વજન ઘટાડવા માટે ઘરે કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ 10 કસરતો
આજના આધુનિક યુગમાં, અનિયમિત જીવનશૈલી અને બેઠાડુ કામને કારણે વજન વધવું એ એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. મેદસ્વિતા માત્ર દેખાવને જ નહીં, પરંતુ સ્વાસ્થ્યને પણ ગંભીર નુકસાન પહોંચાડે છે. ઘણા લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે, પરંતુ જિમમાં જવાનો સમય કે મોંઘી મેમ્બરશિપનો ખર્ચ તેમને અટકાવે છે.
પરંતુ ખુશખબર એ છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે કોઈ મોંઘા સાધનો કે જિમની જરૂર નથી. જો તમે દ્રઢ નિશ્ચય સાથે નિયમિત રીતે ઘરે જ યોગ્ય પદ્ધતિથી કસરત કરો, તો તમે અદભૂત પરિણામો મેળવી શકો છો. આ લેખમાં, અમે એવી 10 શ્રેષ્ઠ કસરતો વિશે વાત કરીશું જે તમે તમારા ઘરના આરામદાયક વાતાવરણમાં કરી શકો છો અને વજન ઘટાડવાની તમારી યાત્રા શરૂ કરી શકો છો.
શા માટે ઘરે કસરત કરવી ફાયદાકારક છે?
ઘરે વર્કઆઉટ (Home Workout) કરવાના અનેક ફાયદા છે:
- સમયની બચત: જિમ આવવા-જવાનો સમય બચે છે.
- પૈસાની બચત: મોંઘી ફી ભરવાની જરૂર નથી.
- ગોપનીયતા: ઘણા લોકોને બીજાની સામે કસરત કરવામાં સંકોચ થાય છે, જે ઘરે થતો નથી.
- સાતત્ય: ગમે ત્યારે કસરત કરી શકવાની સ્વતંત્રતા હોવાથી નિયમિતતા જળવાઈ રહે છે.
વજન ઘટાડવા માટે ઘરે કરવા કસરતો Video
વજન ઘટાડવા માટેની ટોપ 10 હોમ એક્સરસાઇઝ (વિસ્તૃત માહિતી)
અહીં આપેલી કસરતો કાર્ડિયો (Cardio) અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (Strength Training) નું મિશ્રણ છે, જે ચરબી બાળવા અને સ્નાયુઓ બનાવવા બંનેમાં મદદ કરે છે.
1. જમ્પિંગ જેક્સ (Jumping Jacks)
આ એક ક્લાસિક કાર્ડિયો કસરત છે જે પૂરા શરીરને વોર્મ-અપ કરવા અને હાર્ટ રેટ વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- સીધા ઊભા રહો, પગ એકબીજા સાથે જોડાયેલા અને હાથ બાજુ પર રાખો.
- એક કૂદકો મારીને પગને ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડા વધારે પહોળા કરો.
- તે જ સમયે, બંને હાથને માથા ઉપર લઈ જઈને તાળી પાડો અથવા એકબીજાને અડકાડો.
- ફરીથી કૂદકો મારીને મૂળ સ્થિતિમાં (પગ ભેગા, હાથ નીચે) આવો.
- આ ક્રિયા ઝડપથી અને સતત કરો.
- ફાયદા:
- આખા શરીરમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે.
- ઝડપથી કેલરી બર્ન કરે છે.
- હાડકાં મજબૂત બનાવે છે.
- ટીપ: ઘૂંટણ પર વધુ ભાર ન આવે તે માટે પગના પંજા પર હળવેથી લેન્ડ કરો.
2. સ્ક્વોટ્સ (Squats)
લોઅર બોડી (શરીરના નીચેના ભાગ) માટે આ રાજા ગણાતી કસરત છે. તે સાથળ અને થાપાની ચરબી ઘટાડવા માટે અત્યંત અસરકારક છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- પગને ખભાની પહોળાઈ જેટલા ખુલ્લા રાખીને સીધા ઊભા રહો.
- હાથને સામેની તરફ સીધા રાખો અથવા છાતી પાસે જોડી દો.
