કમરના દુખાવા માટે 12 અસરકારક કસરતો: કાયમી રાહત માટે

કમરના દુખાવા માટે 12 અસરકારક કસરતો: કાયમી રાહત માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

આજના સમયમાં કમરનો દુખાવો (Back Pain) એ એક ખૂબ જ સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી, લાંબા સમય સુધી કોમ્પ્યુટર સામે બેસી રહેવું, અથવા ખોટી રીતે વજન ઉચકવું જેવા કારણોસર કમરના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે અને દુખાવો શરૂ થાય છે. ફિઝિયોથેરાપીમાં અમુક ખાસ કસરતો દ્વારા કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવીને આ દુખાવામાંથી કાયમી રાહત મેળવી શકાય છે.

અહીં કમરના દુખાવા માટેની 12 શ્રેષ્ઠ કસરતોની વિગતવાર માહિતી આપવામાં આવી છે.

કમરના દુખાવા માટે 12 કસરતો Video

ચેતવણી: કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હિતાવહ છે. જો કસરત દરમિયાન દુખાવો વધે, તો તરત જ અટકી જવું.

---

1. સ્ટ્રેટ લેગ રેઈઝ (Straight Leg Raise – SLR)

આ કસરત પેટના નીચેના સ્નાયુઓ અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. તે પગના સ્નાયુઓને પણ ટોન કરે છે.

સ્ટ્રેટ લેગ રેઈઝ (Straight Leg Raise – SLR)

• રીત:
  1. સૌ પ્રથમ જમીન પર ચત્તા (પીઠના બળે) સૂઈ જાઓ.
  2. એક પગને ઘૂંટણમાંથી વાળી દો અને બીજા પગને સીધો રાખો.
  3. હવે સીધા પગને ધીમે-ધીમે લગભગ 45 ડિગ્રી સુધી ઉપર ઉઠાવો. ધ્યાન રાખો કે ઘૂંટણ વળવો ન જોઈએ.
  4. આ સ્થિતિમાં 5 સેકન્ડ માટે રોકાવો.
  5. ધીમે-ધીમે પગ નીચે લાવો.
• પુનરાવર્તન: દરેક પગે 10-10 વખત કરો.
• ફાયદા: કમરના નીચેના ભાગ (Lower Back) પરનું દબાણ ઘટે છે અને કોર સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

---

2. સિંગલ ની ટુ ચેસ્ટ (Single Knee to Chest)

આ એક સ્ટ્રેચિંગ કસરત છે જે કમરના જકડાયેલા સ્નાયુઓને ખોલવામાં મદદ કરે છે.

• રીત:
  1. પીઠના બળે સીધા સૂઈ જાઓ.
  2. જમણા પગને ઘૂંટણથી વાળો અને તમારા બંને હાથ વડે ઘૂંટણને પકડીને છાતી તરફ ખેંચો.
  3. બીજો પગ જમીન પર સીધો રહેવો જોઈએ.
  4. તમને કમરના નીચેના ભાગમાં અને નિતંબમાં ખેંચાણ અનુભવાશે.
  5. આ સ્થિતિ 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી જાળવી રાખો.
• પુનરાવર્તન: બંને પગે વારાફરતી 3-3 વખત કરો.
• ફાયદા: આનાથી સ્પાઈન (કરોડરજ્જુ) ફ્લેક્સિબલ બને છે અને કમરના દુખાવામાં તાત્કાલિક રાહત મળે છે.

---

3. ડબલ ની ટુ ચેસ્ટ (Double Knee to Chest)

જ્યારે કમરનો દુખાવો વધુ હોય અથવા સ્નાયુઓ બહુ જકડાઈ ગયા હોય ત્યારે આ કસરત ખૂબ આરામદાયક છે.

• રીત:
  1. ચત્તા સૂઈ જાઓ.
  2. બંને પગને ઘૂંટણથી વાળો.
  3. બંને હાથ વડે ઘૂંટણને પકડીને એકસાથે છાતી તરફ ખેંચો.
  4. માથું જમીન પર જ રાખવું, તેને ઊંચું કરવું નહીં.
  5. 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો અને ઊંડા શ્વાસ લો.
• પુનરાવર્તન: 3 થી 5 વખત.
• ફાયદા: આ કસરત લોઅર બેક (Lower Back) ના સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરે છે અને કરોડરજ્જુની નળી (Spinal Canal) ને જગ્યા આપે છે.

---

4. બ્રિજિંગ એક્સરસાઇઝ (Bridging Exercise)

આ કસરત નિતંબ (Glutes) અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ કસરત છે.

• રીત:
  1. પીઠના બળે સૂઈ જાઓ અને બંને ઘૂંટણ વાળી દો. બંને પગ વચ્ચે થોડું અંતર રાખો.
  2. તમારા બંને હાથ શરીરની બાજુમાં રાખો.
  3. હવે પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓને કડક કરીને ધીમે-ધીમે કમરને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો.
  4. તમારા ખભા, કમર અને ઘૂંટણ એક સીધી રેખામાં હોવા જોઈએ (સેતુ જેવો આકાર).
  5. 5 થી 10 સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પછી નીચે આવો.
• પુનરાવર્તન: 10 થી 15 વખત.
• ફાયદા: કમરની સ્થિરતા (Stability) વધારે છે અને ચાલતી વખતે કમર પર આવતા ઝટકાને સહન કરવાની શક્તિ આપે છે.

