોજો અને તીવ્ર દુખાવો ઓછો થયા પછી જ ધીમે ધીમે કસરત શરૂ કરવી જોઈએ.

રેન્જ ઓફ મોશન (ગતિની કસરતો)

આ તબક્કો સામાન્ય રીતે ઈજા પછીના 2-3 દિવસ પછી શરૂ થાય છે, જ્યારે તીવ્ર દુખાવો ઓછો થઈ ગયો હોય. આ કસરતોનો હેતુ ઘૂંટીની જકડાઈ ઓછી કરવો અને સાંધાની ગતિ પાછી લાવવાનો છે.

1. આલ્ફાબેટ કસરત (Ankle Alphabets)

પગને હવામાં ઊંચો રાખીને, અંગૂઠાની મદદથી હવામાં A થી Z સુધીના અક્ષરો લખો. આ કસરત ઘૂંટીને દરેક દિશામાં હલાવે છે અને ગતિ પાછી લાવવામાં મદદ કરે છે. દિવસમાં 2-3 વખત કરી શકાય.

2. ઘૂંટી ફેરવવી (Ankle Circles)

પગ ઊંચો રાખીને ઘૂંટીને ધીમે ધીમે ઘડિયાળના કાંટાની દિશામાં અને પછી વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો. દરેક દિશામાં 10-15 વખત કરો.

3. એન્કલ પંપ (Ankle pump)

પગના પંજાને શરીરથી દૂર ખેંચો (પોઈન્ટ) અને પછી પોતાની તરફ ખેંચો (ફ્લેક્સ). આ ધીમે ધીમે 10-15 વખત કરો. આનાથી પિંડીના સ્નાયુ અને ઘૂંટીના આગળના ભાગને ખેંચાણ મળે છે.

4. ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch)

જમીન પર બેસીને પગ સીધા લંબાવો. પગના તળિયે ટુવાલ ભરાવીને બંને છેડા હાથમાં પકડો અને ધીમેથી પોતાની તરફ ખેંચો. 20-30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો. આ પિંડી (calf) અને એચિલીસ ટેન્ડનને ખેંચે છે.

સ્ટ્રેન્થનિંગ (મજબૂતી માટેની કસરતો)

એકવાર ઘૂંટી પર થોડું વજન મૂકી શકાય અને દુખાવો ઘટે, ત્યારબાદ (સામાન્ય રીતે 1-2 અઠવાડિયા પછી) સ્નાયુ મજબૂત કરવાની કસરતો શરૂ કરવી જોઈએ.

1. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ કસરત

રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ (ઈલાસ્ટિક બેન્ડ)ને પગના પંજા આસપાસ બાંધો અને બીજો છેડો ટેબલના પાયા જેવી સ્થિર વસ્તુ સાથે બાંધો.

• ડોર્સિફ્લેક્શન: પગને પોતાની તરફ ખેંચો.
• પ્લાન્ટરફ્લેક્શન: પગને દૂર ધકેલો.
• ઈન્વર્ઝન: પગને અંદરની તરફ ફેરવો.
• એવર્ઝન: પગને બહારની તરફ ફેરવો.

દરેક દિશામાં 10-15 વખત, 2-3 સેટ કરો.

2. હીલ રેઈઝ (Heel Raises)

દીવાલ કે ખુરશીનો ટેકો લઈને ઊભા રહો. બંને પગની એડીઓ ધીમે ધીમે ઊંચી કરો અને પંજા પર ઊભા રહો, પછી ધીમેથી નીચે આવો. શરૂઆતમાં બંને પગથી અને પછી ધીરે ધીરે માત્ર ઈજાગ્રસ્ત પગથી કરવાનો પ્રયત્ન કરો. 10-15 વખત, 2-3 સેટ.

3. ટો રેઈઝ (Toe Raises)

ઊભા રહીને એડીઓ જમીન પર રાખી, પંજા અને આંગળીઓ ઉપર ઉઠાવો. આનાથી પિંડીના આગળના ભાગના સ્નાયુ મજબૂત થાય છે.

4. માર્બલ પિકઅપ (Marble Pickup)

જમીન પર થોડા માર્બલ કે નાની વસ્તુઓ ફેલાવો અને પગના આંગળાની મદદથી તેને ઉઠાવીને એક વાટકામાં મૂકો. આ કસરત પગના નાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને નિયંત્રણ સુધારે છે.

સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન કસરતો

એન્કલ સ્પ્રેઈન પછી સૌથી મહત્વની બાબત છે “પ્રોપ્રિઓસેપ્શન” એટલે કે શરીરની પોતાની સ્થિતિ પારખવાની ક્ષમતા. મચકોડ પછી આ ક્ષમતા નબળી પડે છે, જેના કારણે ફરી ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. આ કસરતો સામાન્ય રીતે 2-3 અઠવાડિયા પછી, જ્યારે ઘૂંટી પર સંપૂર્ણ વજન મૂકી શકાય ત્યારે શરૂ કરવી.

1. સિંગલ લેગ સ્ટેન્ડ (એક પગે ઊભા રહેવું)

ઈજાગ્રસ્ત પગ પર ઊભા રહો અને 20-30 સેકન્ડ સુધી સંતુલન જાળવવાનો પ્રયત્ન કરો. શરૂઆતમાં દીવાલ કે ખુરશીનો ટેકો રાખો, પછી ધીરે ધીરે ટેકા વગર કરો. આંખો બંધ કરીને પણ આ કસરત વધુ પડકારરૂપ બનાવી શકાય.

