બેંક અને ઓફિસના કર્મચારીઓ માટે ડેસ્ક પર બેઠા-બેઠા કરવાના ૧૦ માઇક્રો-સ્ટ્રેચ
આજના સમયમાં બેંક, ઇન્શ્યોરન્સ, એકાઉન્ટિંગ, સરકારી કચેરી, ખાનગી કંપની, BPO, IT અને અન્ય ઓફિસમાં કામ કરતા કર્મચારીઓનો મોટો સમય કમ્પ્યુટર સામે બેસીને પસાર થાય છે. સતત ટાઇપિંગ, માઉસનો ઉપયોગ, ફાઇલનું કામ, ગ્રાહકો સાથે વાતચીત અને લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવાના કારણે ગરદન, ખભા, કાંડા, પીઠ, કમર અને પગમાં જકડાશ તથા થાક અનુભવાઈ શકે છે.
લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવાને બદલે કામ દરમિયાન નાના-નાના માઇક્રો-બ્રેક અને હળવા સ્ટ્રેચ ઉમેરવાથી શરીરની સ્થિતિ વારંવાર બદલવામાં મદદ મળે છે. Mayo Clinic પણ ડેસ્ક પર સરળ સ્ટ્રેચને લાંબા સમય સુધી બેસવાથી થતી જકડાશ અને અસ્વસ્થતા ઘટાડવામાં મદદરૂપ ગણાવે છે.
આ લેખમાં બેંક અને ઓફિસ કર્મચારીઓ માટે એવા 10 સરળ માઇક્રો-સ્ટ્રેચ આપવામાં આવ્યા છે, જે સામાન્ય રીતે ઓફિસના કપડાંમાં અને ડેસ્ક પાસે જ કરી શકાય છે.
માઇક્રો-સ્ટ્રેચ એટલે શું?
Micro-stretch એટલે લાંબો વર્કઆઉટ નહીં, પરંતુ કામની વચ્ચે થોડા સમય માટે કરવામાં આવતી હળવી અને નિયંત્રિત ખેંચવાની કસરત.
ઉદાહરણ તરીકે:
- 10–20 સેકન્ડ માટે ગરદનને હળવી રીતે સ્ટ્રેચ કરવી
- ખભાને પાછળ ફેરવવા
- કાંડા અને આંગળીઓ હલાવવી
- છાતી ખોલવી
- બેઠા બેઠા પગ સીધો કરવો
- શરીરને હળવું ટ્વિસ્ટ કરવું
આવા નાના મૂવમેન્ટનો હેતુ એક જ પોઝિશનમાં લાંબો સમય રહેવાનું તોડવું છે. એક systematic reviewમાં ટૂંકા active microbreaksથી ઓફિસ કર્મચારીઓમાં શારીરિક અને માનસિક આરામના સંભવિત લાભો જોવા મળ્યા હતા.
લાંબા સમય સુધી ડેસ્ક પર બેસવાથી કઈ તકલીફો થઈ શકે?
સતત બેસીને કામ કરતી વખતે શરીરના કેટલાક ભાગો પર વારંવાર ભાર આવે છે.
1. ગરદનમાં જકડાશ
કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન તરફ સતત જોવાથી માથું આગળની તરફ રહેવાની ટેવ પડી શકે છે. પરિણામે ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓમાં તાણ અનુભવાઈ શકે છે.
2. ખભામાં દુખાવો અથવા ભારેપણું
માઉસ અને કીબોર્ડનો સતત ઉપયોગ, ખભા ઊંચા રાખવાની ટેવ અને આગળ વળીને બેસવાથી ખભા તથા ઉપરની પીઠમાં તાણ વધી શકે છે.
3. કાંડા અને આંગળીઓમાં થાક
બેંક કર્મચારીઓમાં સતત ટાઇપિંગ, ડેટા એન્ટ્રી, કીબોર્ડ અને માઉસના ઉપયોગને કારણે હાથ અને કાંડામાં થાક આવી શકે છે.
4. કમરમાં જકડાશ
લાંબા સમય સુધી બેસવાથી કમર એક જ સ્થિતિમાં રહે છે. સ્થિતિ બદલવાની ઉણપને કારણે કમરમાં stiffness અથવા discomfort થઈ શકે છે. ઓફિસ ergonomics અંગેની માર્ગદર્શિકાઓ પણ નિયમિત રીતે સ્થિતિ બદલવા અને હળવા સ્ટ્રેચ કરવાની સલાહ આપે છે.