- હવે, જાણે તમે કોઈ ખુરશી પર બેસવા જઈ રહ્યા હોવ તેમ ધીમે ધીમે નીચે ઝૂકો.
- ધ્યાન રાખો કે તમારી પીઠ સીધી રહે અને ઘૂંટણ પગના અંગૂઠાથી આગળ ન જાય.
- સાથળ જમીનને સમાંતર થાય ત્યાં સુધી નીચે જાઓ અને પછી એડી પર ભાર આપીને મૂળ સ્થિતિમાં ઉપર આવો.
- ફાયદા:
- ક્વોડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ (Glutes) મજબૂત થાય છે.
- વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદરૂપ છે કારણ કે આ એક કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝ છે.
- ટીપ: શ્વાસ લેતા નીચે જાઓ અને શ્વાસ બહાર કાઢતા ઉપર આવો.
3. પુશ-અપ્સ (Push-ups)
શરીરના ઉપરના ભાગ (Upper Body) ની મજબૂતી અને ટોનિંગ માટે પુશ-અપ્સ અનિવાર્ય છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- જમીન પર પેટના બળે સૂઈ જાઓ અને હથેળીઓ ખભાની નીચે જમીન પર રાખો.
- શરીરને હાથ અને પગના પંજા પર ઉઠાવો.
- કોણીને વાળીને છાતીને જમીનની નજીક લઈ જાઓ.
- હાથને ફરી સીધા કરીને શરીરને ઉપર ધકેલો.
- ફાયદા:
- છાતી (Chest), ખભા (Shoulders) અને ટ્રાઇસેપ્સ (Triceps) મજબૂત થાય છે.
- કોર સ્ટેબિલિટી (Core Stability) સુધરે છે.
- સરળ રીત: જો શરૂઆતમાં પૂરા પુશ-અપ્સ અઘરા લાગે, તો તમે ઘૂંટણ જમીન પર ટેકવીને ‘ની પુશ-અપ્સ’ (Knee Push-ups) કરી શકો છો.
4. પ્લેન્ક (Plank)
પેટની ચરબી (Belly Fat) અને કમરના દુખાવા માટે પ્લેન્ક જેવી બીજી કોઈ કસરત નથી. આ દેખાવમાં સરળ લાગે છે પણ કરવા માટે ઘણી તાકાત જોઈએ છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- પુશ-અપ પોઝિશનમાં આવો, પણ હથેળીને બદલે કોણી અને હાથના આગળના ભાગ (Forearms) પર વજન રાખો.
- કોણી બરાબર ખભાની નીચે હોવી જોઈએ.
- શરીરને માથાથી એડી સુધી એકદમ સીધું રાખો. કમર ઉપર કે નીચે ન જવી જોઈએ.
- પેટના સ્નાયુઓને અંદર ખેંચી રાખો અને આ સ્થિતિમાં ૩૦ સેકન્ડથી ૧ મિનિટ સુધી રહો.
- ફાયદા:
- સિક્સ પેક એબ્સ બનાવવા માટે પાયાની કસરત છે.
- પીઠ અને કરોડરજ્જુ (Spine) ને મજબૂત કરે છે.
5. લંજિસ (Lunges)
પગના શેપિંગ અને સંતુલન (Balance) માટે લંજિસ ખૂબ જ ઉપયોગી છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- સીધા ઊભા રહો અને કમર પર હાથ રાખો.
- જમણો પગ મોટો ડગલું ભરીને આગળ લો.
- બંને ઘૂંટણને વાળો જેથી આગળનો પગ ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે હોય અને પાછળના પગનો ઘૂંટણ જમીનને લગભગ અડવા આવે.
- આગળના પગની એડી પર ભાર આપીને ફરી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
- હવે ડાબા પગે આ જ ક્રિયા કરો.
- ફાયદા:
- હિપ્સ અને સાથળની ચરબી ઘટાડે છે.
- શરીરનું સંતુલન સુધારે છે.
6. બર્પીઝ (Burpees)
આ એક હાઈ-ઈન્ટેન્સિટી ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) જેવી કસરત છે. જો તમારે ઝડપથી વજન ઘટાડવું હોય, તો બર્પીઝને તમારા રૂટીનમાં સામેલ કરો.