2. બેલેન્સ બોર્ડ / વોબલ બોર્ડ

જો ઉપલબ્ધ હોય તો બેલેન્સ બોર્ડ પર ઊભા રહીને સંતુલન જાળવવાની પ્રેક્ટિસ કરો. આ કસરત ઘૂંટીના સ્નાયુઓ અને ચેતાતંત્રને ફરીથી તાલીમ આપે છે.

ફંક્શનલ અને સ્પોર્ટ્સ-સ્પેસિફિક કસરતો

જ્યારે દુખાવો સંપૂર્ણપણે ગાયબ થઈ જાય અને ઘૂંટીની તાકાત તથા સંતુલન સામાન્ય સ્તરે પાછું આવે (સામાન્ય રીતે 3-6 અઠવાડિયા પછી, ઈજાની ગંભીરતા પ્રમાણે), ત્યારે રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ અને રમત-ગમતમાં પાછા ફરવા માટેની કસરતો શરૂ કરી શકાય.

1. ચાલવું અને ધીમે ધીમે દોડવું

સપાટ સપાટી પર ધીમે ધીમે ચાલવાનું શરૂ કરો અને પછી હળવું જોગિંગ ઉમેરો.

2. સાઈડ-ટુ-સાઈડ સ્ટેપ

બંને પગને બાજુ-બાજુમાં ખસેડીને ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરો. આ ઘૂંટીની બાજુની હલનચલન માટે તૈયાર કરે છે.

3. જમ્પિંગ અને લેન્ડિંગ કસરતો

બંને પગથી નાની કૂદકા મારીને હળવેથી ઉતરવાની પ્રેક્ટિસ કરો, પછી ધીરે ધીરે એક પગ પર કૂદકા મારવાનો પ્રયત્ન કરો.

4. ફિગર-8 રનિંગ અથવા વૉકિંગ

જમીન પર આઠના આકારમાં ચાલવું કે દોડવું, જેથી ઘૂંટીને દિશા બદલવાની પ્રેક્ટિસ મળે. આ ખાસ કરીને ફૂટબોલ, ક્રિકેટ કે બાસ્કેટબોલ જેવી રમતોમાં પાછા ફરવા માટે ઉપયોગી છે.

કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો

1. દુખાવો સંકેત છે: જો કોઈ કસરત કરતી વખતે તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તરત જ અટકી જાવ. હળવો ખેંચાણ કે અગવડતા સામાન્ય છે, પણ તીવ્ર દુખાવો નહીં.
2. ધીમે ધીમે આગળ વધો: એક તબક્કાથી બીજા તબક્કામાં જવા માટે ઉતાવળ ન કરો. દરેક તબક્કો પૂરો કરીને જ આગળ વધો.
3. ગરમ કરવું અને ઠંડું કરવું: કસરત પહેલાં હળવું વોર્મ-અપ અને પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવું.
4. યોગ્ય ફૂટવેર: સપોર્ટ આપતા સારા બુટ પહેરવા, ખાસ કરીને શરૂઆતના તબક્કામાં ચાલતી વખતે.
5. એન્કલ બ્રેસ કે ટેપિંગ: જો જરૂરી લાગે તો ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ એન્કલ સપોર્ટ કે બ્રેસનો ઉપયોગ કરવો, ખાસ કરીને રમત-ગમતમાં પાછા ફરતી વખતે.
6. નિયમિતતા: કસરત રોજ અથવા દિવસમાં 2 વખત નિયમિત કરવી, જેથી ઝડપી અને સંપૂર્ણ સાજા થવાય.

ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને ક્યારે મળવું

નીચેની પરિસ્થિતિમાં તાત્કાલિક તબીબી સલાહ લેવી જરૂરી છે:

• ઘૂંટી પર બિલકુલ વજન ન મૂકી શકાય.
• સોજો અને દુખાવો 3-4 દિવસ પછી પણ ઓછો ન થાય.
• ઘૂંટીનો આકાર બદલાયેલો દેખાય અથવા હાડકું તૂટ્યાની શંકા હોય.
• વારંવાર એ જ ઘૂંટીમાં મચકોડ આવતી હોય.
• સ્વ-સારવારથી 2 અઠવાડિયામાં કોઈ સુધારો ન દેખાય.

આવા કિસ્સામાં એક્સ-રે અથવા MRI જેવી તપાસ અને પ્રોફેશનલ ફિઝિયોથેરાપી પ્રોગ્રામની જરૂર પડી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

એન્કલ સ્પ્રેઈન એક સામાન્ય પણ ગંભીરતાથી લેવા જેવી ઈજા છે. શરૂઆતમાં RICE પદ્ધતિથી આરામ આપ્યા પછી, ધીમે ધીમે રેન્જ ઓફ મોશન, સ્ટ્રેન્થનિંગ, બેલેન્સ અને છેલ્લે ફંક્શનલ કસરતોના તબક્કાવાર ક્રમમાં આગળ વધવું એ સંપૂર્ણ અને સ્થાયી સાજા થવા માટે ખૂબ જ મહત્વનું છે. જો કસરતો યોગ્ય રીતે અને ધીરજપૂર્વક કરવામાં આવે, તો ઘૂંટીની તાકાત અને સ્થિરતા પાછી આવે છે અને ભવિષ્યમાં ફરી મચકોડ આવવાનું જોખમ પણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. જો કે, ગંભીર ઈજા હોય અથવા લક્ષણો લાંબા સમય સુધી ચાલુ રહે, તો ડૉક્ટર અથવા લાયકાત ધરાવતા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે, જેથી યોગ્ય નિદાન અને વ્યક્તિગત સારવાર યોજના મળી શકે.