5. પગમાં ભાર અને જકડાશ
લાંબા સમય સુધી પગને ઓછી હિલચાલ સાથે રાખવાથી પગ અને પગની ઘૂંટીમાં stiffness અથવા થાક અનુભવાઈ શકે છે.
ડેસ્ક પર બેઠા-બેઠા કરવાના ૧૦ માઇક્રો-સ્ટ્રેચ
1. ગરદનનો સાઇડ સ્ટ્રેચ
આ કસરત ખાસ કરીને ગરદન અને ખભાની આસપાસના તણાવ માટે ઉપયોગી છે.
કેવી રીતે કરવું?
- ખુરશી પર સીધા બેસો.
- બંને પગ જમીન પર રાખો.
- ખભા ઢીલા રાખો.
- ધીમે-ધીમે માથું જમણી તરફ નમાવો.
- જમણું કાન જમણા ખભા તરફ લાવવાનો હળવો પ્રયાસ કરો.
- ખભો ઉપર ન ઉઠાવો.
- 10–15 સેકન્ડ સુધી આરામથી રહો.
- હવે ડાબી બાજુ કરો.
કેટલી વાર?
દરેક બાજુ 1–2 વખત.
ધ્યાન રાખવું: ગરદનને જોરથી ખેંચવી નહીં.
2. શોલ્ડર રોલ
આ ખૂબ જ સરળ માઇક્રો-સ્ટ્રેચ છે અને ડેસ્ક પર બેઠા બેઠા સરળતાથી કરી શકાય છે.
કેવી રીતે કરવું?
- સીધા બેસો.
- બંને ખભાને કાન તરફ ધીમે ઊંચા કરો.
- ત્યારબાદ ખભાને પાછળ લઈ જાઓ.
- પછી નીચેની તરફ લાવો.
- આ રીતે ગોળાકાર હલનચલન કરો.
- 5–10 વખત પાછળની દિશામાં કરો.
- ત્યારબાદ જરૂર લાગે તો આગળની દિશામાં 5 વખત કરો.
ફાયદો
- ખભાની જકડાશ ઘટાડવામાં મદદ
- ઉપરની પીઠને હલનચલન
- લાંબા સમય સુધી ટાઇપિંગ પછી આરામ
3. ચિન ટક – ગરદન માટે
કમ્પ્યુટર તરફ માથું આગળ કાઢીને બેસવાની ટેવ હોય તો આ એક સરળ posture reset બની શકે છે.
કેવી રીતે કરવું?
- સીધા બેસો.
- આંખો સામે રાખો.
- માથું નીચે ન નમાવો.
- હવે ચિનને ધીમેથી પાછળની તરફ લઈ જાઓ, જાણે તમે “double chin” બનાવતા હો.
- 3–5 સેકન્ડ રાખો.
- આરામ કરો.
5–8 વાર પુનરાવર્તન કરો.
આ કસરત કરતી વખતે ગરદનમાં દુખાવો કે ચક્કર આવે તો બંધ કરો.
4. છાતી ખોલવાનો સ્ટ્રેચ
લાંબા સમય સુધી કીબોર્ડ તરફ આગળ વળીને કામ કરવાથી ખભા આગળ આવી શકે છે. આ માટે chest-opening movement ઉપયોગી બની શકે છે.
કેવી રીતે કરવું?
- ખુરશી પર સીધા બેસો.
- બંને હાથ પાછળ લઈ જાઓ.
- શક્ય હોય તો બંને હાથની આંગળીઓ જોડો.
- ખભાને પાછળ અને નીચે લો.
- છાતીને હળવી રીતે આગળ ખોલો.
- 10–20 સેકન્ડ આરામથી રહો.
- સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.
નોંધ: હાથ જોડવા મુશ્કેલ હોય તો ફક્ત બંને કોણીને પાછળ લઈ જઈને છાતી ખોલવાનો હળવો પ્રયાસ કરો.
5. કાંડા અને હાથનો સ્ટ્રેચ
બેંક અને ઓફિસ કર્મચારીઓ માટે આ ખાસ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ટાઇપિંગ, માઉસ અને સતત દસ્તાવેજી કામ દરમિયાન હાથનો ઉપયોગ ઘણો થાય છે.
