પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો (Kegel): યુરિન લીકેજની સમસ્યાનો દવા વગરનો ઈલાજ.

યુરિન લીકેજ (પેશાબ પર નિયંત્રણ ન રહેવું) એક એવી સામાન્ય સમસ્યા છે જેના વિશે મોટાભાગના લોકો જાહેરમાં કે ડૉક્ટર પાસે પણ વાત કરવામાં સંકોચ અનુભવે છે. હસતી વખતે, છીંક ખાતી વખતે, ખાંસી ખાતી વખતે કે ભારે વજન ઉઠાવતી વખતે જો પેશાબના થોડાં ટીપાં લીક થઈ જાય, તો તેને તબીબી ભાષામાં ‘યુરિનરી ઇન્કોન્ટિનેન્સ’ (Urinary Incontinence) કહેવામાં આવે છે. આ સમસ્યાને કારણે ઘણા લોકો સામાજિક પ્રસંગોમાં જવાનું ટાળે છે અને સતત ડર કે શરમમાં જીવે છે.

આ સમસ્યા સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંનેમાં જોવા મળે છે, પરંતુ ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા પછી કે વધતી ઉંમરની (મેનોપોઝ પછીની) સ્ત્રીઓમાં આ વધુ જોવા મળે છે. ઘણા લોકો માને છે કે આ સમસ્યા માટે ઓપરેશન કે મોંઘી દવાઓ જ એકમાત્ર રસ્તો છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે કોઈપણ દવા વગર, માત્ર ઘરે બેઠા અમુક ખાસ કસરતો દ્વારા આ સમસ્યામાંથી મોટો છુટકારો મેળવી શકાય છે? આ જાદુઈ કસરતનું નામ છે – કેગલ કસરત (Kegel Exercises) અથવા પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝ.

પેલ્વિક ફ્લોર શું છે અને તે કેવી રીતે કામ કરે છે?

પેલ્વિક ફ્લોર એ સ્નાયુઓ અને પેશીઓનું એક મજબૂત જૂથ છે જે આપણા પેડુના ભાગમાં (Pelvis) આવેલું છે. આ સ્નાયુઓ એક ‘ઝૂલા’ (Hammock) જેવો આકાર ધરાવે છે. તેઓ પેલ્વિસના હાડકાની વચ્ચે પથરાયેલા હોય છે.

આ સ્નાયુઓનું મુખ્ય કામ પેલ્વિક અંગો એટલે કે મૂત્રાશય (Bladder), ગર્ભાશય (Uterus – સ્ત્રીઓમાં) અને આંતરડા (Bowel/Rectum) ને નીચેથી ટેકો આપવાનું છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ત્યારે તેઓ મૂત્રમાર્ગ (Urethra) ને બંધ રાખવામાં મદદ કરે છે, જેથી જ્યાં સુધી તમે બાથરૂમમાં ન પહોંચો ત્યાં સુધી પેશાબ લીક થતો નથી.

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ મૂત્રાશય અને ગર્ભાશયને કેવી રીતે ટેકો આપે છે. Source: VectorMine / Getty Images

યુરિન લીકેજના મુખ્ય પ્રકારો

કેગલ કસરતો કઈ રીતે ફાયદાકારક છે તે સમજવા માટે, યુરિન લીકેજના પ્રકારો સમજવા જરૂરી છે:

1. સ્ટ્રેસ ઇન્કોન્ટિનેન્સ (Stress Incontinence): આ સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે. જ્યારે પેટ પર અચાનક દબાણ આવે (જેમ કે ઉધરસ ખાવી, છીંક આવવી, હસવું, કૂદવું કે ભારે વસ્તુ ઊંચકવી) ત્યારે પેશાબ લીક થઈ જાય છે.
2. અર્જ ઇન્કોન્ટિનેન્સ (Urge Incontinence): આમાં અચાનક પેશાબ કરવાની એટલી તીવ્ર ઇચ્છા થાય છે કે તમે બાથરૂમ સુધી પહોંચી પણ શકતા નથી અને પેશાબ લીક થઈ જાય છે. તેને ‘ઓવરએક્ટિવ બ્લેડર’ પણ કહેવાય છે.
3. મિક્સ્ડ ઇન્કોન્ટિનેન્સ (Mixed Incontinence): જેમાં ઉપરોક્ત બંને પ્રકારના લક્ષણો જોવા મળે છે.

કેગલ કસરતો આ ત્રણેય પ્રકારની સમસ્યાઓમાં અત્યંત અસરકારક સાબિત થાય છે.

