લોર્ડોસિસ માટે કસરતો

લોર્ડોસિસ (Lordosis) એ પીઠના હાડકાંની એક સ્થિતિ છે જેમાં કમરના ભાગે (Lumbar Spine) અતિશય અંદરની બાજુ વાંકડું વળાંક (inward curve) થઈ જાય છે. સામાન્ય રીતે પીઠમાં થોડી કુદરતી વાંકાપણું રહેવું સ્વાભાવિક છે, પરંતુ જ્યારે આ વાંકાપણું વધારે થઈ જાય ત્યારે તેને લોર્ડોસિસ કહેવામાં આવે છે.

આથી કમરમાં દુખાવો, શરીરની પોઝિશનમાં ફેરફાર અને ચાલવામાં તકલીફ અનુભવાઈ શકે છે. યોગ્ય કસરતો દ્વારા લોર્ડોસિસને નિયંત્રિત અને હળવું કરી શકાય છે.

લોર્ડોસિસ થવાના કારણો

1. ખોટી પોઝિશન – લાંબા સમય સુધી ખોટી રીતે બેસવું કે ઊભા રહેવું.
2. મોટાપો – પેટ પર વધારે ચરબી હોવાથી કમરના હાડકાં પર ભાર વધે છે.
3. પીઠની મસલ્સ કમજોર થવી – ખાસ કરીને પેટ અને પીઠની મસલ્સ નબળી થઈ જાય ત્યારે.
4. હાડકાંની બીમારીઓ – ઓસ્ટિયોપોરોસિસ, ડિસ્ક સમસ્યા, સ્પોન્ડિલોલિસ્થિસિસ.
5. વય – વૃદ્ધાવસ્થામાં હાડકાંમાં નબળાઈ આવવી.
6. જન્મજાત કારણો – કેટલાક લોકોને જન્મથી જ કમરમાં વધુ વળાંક હોય છે.

લોર્ડોસિસના લક્ષણો

• કમરમાં વધુ અંદર વળાંક દેખાવું.
• પીઠ અથવા કમરમાં દુખાવો.
• લાંબો સમય ઊભા રહેવાથી થાક લાગવો.
• પેટ બહાર નીકળેલું લાગવું.
• ક્યારેક નસ પર દબાણથી પગમાં દુખાવો કે ઝણઝણાટી થવી.

લોર્ડોસિસ માટે કસરતોના ફાયદા

• કમરની મસલ્સ મજબૂત બનાવે છે.
• પીઠનું સંતુલન અને પોઝિશન સુધારે છે.
• પીઠ અને પેટની લવચીકતા વધારે છે.
• કમર અને નિતંબ પરનો ભાર ઘટાડે છે.
• પીઠનો દુખાવો અને થાક ઓછો કરે છે.

લોર્ડોસિસ માટે ઉપયોગી કસરતો

૧. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilt)

• પીઠ પરથી સૂઈ જાવ, ઘૂંટણ વાંકા રાખો.
• પેટ અંદર ખેંચીને કમરને જમીન સાથે ચોંટાડો.
• થોડા સેકન્ડ રોકીને છોડી દો.
  👉 આ કસરત પેટની મસલ્સ મજબૂત કરે છે અને લોર્ડોસિસ ઘટાડે છે.

૨. કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch)

• ચારે બાજુએ હાથ અને ઘૂંટણ પર આવો.
• શ્વાસ લેતા પીઠને નીચે દબાવો અને માથું ઉપર કરો.
• શ્વાસ છોડતા પીઠને ઉપર વાળો અને માથું નીચે કરો.
  👉 પીઠની લવચીકતા વધે છે અને તણાવ ઓછો થાય છે.

૩. ચાઈલ્ડ પોઝ (Balasana)

• ઘૂંટણ પર બેસો અને ધીમે ધીમે શરીર આગળ ઝુકાવો.
• હાથ આગળ લંબાવો અને માથું જમીન પર રાખો.
  👉 કમરમાં ખેંચાણ આવે છે અને પીઠને આરામ મળે છે.

૪. બ્રિજ પોઝ (Setu Bandhasana)

• પીઠ પરથી સૂઈ જાવ, ઘૂંટણ વાંકા રાખો.
• નિતંબ ધીમે ધીમે ઉપર ઉઠાવો.
• થોડા સમય રોકીને પાછા મૂકો.
  👉 કમરની મસલ્સ મજબૂત બને છે અને પોઝિશન સુધરે છે.

૫. હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (Hamstring Stretch)

• જમીન પર સીધા બેસો.
• પગ આગળ લંબાવો અને હાથથી આંગળીઓ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો.
  👉 પગની પાછળની મસલ્સ ખેંચાય છે, જેના કારણે કમર પરનો દબાણ ઘટે છે.

૬. સુપરમેન કસરત (Superman Exercise)

• પેટની બાજુ સૂઈ જાવ.
• હાથ અને પગ આગળ લંબાવીને એકસાથે ઉપર ઉઠાવો.
• થોડા સેકન્ડ રોકીને પાછા મૂકો.
  👉 કમરના હાડકાં મજબૂત થાય છે અને પીઠની શક્તિ વધે છે.

૭. ઘૂંટણ-થી-છાતી (Knee to Chest)

• પીઠ પરથી સૂઈ જાવ.
• એક પગ ઘૂંટણ વાળી છાતી તરફ ખેંચો.
• થોડા સેકન્ડ રોકીને પાછા મૂકો.
  👉 કમરના તણાવમાં રાહત મળે છે.

લોર્ડોસિસમાં સાવચેતી

• કસરતો ધીમે ધીમે કરો, વધુ દબાણ ન કરો.
• વધારે ભાર ઉઠાવવાનો પ્રયાસ ન કરો.
• ખુરશીમાં સીધા બેસો, લાંબા સમય સુધી વાંકા ન રહો.
• ઊંચી એડીવાળા ચંપલ કે જૂતાં ટાળો.
• જો ગંભીર દુખાવો કે ચેતામાં દબાણ હોય તો તાત્કાલિક ડૉક્ટરની સલાહ લો.

જીવનશૈલીમાં ફેરફાર

• વજન નિયંત્રિત રાખો.
• નિયમિત યોગાસન અને પ્રાણાયામ કરો.
• દિવસભર બેસીને કામ કરતા વચ્ચે થોડીવાર ઊભા રહી ચાલો.
• સૂતી વખતે કઠણ ગાદલાનો ઉપયોગ કરો.
• સંતુલિત આહાર લો, કેલ્શિયમ અને વિટામિન-ડીયુક્ત ખોરાક ખાઓ.

નિષ્કર્ષ

લોર્ડોસિસને યોગ્ય કસરતો અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારથી હળવું કરી શકાય છે. રોજિંદા જીવનમાં થોડી સાવચેતી રાખીને અને પેલ્વિક ટિલ્ટ, કેટ-કાઉ, બ્રિજ પોઝ, સુપરમેન જેવી કસરતોને નિયમિત રીતે કરીને પીઠના હાડકાં મજબૂત બનાવી શકાય છે. યાદ રાખો કે કસરતો નિયમિતતા અને ધીરજથી કરવી જરૂરી છે, જેથી લોર્ડોસિસમાં સુધારો થાય અને પીઠ જીવનભર સ્વસ્થ રહે.