- કેવી રીતે કરવી:
- ઊભા રહો, પછી નીચે બેસીને હાથ જમીન પર મૂકો (Squat position).
- પગને પાછળ ફેંકીને પુશ-અપ પોઝિશનમાં આવો.
- એક પુશ-અપ કરો (વૈકલ્પિક).
- પગને ફરી પાછા છાતી પાસે લાવો.
- ઊભા થઈને સીધા ઉપર કૂદકો મારો અને હાથ ઉપર કરો.
- ફાયદા:
- આ એક ‘ફુલ બોડી વર્કઆઉટ’ છે.
- મેટાબોલિઝમ (Metabolism) ને બુસ્ટ કરે છે, જેથી કસરત કર્યા પછી પણ ચરબી બળતી રહે છે.
7. હાઈ નીઝ (High Knees)
આ એક સ્પોટ રનિંગ (એક જ જગ્યાએ દોડવું) જેવી કસરત છે પણ વધારે તીવ્રતા સાથે.
- કેવી રીતે કરવી:
- સીધા ઊભા રહો અને પગને ખભા જેટલા પહોળા રાખો.
- એક જ જગ્યાએ દોડવાનું શરૂ કરો, પણ ધ્યાન રાખો કે તમારા ઘૂંટણ કમર સુધી અથવા છાતી સુધી ઊંચા આવવા જોઈએ.
- હાથને પણ દોડતી વખતે હલાવો તેમ હલાવો.
- ઝડપથી આ ક્રિયા ૧ મિનિટ સુધી કરો.
- ફાયદા:
- પેટના નીચેના ભાગની ચરબી (Lower Belly Fat) ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે.
- સ્ટેમિના અને શ્વાસની ક્ષમતા વધારે છે.
8. માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર્સ (Mountain Climbers)
આ કસરત કોર સ્ટ્રેન્થ અને કાર્ડિયોનું અનોખું મિશ્રણ છે. જાણે તમે પર્વત ચડી રહ્યા હોવ તેવી આ ક્રિયા છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- પ્લેન્ક અથવા પુશ-અપ પોઝિશનમાં આવો.
- જમણા ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો અને પછી પાછળ લઈ જાઓ.
- તરત જ ડાબા ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો અને પાછળ લઈ જાઓ.
- આ ક્રિયા ખૂબ જ ઝડપથી કરો, જાણે તમે જમીન પર આડા રહીને દોડી રહ્યા હોવ.
- ફાયદા:
- ખભા, હાથ અને પેટના સ્નાયુઓ પર એકસાથે કામ કરે છે.
- પેટ સપાટ કરવામાં મદદરૂપ છે.
9. બ્રિજ પોઝ (Bridge Pose / સેતુ બંધાસન)
ઘણીવાર આપણે પેટની કસરત કરીએ છીએ પણ પીઠને ભૂલી જઈએ છીએ. બ્રિજ પોઝ ગ્લુટ્સ અને લોઅર બેક માટે છે.
- કેવી રીતે કરવી:
- પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળો. પગ જમીન પર રાખો.
- હાથને શરીરની બાજુમાં રાખો.
- ધીમે ધીમે કમર અને થાપાને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો જ્યાં સુધી ખભાથી ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બને.
- ઉપર થોડી સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો અને સ્નાયુઓને સ્ક્વીઝ (Squeeze) કરો.
- ધીમે ધીમે નીચે આવો.
- ફાયદા:
- બેઠાડુ જીવનશૈલીથી થતો પીઠનો દુખાવો મટાડે છે.
- શરીરના પાછળના ભાગને શેપ આપે છે.
10. સૂર્ય નમસ્કાર (Surya Namaskar)
જો તમે કસરતની સાથે માનસિક શાંતિ પણ ઈચ્છતા હોવ, તો સૂર્ય નમસ્કાર સર્વશ્રેષ્ઠ છે. તે ૧૨ યોગાસનોનો સમૂહ છે.