---

5. ટ્રંક રોટેશન (Trunk Rotation)

આ કસરત કમરની હલનચલન ક્ષમતા (Mobility) સુધારવા માટે છે. સવારે ઉઠ્યા પછી કમર જકડાઈ જતી હોય તો આ શ્રેષ્ઠ છે.

• રીત:
  1. પીઠના બળે સૂઈ જાઓ અને બંને ઘૂંટણ વાળી દો. બંને પગ એકબીજાને અડકેલા રાખો.
  2. બંને હાથને ખભાની લાઈનમાં સીધા ફેલાવો (T-આકારમાં).
  3. હવે બંને ઘૂંટણને એકસાથે જમણી તરફ જમીન પર લઈ જાઓ, જ્યારે તમારું માથું ડાબી તરફ ફેરવો.
  4. આ સ્થિતિમાં કમરમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવાશે.
  5. પછી મૂળ સ્થિતિમાં આવી ડાબી બાજુ ઘૂંટણ અને જમણી બાજુ માથું ફેરવો.
• પુનરાવર્તન: બંને બાજુ 10-10 વખત.
• ફાયદા: કમરના સાઈડના સ્નાયુઓ ખુલે છે અને કરોડરજ્જુની ફ્લેક્સિબિલિટી વધે છે.

---

6. પાર્શિયલ સિટ-અપ (Partial Sit-up / Curl up)

આ કસરત ખાસ કરીને પેટના સ્નાયુઓ (Abdominals) મજબૂત કરવા માટે છે, જે કમરને આધાર આપે છે.

• રીત:
  1. ચત્તા સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળી દો.
  2. હાથને છાતી પર ક્રોસ કરો અથવા માથાની પાછળ રાખો (પરંતુ ડોક ખેંચવી નહીં).
  3. શ્વાસ બહાર કાઢતા, તમારા માથા અને ખભાને જમીનથી થોડાક ઉપર ઉઠાવો.
  4. ફક્ત ખભા સુધી જ ઊંચા થવું, આખું બેસી જવું નહીં.
  5. 2-3 સેકન્ડ હોલ્ડ કરી પાછા સૂઈ જાઓ.
• પુનરાવર્તન: 10 વખત.
• ફાયદા: કોર (Core) મજબૂત બને છે, જેથી કમર પરનો ભાર ઓછો થાય છે.

---

7. પ્રોન હિપ એક્સ્ટેન્શન (Prone Hip Extension)

હવે આપણે પેટના બળે (ઊંધા સૂઈને) કરવાની કસરતો જોઈશું. આ કસરત પીઠના સ્નાયુઓ અને પગના પાછળના ભાગને મજબૂત કરે છે.

• રીત:
  1. જમીન પર પેટના બળે (ઊંધા) સૂઈ જાઓ. હાથ શરીરની બાજુમાં અથવા માથા નીચે રાખો.
  2. બંને પગ સીધા રાખો.
  3. હવે એક પગને ઘૂંટણથી વાળ્યા વગર સીધો જ ઉપર ઉઠાવો.
  4. ખૂબ ઊંચે લઈ જવાની જરૂર નથી, જમીનથી 6-8 ઇંચ ઉપર પૂરતું છે.
  5. 5 સેકન્ડ રોકો અને નીચે લાવો.
• પુનરાવર્તન: દરેક પગે 10 વખત.
• ફાયદા: આનાથી લોઅર બેક અને હિપ્સના સ્નાયુઓ પાવરફુલ બને છે.

---

8. કોબ્રા પોઝ (Cobra Pose / ભુજંગાસન)

આ એક યોગાસન પણ છે જે કમરના ડિસ્ક (Disc) ને લગતી સમસ્યાઓમાં ઘણીવાર ફાયદાકારક સાબિત થાય છે.

• રીત:
  1. પેટના બળે સૂઈ જાઓ અને હથેળીઓને ખભાની નીચે જમીન પર રાખો.
  2. શ્વાસ લેતા લેતા, હાથ પર વજન આપીને ધીમે-ધીમે માથું અને છાતી ઉપર ઉઠાવો.
  3. તમારી નાભિ (પેટ) જમીનને અડકેલી રહેવી જોઈએ.
  4. ઉપરની તરફ જુઓ અને કમરમાં કમાન જેવો આકાર બનાવો.
  5. 5-10 સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને શ્વાસ છોડતા નીચે આવો.
• પુનરાવર્તન: 5 થી 7 વખત.
• ફાયદા: કરોડરજ્જુને પાછળની તરફ વાળવાથી ડિસ્કની સ્થિતિ સુધરે છે અને જડતા દૂર થાય છે.