કેવી રીતે કરવું?
- જમણો હાથ આગળ સીધો કરો.
- હથેળી ઉપર રાખો.
- ડાબા હાથથી જમણા હાથની આંગળીઓને હળવેથી નીચે તરફ ખેંચો.
- કાંડાની નીચેની બાજુમાં હળવો સ્ટ્રેચ અનુભવાય ત્યાં સુધી રાખો.
- 10–15 સેકન્ડ રાખો.
- પછી હાથ બદલો.
ત્યારબાદ હથેળી નીચે રાખીને આંગળીઓને હળવેથી પોતાની તરફ લાવી કાંડાની બીજી બાજુ પણ સ્ટ્રેચ કરી શકાય છે.
મહત્વપૂર્ણ: કાંડામાં તીવ્ર દુખાવો, સુનકાર અથવા ઝણઝણાટ હોય તો જોરથી સ્ટ્રેચ ન કરવો.
6. આંગળીઓ ખોલો અને બંધ કરો
આ સૌથી નાનો પરંતુ વ્યવહારુ માઇક્રો-બ્રેક છે.
કેવી રીતે કરવું?
- બંને હાથ આગળ અથવા ડેસ્ક ઉપર રાખો.
- આંગળીઓને સંપૂર્ણ રીતે ખોલો.
- 2–3 સેકન્ડ રાખો.
- હવે હળવી મુઠ્ઠી બનાવો.
- ફરીથી આંગળીઓ ખોલો.
- 8–10 વખત કરો.
ક્યારે કરવું?
- લાંબા ટાઇપિંગ સેશન પછી
- ડેટા એન્ટ્રી દરમિયાન
- ગ્રાહકની વિગતો કમ્પ્યુટરમાં દાખલ કર્યા પછી
- સતત માઉસ વાપર્યા પછી
7. બેઠા બેઠા સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ
આ કસરત શરીરના મધ્ય ભાગ અને ઉપરની પીઠમાં હળવી movement માટે કરી શકાય છે.
કેવી રીતે કરવું?
- ખુરશીમાં સીધા બેસો.
- પગ જમીન પર રાખો.
- બંને હાથ છાતી સામે અથવા જાંઘ પર રાખો.
- ધીમેથી શરીરને જમણી તરફ ફેરવો.
- કમરને જોરથી વાળવાને બદલે આખા ધડને આરામથી ફેરવો.
- 5–10 સેકન્ડ રહો.
- મધ્યમાં પાછા આવો.
- ડાબી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
દરેક બાજુ 2 વાર કરી શકાય.
જો કમર અથવા પીઠની કોઈ જાણીતી સમસ્યા હોય તો આ movement વ્યક્તિગત સલાહ પ્રમાણે કરવી.
8. બેઠા બેઠા હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ
લાંબા સમય સુધી ખુરશી પર બેસવાથી પગની પાછળના ભાગમાં stiffness અનુભવાઈ શકે છે.
કેવી રીતે કરવું?
- ખુરશી પર બેસો.
- એક પગ આગળ સીધો કરો.
- એડી જમીન પર રાખો.
- પગના અંગૂઠાને તમારી તરફ હળવો ખેંચો.
- પીઠને શક્ય તેટલી આરામદાયક અને સીધી રાખો.
- શરીરને થોડું આગળ ઝુકાવો.
- જાંઘની પાછળ હળવો સ્ટ્રેચ અનુભવાય ત્યારે 10–15 સેકન્ડ રહો.
- પગ બદલો.
જોરથી આગળ વળવું નહીં.
9. એન્કલ પંપ અને પગની હલનચલન
લાંબા સમય સુધી બેઠા રહેતાં પગની movement ઓછી થઈ જાય છે. આ સરળ exercise પગ અને ઘૂંટીમાં movement જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
કેવી રીતે કરવું?
- બંને પગ જમીન પર રાખો.
- એક પગ થોડો આગળ કરો.
- પગની આંગળીઓને તમારી તરફ ખેંચો.
- પછી પગને આગળની તરફ point કરો.
- આ movement 10–15 વખત કરો.
- હવે બીજો પગ કરો.
ત્યારબાદ બંને પગથી હળવા ankle circles પણ કરી શકાય છે.
