જીમમાં 'ડેડલિફ્ટ' (Deadlift) કરતી વખતે કમરને સુરક્ષિત રાખવાની રીત.

જીમમાં કરવામાં આવતી તમામ કસરતોમાં ‘ડેડલિફ્ટ’ ને “કસરતોનો રાજા” કહેવામાં આવે છે. તે તમારા પગ, પીઠ, નિતંબ અને કોર સ્નાયુઓને એકસાથે મજબૂત બનાવે છે. પરંતુ, ડેડલિફ્ટ જેટલી ફાયદાકારક છે, જો તે ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો તેટલી જ જોખમી પણ છે. અયોગ્ય પદ્ધતિથી ડેડલિફ્ટ કરવાથી ‘સ્લિપ ડિસ્ક’ અથવા કમરના નીચેના ભાગમાં ગંભીર ઈજા થઈ શકે છે.

જો તમે સુરક્ષિત રીતે વજન ઉપાડવા માંગતા હોવ અને તમારી કરોડરજ્જુને બચાવવા માંગતા હોવ, તો નીચે મુજબની વ્યાવસાયિક ટિપ્સ અને ટેકનિકનું પાલન કરવું અનિવાર્ય છે.

Table of Contents

૧. ફોર્મ અને ટેકનિક (સૌથી મહત્વનું)

ડેડલિફ્ટમાં વજન કેટલું છે તેના કરતાં ‘ફોર્મ’ કેવું છે તે વધુ મહત્વનું છે.

કમર સીધી રાખો (Neutral Spine): કસરત દરમિયાન કમર ક્યારેય પણ ગોળ (Round) ન થવી જોઈએ. તમારી પીઠ ગરદનથી લઈને પૂંછડીના હાડકા સુધી એક સીધી રેખામાં હોવી જોઈએ.
બારબેલની સ્થિતિ: લોખંડનો સળિયો (Barbell) તમારા પગની નળી (Shins) ની એકદમ નજીક હોવો જોઈએ. જો વજન તમારા શરીરથી દૂર હશે, તો તમારી લોઅર બેક પર બિનજરૂરી દબાણ આવશે.
પગની સ્થિતિ: પગ ખભા જેટલા પહોળા રાખો અને પંજા સહેજ બહારની તરફ રાખો.

૨. ‘હિપ હિંજ’ (Hip Hinge) શીખો

ઘણા લોકો ડેડલિફ્ટને ‘સ્ક્વોટ’ સમજીને ભૂલ કરે છે. ડેડલિફ્ટ એ ઘૂંટણની નહીં પણ નિતંબ (Hips) ની હિલચાલ છે.

વજન ઉઠાવવા માટે નીચે નમતી વખતે તમારા નિતંબને પાછળની તરફ ધકેલો, જાણે તમે પાછળ રહેલા દરવાજાને બંધ કરવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા હોવ.
આનાથી વજનનું ભારણ કમર પર આવવાને બદલે તમારા ‘હેમસ્ટ્રિંગ’ અને ‘ગ્લુટ્સ’ (પગના સ્નાયુઓ) પર જશે.

૩. ‘કોર’ ને લોક કરો (Bracing Technique)

તમારી કરોડરજ્જુને અંદરથી ટેકો આપવા માટે તમારો પેટનો ભાગ મજબૂત હોવો જોઈએ.

Valsalva Maneuver: વજન ઉઠાવતા પહેલા ઊંડો શ્વાસ લો, પેટને અંદરથી સખત કરો (જાણે કોઈ તમને પેટમાં મુક્કો મારવાનું હોય) અને શ્વાસ રોકી રાખો. વજન ઉપર પહોંચ્યા પછી જ શ્વાસ છોડો.
આનાથી પેટની અંદર દબાણ (Intra-abdominal pressure) ઊભું થાય છે જે કરોડરજ્જુને ‘સ્પ્લિન્ટ’ ની જેમ રક્ષણ આપે છે.

૪. લિફ્ટિંગ બેલ્ટનો ઉપયોગ ક્યારે કરવો?

લિફ્ટિંગ બેલ્ટ તમને ઈજાથી બચાવવા માટેનો જાદુઈ પટ્ટો નથી, પણ તે તમારા પેટના દબાણને ટેકો આપે છે.

જો તમે તમારી ક્ષમતાના ૮૦% થી વધુ વજન ઉપાડી રહ્યા હોવ, તો જ બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો.
હળવા વજનમાં બેલ્ટ વગર પ્રેક્ટિસ કરો જેથી તમારા કુદરતી સ્નાયુઓ મજબૂત થાય.

૫. સામાન્ય ભૂલો જે ટાળવી જોઈએ

ઝટકો મારવો (Jerking): વજનને અચાનક આંચકા સાથે ન ઉપાડો. ધીમેથી તણાવ પેદા કરો અને પછી સ્મૂધ રીતે લિફ્ટ કરો.
હાઈપર-એક્સટેન્શન: વજન ઉપર લાવ્યા પછી કમરને પાછળની તરફ વધુ પડતી ન વાળો. માત્ર સીધા ઉભા રહો.
ગરદન ઉપર રાખવી: ઉપર જોવાનો પ્રયત્ન કરવાથી ગરદન અને ઉપરની પીઠમાં ઈજા થઈ શકે છે. હંમેશા જમીન પર તમારાથી ૩-૪ ફૂટ આગળ જુઓ જેથી ગરદન સીધી રહે.

૬. સહાયક કસરતો અને સ્ટ્રેચિંગ

ડેડલિફ્ટ સુધારવા માટે તમારા શરીરના અન્ય ભાગો પણ તૈયાર હોવા જોઈએ:

હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતા: જો તમારા પગના સ્નાયુઓ ટાઈટ હશે, તો તમારી કમર આપોઆપ વળી જશે.
ગ્રીપ સ્ટ્રેન્થ: જો તમારા હાથમાં વજન પકડવાની શક્તિ ઓછી હશે, તો તમારું ફોર્મ બગડશે.

નિષ્કર્ષ

ડેડલિફ્ટ એ એક પાવરફુલ કસરત છે, પણ તે અહંકાર (Ego Lifting) બતાવવાની જગ્યા નથી. હંમેશા ઓછા વજનથી શરૂઆત કરો અને જ્યારે તમારી ટેકનિક ૧૦૦% સાચી હોય ત્યારે જ વજન વધારો. જો કસરત દરમિયાન કમરમાં તીવ્ર દુખાવો કે ચચરાટ લાગે, તો તરત જ અટકી જાઓ. યાદ રાખો, જીમમાં તમારી પ્રગતિ તમારી સુરક્ષા પર નિર્ભર છે.