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા પડવાના કારણો

આપણા શરીરના અન્ય સ્નાયુઓની જેમ જ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ પણ અમુક કારણોસર નબળા પડી શકે છે:

• ગર્ભાવસ્થા અને નોર્મલ ડિલિવરી: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકનું વજન પેલ્વિક સ્નાયુઓ પર સતત દબાણ લાવે છે અને ડિલિવરી વખતે આ સ્નાયુઓ ખૂબ જ ખેંચાય છે.
• વધતી ઉંમર અને મેનોપોઝ: ઉંમર વધવાની સાથે સ્નાયુઓ કુદરતી રીતે નબળા પડે છે. સ્ત્રીઓમાં મેનોપોઝ પછી ‘ઇસ્ટ્રોજન’ (Estrogen) હોર્મોન ઘટવાથી આ સ્નાયુઓની મજબૂતી ઘટે છે.
• લાંબા સમયની ઉધરસ: અસ્થમા કે અન્ય કારણોસર સતત રહેતી ખાંસી પેલ્વિક સ્નાયુઓ પર કાયમી દબાણ બનાવે છે.
• સ્થૂળતા (વધારે વજન): પેટ અને કમરના ભાગમાં વધેલું વજન પેલ્વિક ફ્લોર પર સતત ભાર આપે છે.
• ભારે વજન ઊંચકવાની આદત: જીમમાં કે કામના સ્થળે ખોટી રીતે ભારે વજન ઊંચકવાથી પણ આ સમસ્યા થઈ શકે છે.
• પ્રોસ્ટેટની સમસ્યા: પુરુષોમાં પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિની સર્જરી પછી ઘણીવાર પેલ્વિક સ્નાયુઓ નબળા પડી જતા હોય છે.

કેગલ (Kegel) કસરતો શું છે?

આ કસરતની શોધ ૧૯૪૦ના દાયકામાં અમેરિકન ગાયનેકોલોજિસ્ટ ડૉ. આર્નોલ્ડ કેગલ (Dr. Arnold Kegel) દ્વારા કરવામાં આવી હતી. આ કસરતનો મુખ્ય હેતુ પેલ્વિક ફ્લોરના નબળા પડી ગયેલા સ્નાયુઓને ફરીથી મજબૂત કરવાનો છે. જેમ બાવડાં (Biceps) બનાવવા માટે આપણે વજન ઊંચકીએ છીએ, તેવી જ રીતે પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તેમને વારંવાર સંકોચવા (Tighten) અને ઢીલા (Relax) કરવા પડે છે.

સાચા સ્નાયુઓને કેવી રીતે ઓળખવા?

કેગલ કસરતની સફળતાનો આધાર તમે ‘સાચા’ સ્નાયુઓને કેટલી સારી રીતે ખેંચો છો તેના પર છે. સૌથી મોટી ભૂલ લોકો એ કરે છે કે તેઓ સાચા સ્નાયુઓને ઓળખ્યા વગર જ પેટ કે સાથળના સ્નાયુઓને ખેંચ્યા કરે છે. સાચા સ્નાયુઓને ઓળખવાની રીત અહીં આપી છે:

• પેશાબ રોકવાની ટેસ્ટ: જ્યારે તમે બાથરૂમમાં પેશાબ કરવા જાઓ, ત્યારે પેશાબનો પ્રવાહ શરૂ થાય પછી તેને વચ્ચેથી જ અટકાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• પેશાબ રોકવા માટે તમે જે સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો છો (Tighten કરો છો), તે જ તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ છે.
• ખાસ ચેતવણી: આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ માત્ર એક કે બે વાર સ્નાયુઓને ઓળખવા માટે જ કરવો. ક્યારેય પણ રોજિંદી કસરત તરીકે પેશાબ કરતી વખતે આ ટેવ ન પાડવી, કારણ કે તેનાથી મૂત્રાશય સંપૂર્ણ ખાલી થતું નથી અને યુરિનરી ઇન્ફેક્શન (UTI) થવાની શક્યતા વધે છે.

કેગલ કસરત કરવાની સાચી રીત

એકવાર તમે સાચા સ્નાયુઓને ઓળખી લો, પછી તમે આ કસરત ગમે ત્યારે અને ગમે ત્યાં કરી શકો છો. શરૂઆતમાં સૂઈને કરવી વધુ આરામદાયક રહેશે.

1

યોગ્ય અને આરામદાયક સ્થિતિ લો

1.યોગ્ય અને આરામદાયક સ્થિતિ લો:

શરૂઆતમાં જમીન પર કે પથારીમાં ચત્તા (પીઠ પર) સૂઈ જાઓ અને તમારા બંને ઘૂંટણને વાળી લો. તમારું શરીર અને મન એકદમ શાંત અને હળવા હોવા જોઈએ. ઊંડા શ્વાસ લો.