10. ઓવરહેડ રીચ – આખા શરીરને હળવો સ્ટ્રેચ
આ દિવસ દરમિયાન શરીરને “રીસેટ” કરવા માટે સરળ movement છે.
કેવી રીતે કરવું?
- ખુરશી પર સીધા બેસો.
- બંને હાથ ઉપર ઊંચા કરો.
- આંગળીઓ એકબીજા સાથે જોડો.
- હથેળીઓને ઉપરની તરફ ફેરવો.
- શરીરને ઉપરની તરફ લાંબું ખેંચાતું હોય તેવો હળવો અનુભવ કરો.
- 5–10 સેકન્ડ રહો.
- હાથ નીચે લાવો.
- 2–3 વખત કરો.
જો શક્ય હોય તો કામની વચ્ચે ઊભા થઈને પણ આ stretch કરી શકાય છે.
૧૦ માઇક્રો-સ્ટ્રેચનું સરળ ટેબલ
| ક્રમ | માઇક્રો-સ્ટ્રેચ | મુખ્ય વિસ્તાર | સમય |
|---|---|---|---|
| 1 | ગરદન સાઇડ સ્ટ્રેચ | ગરદન | 10–15 સેકન્ડ |
| 2 | શોલ્ડર રોલ | ખભા | 5–10 વાર |
| 3 | ચિન ટક | ગરદન/પોસ્ટર | 5–8 વાર |
| 4 | ચેસ્ટ ઓપનર | છાતી/ખભા | 10–20 સેકન્ડ |
| 5 | કાંડા સ્ટ્રેચ | કાંડા/ફોરઆર્મ | 10–15 સેકન્ડ |
| 6 | આંગળીઓ ખોલવી-બંધ કરવી | હાથ | 8–10 વાર |
| 7 | બેઠા બેઠા ટ્વિસ્ટ | ઉપરની પીઠ/ધડ | 5–10 સેકન્ડ |
| 8 | હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ | જાંઘનો પાછળનો ભાગ | 10–15 સેકન્ડ |
| 9 | એન્કલ પંપ | પગ/ઘૂંટી | 10–15 વાર |
| 10 | ઓવરહેડ રીચ | આખું શરીર | 5–10 સેકન્ડ |
બેંક કર્મચારીઓ માટે ખાસ માઇક્રો-સ્ટ્રેચ રૂટિન
બેંકમાં કામ કરતા કર્મચારીઓમાં ઘણી વખત એકસાથે અનેક પ્રકારનું કામ હોય છે:
- ગ્રાહક સાથે સતત વાતચીત
- કમ્પ્યુટર પર ડેટા એન્ટ્રી
- કીબોર્ડનો ઉપયોગ
- માઉસનો ઉપયોગ
- દસ્તાવેજ ચકાસવા
- ફોર્મ ભરવા
- સહી અને કાગળનું કામ
- કેશ કાઉન્ટર પર બેસવું
આથી દરેક કલાકે એક જ exercise કરવાને બદલે body part પ્રમાણે નાના movements ફેરવી શકાય.
ઉદાહરણ:
સવાર:
ગરદન સાઇડ સ્ટ્રેચ + શોલ્ડર રોલ
મધ્ય-સવાર:
કાંડા સ્ટ્રેચ + આંગળીઓની movement
બપોર પહેલાં:
ચેસ્ટ ઓપનર + ઓવરહેડ રીચ
બપોર પછી:
સેઇટેડ ટ્વિસ્ટ + એન્કલ પંપ
સાંજ પહેલાં:
હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ + ઊભા થઈને થોડું ચાલવું
ઓફિસ કર્મચારીઓ માટે 2 મિનિટનું માઇક્રો-બ્રેક રૂટિન
જો આખા 10 સ્ટ્રેચ કરવાનો સમય ન હોય તો આ ઝડપી routine કરી શકાય:
પ્રથમ 30 સેકન્ડ
- શોલ્ડર રોલ
- ગરદનનો હળવો સાઇડ સ્ટ્રેચ
બીજા 30 સેકન્ડ
- ચિન ટક
- ચેસ્ટ ઓપનર
ત્રીજા 30 સેકન્ડ
- કાંડા અને આંગળીઓની movement
- એન્કલ પંપ
ચોથા 30 સેકન્ડ
- ઓવરહેડ રીચ
- શક્ય હોય તો ઊભા થઈને થોડા પગલાં ચાલો
આવી ટૂંકી activityનો હેતુ લાંબા સમય સુધી એક જ postureમાં રહેવાનું તોડવાનો છે. ઉપલબ્ધ evidenceમાં પણ short active breaksને sedentary work વચ્ચે ઉપયોગી વિકલ્પ તરીકે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે.