---

9. સુપરમેન પોઝ (Superman Pose)

આ કસરત આખી પીઠ (Upper and Lower Back) ને એકસાથે મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ છે.

સુપરમેન પોઝ (Superman Pose)

• રીત:
  1. પેટના બળે સૂઈ જાઓ અને બંને હાથ માથાની ઉપર સીધા લંબાવો.
  2. હવે એક સાથે બંને હાથ અને બંને પગને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો (જાણે સુપરમેન ઉડી રહ્યો હોય).
  3. તમારું પેટ જમીન પર ટેકવેલું રહેશે.
  4. આ સ્થિતિમાં 3 થી 5 સેકન્ડ રોકાવો.
  5. ધીમેથી નીચે આવો.
• પુનરાવર્તન: 5 થી 8 વખત.
• ફાયદા: આ કસરત સ્પાઈનલ એક્સ્ટેન્સર (Spinal Extensors) સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે પોશ્ચર (Posture) સુધારવામાં મદદ કરે છે.

---

10. કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch)

આ કસરત કરોડરજ્જુને લચીલી બનાવવા અને દુખાવો ઓછો કરવા માટે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

• રીત:
  1. ઘૂંટણ અને હાથ પર (ચાર પગે) ગોઠવાઈ જાઓ (ઘોડા જેવી સ્થિતિ).
  2. હાથ ખભાની નીચે અને ઘૂંટણ કમરની નીચે હોવા જોઈએ.
  3. Cat Pose: શ્વાસ બહાર કાઢતા, પીઠને ઉપરની તરફ ગોળ કરો (બિલાડીની જેમ) અને માથું નીચે જુઓ.
  4. Cow Pose: શ્વાસ લેતા, પેટને જમીન તરફ નીચે લાવો અને માથું ઉપર ઉઠાવી છત તરફ જુઓ.
• પુનરાવર્તન: ધીરે-ધીરે 10 વખત.
• ફાયદા: આનાથી દરેક મણકા વચ્ચે હલનચલન વધે છે અને લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે.

---

11. બર્ડ-ડોગ એક્સરસાઇઝ (Bird-Dog Exercise)

આ એક બેલેન્સિંગ (સંતુલન) કસરત છે જે કોર સ્ટેબિલિટી માટે ખૂબ જ જરૂરી છે.

• રીત:
  1. હાથ અને ઘૂંટણ પર (ચાર પગે) ગોઠવાઈ જાઓ (જેમ કેટ-કાઉમાં હતા).
  2. તમારી પીઠ સીધી રાખો (ટેબલની જેમ).
  3. હવે જમણો હાથ સીધો સામે લંબાવો અને તેની સાથે ડાબો પગ સીધો પાછળ લંબાવો.
  4. શરીરનું સંતુલન જાળવો. હાથ, પીઠ અને પગ એક સીધી લાઈનમાં હોવા જોઈએ.
  5. 5 સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પછી બીજી બાજુ (ડાબો હાથ, જમણો પગ) કરો.
• પુનરાવર્તન: દરેક બાજુ 5-5 વખત.
• ફાયદા: આ કસરત શરીરના સંતુલન અને કમરના ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.

---

12. સુપાઇન હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (Supine Hamstring Stretch with Theraband)

ઘણીવાર પગના પાછળના સ્નાયુઓ (Hamstrings) ટૂંકા થઈ જવાથી કમર પર ખેંચાણ આવે છે. આ સ્ટ્રેચ તે દૂર કરે છે.

• રીત:
  1. પીઠના બળે સૂઈ જાઓ.
  2. એક લાંબો ટુવાલ, બેલ્ટ અથવા થેરાબેન્ડ (Theraband) લો.
  3. તેને એક પગના પંજામાં ભરાવો અને બંને હાથથી પકડી રાખો.
  4. ઘૂંટણ સીધો રાખીને, બેલ્ટની મદદથી પગને ધીમે-ધીમે ઉપર ખેંચો.
  5. જ્યાં સુધી તમને સાથળની પાછળ ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી ઉપર લઈ જાઓ.
  6. 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• પુનરાવર્તન: બંને પગે 3-3 વખત.
• ફાયદા: પગના સ્નાયુઓની લંબાઈ વધે છે, જેથી કમર પર આવતું તણાવ ઘટે છે.

---

નિષ્કર્ષ

કમરનો દુખાવો મટાડવા માટે દવાઓ કરતા કસરત વધુ લાંબા ગાળાનું પરિણામ આપે છે. ઉપર જણાવેલી 12 કસરતો જો નિયમિત રીતે કરવામાં આવે, તો કમર મજબૂત બને છે અને ફરી દુખાવો થવાની શક્યતા નહિવત થઈ જાય છે.

શરૂઆતમાં આ કસરતો ધીમે-ધીમે કરવી અને શરીરની ક્ષમતા મુજબ કરવી. જો તમને ડિસ્ક પ્રોલેપ્સ (ગાદી ખસી જવી) જેવી ગંભીર સમસ્યા હોય, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હેઠળ જ કસરત કરવી હિતાવહ છે.

સ્વસ્થ રહો, તંદુરસ્ત રહો!