- કેવી રીતે કરવી: પ્રણામાસનથી શરૂ કરી, હસ્ત ઉત્તાનાસન, પાદહસ્તાસન, અશ્વ સંચાલનાસન, દંડાસન, અષ્ટાંગ નમસ્કાર, ભુજંગાસન, અને પર્વતાસન જેવા આસનો ક્રમમાં કરવા. આ વિશે વિગતવાર વિડિયો જોઈને શીખવું હિતાવહ છે.
- ફાયદા:
- શરીરની લવચીકતા (Flexibility) વધારે છે.
- પાચનતંત્ર સુધારે છે અને વજન ઘટાડવામાં ખૂબ મદદ કરે છે.
- એક રાઉન્ડમાં આશરે ૧૩-૧૪ કેલરી બર્ન થાય છે.
વર્કઆઉટ પ્લાન (Workout Plan) કેવી રીતે બનાવવો?
ફક્ત કસરતો જાણવી પૂરતી નથી, તેનો અમલ કેવી રીતે કરવો તે પણ મહત્વનું છે. શરૂઆત કરનારાઓ (Beginners) માટે અહીં એક પ્લાન છે:
- વોર્મ-અપ (૫ મિનિટ): ગરદન, હાથ અને કમરનું રોટેશન, હળવું જોગિંગ.
- મુખ્ય કસરત: ઉપર આપેલી ૧૦ કસરતોમાંથી દરેક કસરત ૪૫ સેકન્ડ કરો અને ૧૫ સેકન્ડ આરામ લો.
- રાઉન્ડ: આખું સર્કિટ ૨ થી ૩ વાર પુનરાવર્તન (Repeat) કરો.
- કુલ સમય: આશરે ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ.
- આવર્તન (Frequency): અઠવાડિયામાં ૪ થી ૫ દિવસ.
વજન ઘટાડવા માટે અન્ય અગત્યની ટિપ્સ (Diet & Lifestyle)
યાદ રાખો, વજન ઘટાડવામાં કસરતનો ફાળો ૩૦% અને આહાર (Diet) નો ફાળો ૭૦% હોય છે.
- પ્રોટીન વધારો: દાળ, કઠોળ, સોયાબીન, પનીર અથવા ઈંડાનો ખોરાકમાં સમાવેશ કરો. પ્રોટીન સ્નાયુઓ બનાવે છે અને ભૂખ ઓછી કરે છે.
- ખાંડ અને મેંદો બંધ કરો: મીઠાઈ, કોલ્ડ ડ્રિંક્સ, બિસ્કિટ અને સફેદ બ્રેડ વજન વધારવાના મુખ્ય કારણો છે.
- પાણી પીવો: દિવસમાં ૩-૪ લિટર પાણી પીવાથી મેટાબોલિઝમ સુધરે છે અને શરીરમાંથી ઝેરી તત્વો બહાર નીકળે છે.
- પૂરતી ઊંઘ લો: રોજ ૭-૮ કલાકની ઊંઘ લેવી જરૂરી છે. ઓછી ઊંઘ લેવાથી શરીરમાં ‘કોર્ટિસોલ’ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન) વધે છે, જે વજન વધારે છે.
- રાત્રે હળવું ભોજન: રાત્રે સૂવાના ૨ કલાક પહેલા જમી લો અને ભોજન હળવું રાખો.
નિષ્કર્ષ (Conclusion)
વજન ઘટાડવું એ એક રાતનું કામ નથી; તે ધીરજ અને સાતત્ય માંગે છે. ઘરે કસરત કરવી એ એક સસ્તો અને અસરકારક વિકલ્પ છે. ઉપર જણાવેલી 10 કસરતો ને તમારી દિનચર્યાનો ભાગ બનાવો. શરૂઆતમાં કદાચ અઘરું લાગશે, શરીરમાં દુખાવો પણ થશે, પણ હાર ન માનશો.
તમારા શરીરને સ્વસ્થ અને ફિટ રાખવું એ તમારા હાથમાં છે. તો આજથી જ, અત્યારથી જ શરૂઆત કરો!
સ્વાસ્થ્ય એ જ સાચી સંપત્તિ છે.
નોંધ: જો તમને હૃદયની બીમારી, સાંધાના દુખાવા અથવા અન્ય કોઈ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ અવશ્ય લો.