માઇક્રો-બ્રેક ક્યારે લેવો?
“દુખાવો થાય ત્યારે જ સ્ટ્રેચ કરવો” યોગ્ય અભિગમ નથી. દુખાવો શરૂ થાય તે પહેલાં સ્થિતિ બદલવાની ટેવ વધુ વ્યવહારુ છે.
તમે નીચેના કામને reminder તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો:
- એક ફાઇલ પૂરી થાય ત્યારે
- એક ગ્રાહકનું કામ પૂર્ણ થાય ત્યારે
- ફોન કોલ પૂરો થાય ત્યારે
- ઇમેઇલ મોકલ્યા પછી
- લાંબું ટાઇપિંગ પૂર્ણ થયા પછી
- કોફી/પાણી લેવા ઊભા થતાં
- મીટિંગ શરૂ થાય તે પહેલાં
- મીટિંગ પૂરી થયા પછી
કેટલીક workplace ergonomics માર્ગદર્શિકાઓ દર કલાકે posture બદલવા, ઊભા થવા અને શક્ય હોય તો થોડું ચાલવાની સલાહ આપે છે.
માત્ર સ્ટ્રેચિંગ પૂરતું નથી
માઇક્રો-સ્ટ્રેચ ઉપયોગી ટેવ છે, પરંતુ તે લાંબા સમય સુધી સતત બેસવાનો સંપૂર્ણ વિકલ્પ નથી.
શક્ય હોય ત્યારે:
- ઊભા થાઓ
- થોડું ચાલો
- પાણી લેવા જાતે જાઓ
- ફોન પર વાત કરતી વખતે ઊભા રહો
- લિફ્ટની જગ્યાએ યોગ્ય હોય તો સીડીઓનો ઉપયોગ કરો
- કામની સ્થિતિ બદલો
- લાંબા સમય સુધી એક જ posture ટાળો
માઇક્રો-બ્રેકનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ હેતુ છે movement અને position change.
ડેસ્કની યોગ્ય ગોઠવણી પણ એટલી જ જરૂરી
સ્ટ્રેચ સાથે workstation ergonomics પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.
કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન
સ્ક્રીન એવી ઊંચાઈએ રાખો કે કામ કરતી વખતે સતત ગરદન નીચે ન નમાવવી પડે.
ખુરશી
- કમરને યોગ્ય ટેકો મળે
- પગ જમીન પર સ્થિર રહે
- ખભા આરામદાયક રહે
કીબોર્ડ અને માઉસ
કાંડા સતત વધારે વળેલા ન રહે તે રીતે ગોઠવણી કરવી.
બેસવાની સ્થિતિ
“સૌથી સારી posture” એક જ સ્થિતિમાં કલાકો સુધી રહેવું નથી; સારી posture સાથે નિયમિત રીતે position બદલવી પણ જરૂરી છે.
સ્ટ્રેચ કરતી વખતે કઈ ભૂલો ન કરવી?
1. દુખાવો સહન કરીને સ્ટ્રેચ ન કરવો
હળવો ખેંચાવ સામાન્ય છે, પરંતુ તીવ્ર અથવા વધતો દુખાવો સામાન્ય નથી.
2. ઝડપથી movement ન કરવું
સ્ટ્રેચ ધીમેથી કરો.
3. ઝટકા ન આપવા
Bouncing અથવા જોરથી ખેંચવાનું ટાળો. CCOHS પણ સ્ટ્રેચ દરમિયાન bounce ન કરવા અને દુખાવો થાય તો બંધ કરવાની સલાહ આપે છે.
4. શ્વાસ રોકવો નહીં
સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો.
5. માત્ર ગરદન પર ધ્યાન ન આપો
ખભા, કાંડા, પીઠ, કમર, પગ અને ઘૂંટી પણ હલાવવી જરૂરી છે.
ક્યારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી?
