મોબાઈલ જોતી વખતે ગરદનને કેટલી ડિગ્રી નમાવવી સુરક્ષિત છે?

📱 ટેક્સ્ટ નેક (Text Neck): મોબાઈલ જોતી વખતે ગરદન કેટલી નમાવવી સુરક્ષિત છે?

આજના જમાનામાં સ્માર્ટફોન આપણા શરીરનું એક અંગ બની ગયો છે. સવારથી રાત સુધી આપણે સોશિયલ મીડિયા, ન્યૂઝ કે વીડિયો જોવામાં કલાકો વિતાવીએ છીએ. પરંતુ શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે જ્યારે તમે મોબાઈલ જોવા માટે ગરદન નમાવો છો, ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુ પર કેટલું વજન આવે છે?

ફિઝિયોથેરાપીમાં આ સમસ્યાને ‘ટેક્સ્ટ નેક સિન્ડ્રોમ’ (Text Neck Syndrome) કહેવામાં આવે છે. ખોટા પોશ્ચરમાં મોબાઈલ વાપરવો એ ધીમા ઝેર જેવું છે, જે ભવિષ્યમાં ગરદનના ઓપરેશન સુધી દોરી શકે છે.

૧. ગરદન નમાવવી અને વજનનું ગણિત

આપણા માથાનું સરેરાશ વજન અંદાજે ૪ થી ૫ કિલો હોય છે. જ્યારે આપણે સીધા ટટ્ટાર ઉભા હોઈએ છીએ, ત્યારે ગરદનના મણકા આ વજનને આસાનીથી સહન કરી શકે છે. પરંતુ જેમ જેમ ગરદન આગળ નમે છે, તેમ તેમ ગુરુત્વાકર્ષણના નિયમ મુજબ ગરદન પરનું દબાણ અનેકગણું વધી જાય છે:

ગરદન નમાવવાનો ખૂણો (Degree)	ગરદન પર આવતું અસરકારક વજન
૦° (સીધું માથું)	૫ કિલો (સામાન્ય)
૧૫° (સહેજ નમેલું)	૧૨ કિલો
૩૦° (મધ્યમ નમેલું)	૧૮ કિલો
૪૫° (વધુ નમેલું)	૨૨ કિલો
૬૦° (પૂરેપૂરું નમેલું)	૨૭ કિલો

જરા વિચારો: જ્યારે તમે ગરદન ૬૦ ડિગ્રીએ નમાવીને રીલ્સ (Reels) જોતા હોવ છો, ત્યારે તમારી ગરદન પર ૮ વર્ષના બાળકને બેસાડ્યું હોય તેટલું (૨૭ કિલો) વજન આવે છે!

૨. કેટલી ડિગ્રી નમાવવી સુરક્ષિત છે?

સૌથી સુરક્ષિત ખૂણો ૦° (શૂન્ય ડિગ્રી) છે. તમારી ગરદન જેટલી સીધી રહેશે, મણકા વચ્ચેની ગાદી (Disc) એટલી જ સુરક્ષિત રહેશે. જો તમારે મોબાઈલ વાપરવો જ હોય, તો ગરદનને નમાવવાને બદલે મોબાઈલને આંખના સ્તર (Eye Level) સુધી ઊંચો કરો. ગરદનનો નમાવ ૧૫ ડિગ્રીથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

૩. ‘ટેક્સ્ટ નેક’ ના ગંભીર લક્ષણો

જો તમે લાંબો સમય ખોટી રીતે મોબાઈલ વાપરો છો, તો શરીર આ સંકેતો આપશે:

• ગરદન અને ખભામાં સતત કળતર અને જકડાહટ.
• માથાના પાછળના ભાગમાં દુખાવો (Cervicogenic Headache).
• હાથમાં ખાલી ચડવી અથવા ઝણઝણાટી થવી (નસ દબાવાના સંકેત).
• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ (કારણ કે નમેલા ખભા ફેફસાંને દબાવે છે).
• નાની ઉંમરે ગરદનના મણકાનો ઘસારો.

૪. બચવા માટેના અસરકારક ઉપાયો (Physio Tips)

૧. મોબાઈલ ઊંચો રાખો: વાત કરતી વખતે કે મેસેજ ટાઇપ કરતી વખતે હાથને ઊંચા કરો જેથી ગરદન સીધી રહે. તમે કોણીને શરીર સાથે અડાડીને ટેકો લઈ શકો છો.

૨. ૨૦-૨૦-૨૦ નિયમ: દર ૨૦ મિનિટે મોબાઈલમાંથી નજર હટાવો, ૨૦ ફૂટ દૂર જુઓ અને ગરદનને હળવી સ્ટ્રેચ કરો.

૩. ચિન ટક્સ (Chin Tucks): દિવસમાં અનેકવાર હડપચીને પાછળની તરફ ખેંચો (Double Chin બનાવો). આનાથી ગરદનના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

૪. બંને હાથનો ઉપયોગ: માત્ર અંગૂઠાથી ટાઇપ કરવાને બદલે મોબાઈલને ટેબલ પર રાખીને અથવા બંને હાથે ટાઇપ કરો જેથી ખભા પર સમાન વજન રહે.

૫. ગરદન માટે ૩ મિનિટનું ફિઝિયો રિહેબ

જો તમને ગરદન પકડાઈ જતી હોય, તો આ ૩ કસરતો વરદાનરૂપ છે:

• Shoulder Rolls: ખભાને ગોળાકાર દિશામાં પાછળ ફેરવો.
• Neck Side Stretch: કાનને ખભા તરફ નમાવીને ગરદનની બાજુના સ્નાયુ ખેંચો.
• Chest Opener: દરવાજાની ફ્રેમમાં ઉભા રહી છાતીના સ્નાયુઓ ખોલો, કારણ કે ગરદન નમવાથી છાતીના સ્નાયુઓ પણ જકડાઈ જાય છે.

નિષ્કર્ષ

તકનીકી આપણી સુવિધા માટે છે, બીમારી માટે નહીં. મોબાઈલને આંખના સ્તરે લાવો, ગરદનને નમાવવાનું બંધ કરો. જો તમે અત્યારે ધ્યાન નહીં આપો, તો આવનારા વર્ષોમાં તમારી કરોડરજ્જુ કાયમી ધોરણે વાંકી વળી શકે છે.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ‘મોબાઈલ પોશ્ચર કરેક્શન’ માટે ખાસ પ્રોગ્રામ ચલાવીએ છીએ. જો તમને વારંવાર ગરદનનો દુખાવો રહેતો હોય, તો ગભરાશો નહીં, યોગ્ય ફિઝિયોથેરાપીથી તેને ઓપરેશન વગર મટાડી શકાય છે.