માઇક્રો-સ્ટ્રેચ સામાન્ય workplace wellness માટે છે. જો તમને નીચેના લક્ષણો હોય તો માત્ર desk stretches પર આધાર રાખવાને બદલે યોગ્ય તબીબી મૂલ્યાંકન કરાવવું જોઈએ:
- સતત અથવા વધતો દુખાવો
- હાથ કે પગમાં સુનકાર
- સતત ઝણઝણાટ
- હાથ અથવા પગમાં નબળાઈ
- દુખાવો હાથ અથવા પગમાં નીચે સુધી ફેલાવો
- ચક્કર સાથે ગરદનની movementમાં તકલીફ
- ઇજા પછી શરૂ થયેલો દુખાવો
- રાત્રે ઊંઘમાંથી જગાડે એવો ગંભીર દુખાવો
ખાસ કરીને કોઈ જાણીતી કરોડરજ્જુ, સાંધા અથવા નસની સમસ્યા હોય તો exercise વ્યક્તિગત મૂલ્યાંકન પ્રમાણે કરવી વધુ યોગ્ય છે.
ઓફિસમાં અમલમાં મૂકવા માટે “માઇક્રો-સ્ટ્રેચ કલ્ચર”
વ્યક્તિગત રીતે exercise કરવી સારી છે, પરંતુ ઓફિસમાં તેને routine બનાવવાથી વધુ સરળ બને છે.
કર્મચારીઓ માટે
દર 30–60 મિનિટે ટૂંકું reminder રાખી શકાય.
ટીમ માટે
મીટિંગ પહેલાં 1–2 મિનિટનું movement break રાખી શકાય.
મેનેજમેન્ટ માટે
કર્મચારીઓને લાંબા સમય સુધી સતત બેઠા રહેવાની ફરજ ન પડે તે માટે કામમાં શક્ય તેટલી position variation રાખી શકાય.
HR માટે
Office wellness programમાં:
- desk ergonomics
- posture education
- micro-stretch sessions
- walking breaks
- ergonomic workstation assessment
નો સમાવેશ કરી શકાય.
રોજની સરળ 5 મિનિટની ડેસ્ક રૂટિન
જો તમે આખા દિવસમાં માત્ર એક structured routine કરવા માંગતા હો તો:
1 મિનિટ: ગરદન + ચિન ટક
1 મિનિટ: શોલ્ડર રોલ + ચેસ્ટ ઓપનર
1 મિનિટ: કાંડા + આંગળીઓ
1 મિનિટ: બેઠા બેઠા ટ્વિસ્ટ + ઓવરહેડ રીચ
1 મિનિટ: ઊભા થઈને ચાલવું + એન્કલ/કાફ મૂવમેન્ટ
આ રૂટિનને દિવસમાં એકથી વધુ વખત પણ કરી શકાય છે, પરંતુ શરીરની પ્રતિક્રિયા પ્રમાણે intensity રાખવી.
અંતિમ સંદેશ
બેંક કે ઓફિસનું કામ ભલે શારીરિક રીતે ભારે ન હોય, પરંતુ કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસીને કામ કરવું શરીર માટે પડકારરૂપ બની શકે છે. ગરદન, ખભા, કાંડા, ઉપરની પીઠ, કમર અને પગમાં થતી જકડાશને અવગણવાને બદલે કામ દરમિયાન નાના movement breaks ઉમેરવા વધુ વ્યવહારુ છે.
આ માટે અલગ જિમ, સાધનો કે ખાસ કપડાંની જરૂર નથી. 10–20 સેકન્ડના નાના સ્ટ્રેચ, postureમાં ફેરફાર અને થોડું ચાલવું તમારા કામના દિવસમાં સરળતાથી સામેલ થઈ શકે છે. Mayo Clinic અને workplace ergonomics માર્ગદર્શિકાઓ પણ લાંબા સમય સુધી બેસવાની વચ્ચે નિયમિત movement અને stretchingને મહત્વ આપે છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે સ્ટ્રેચને “દુખાવો થયા પછીની સારવાર” તરીકે નહીં, પરંતુ “દિવસભરની movement habit” તરીકે અપનાવો. સતત બેસવાની વચ્ચે નાના વિરામો લેવાની ટેવ શરીરને વધુ આરામદાયક રાખવામાં મદદ કરી શકે છે અને ઓફિસના લાંબા કામકાજના દિવસને વધુ સરળ બનાવી શકે છે.