2

સ્નાયુઓને સંકોચો (Tighten)

2.સ્નાયુઓને સંકોચો (Tighten):

હવે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને એવી રીતે અંદર અને ઉપરની તરફ ખેંચો જાણે તમે પેશાબ અને ગેસ બંને એકસાથે રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. ધ્યાન રાખો કે આ દરમિયાન શ્વાસ રોકવાનો નથી.

3

હોલ્ડ કરો (Hold)

3.હોલ્ડ કરો (Hold):

આ ખેંચાણવાળી (સંકોચનની) સ્થિતિને 3 થી 5 સેકન્ડ સુધી જાળવી રાખો (Hold કરો). શરૂઆતના દિવસોમાં 5 સેકન્ડ મુશ્કેલ લાગી શકે છે, તેથી તમે 2 કે 3 સેકન્ડથી પણ શરૂઆત કરી શકો છો.

4

રિલેક્સ કરો (Relax)

4.રિલેક્સ કરો (Relax):

હવે ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને ઢીલા છોડી દો અને પૂરેપૂરા રિલેક્સ થવા દો. 3 થી 5 સેકન્ડ સુધી આરામ કરો. સ્નાયુઓને સંકોચવા માટે જેટલો સમય લીધો હોય, તેટલો જ સમય રિલેક્સ કરવા માટે આપવો અત્યંત જરૂરી છે.

5

પુનરાવર્તન કરો (Repeat)

5.પુનરાવર્તન કરો (Repeat):

આ આખી પ્રક્રિયા (સંકોચાવું – રોકવું – ઢીલું છોડવું) ને એક સેટમાં 10 થી 15 વખત રિપીટ કરો. સારા પરિણામ માટે દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 3 વખત (સવાર, બપોર અને સાંજ) આવા સેટ પૂરા કરો.

કસરત કરતી વખતે કઈ ભૂલો ટાળવી?

ઘણીવાર લોકો ફરિયાદ કરે છે કે કસરત કરવા છતાં કોઈ ફરક નથી પડતો. આવું ત્યારે થાય છે જ્યારે કસરત ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે. નીચે મુજબની ભૂલો ટાળવી જોઈએ:

1. શ્વાસ રોકી રાખવો: કસરત કરતી વખતે સૌથી મોટી ભૂલ શ્વાસ રોકવાની થાય છે. સામાન્ય રીતે શ્વાસ અંદર લેવાનું અને બહાર કાઢવાનું ચાલુ રાખો. જો તમે શ્વાસ રોકો છો, તો તમારા પેટના સ્નાયુઓ પર દબાણ આવે છે જે પેલ્વિક ફ્લોર માટે નુકસાનકારક છે.
2. ખોટા સ્નાયુઓ ખેંચવા: તમારું ધ્યાન માત્ર પેલ્વિક (પેડુના નીચેના) સ્નાયુઓ પર જ હોવું જોઈએ. જો કસરત કરતી વખતે તમારું પેટ અંદર ખેંચાઈ રહ્યું છે, સાથળ (Thighs) ટાઈટ થઈ રહ્યા છે કે નિતંબ (Buttocks) ના સ્નાયુઓ સંકોચાઈ રહ્યા છે, તો તમે ખોટી રીતે કસરત કરી રહ્યા છો.
3. ઓવર-ટ્રેનિંગ (વધુ પડતી કસરત કરવી): ઝડપથી પરિણામ મેળવવાની લ્હાયમાં દિવસમાં 100-200 વાર સ્નાયુઓને ખેંચવાથી સ્નાયુઓ થાકી જાય છે અને સમસ્યા સુધરવાને બદલે વધી શકે છે.

કેગલ કસરત ગમે ત્યારે અને ગમે ત્યાં કરી શકાય છે. Source: Tempura / Getty Images

રોજિંદા જીવનમાં કસરતની આદત કેવી રીતે પાડવી?

આ કસરતની સૌથી સારી બાબત એ છે કે તે કરવા માટે કોઈ ખાસ સાધનો કે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. તમે કામ કરતા કરતા પણ તે કરી શકો છો:

• જ્યારે તમે દાંત સાફ (Brush) કરી રહ્યા હોવ.
• ઓફિસમાં ખુરશી પર બેઠા બેઠા.
• ટ્રાફિક સિગ્નલ પર કાર ઊભી હોય ત્યારે.
• ટીવી જોતા કે મોબાઈલ વાપરતા સમયે.

કેગલ કસરતના અન્ય શાનદાર ફાયદાઓ

યુરિન લીકેજને રોકવા ઉપરાંત પેલ્વિક ફ્લોર કસરતોના બીજા ઘણા શારીરિક લાભો છે:

• પેલ્વિક ઓર્ગન પ્રોલેપ્સથી બચાવ: ઘણી મોટી ઉંમરની સ્ત્રીઓમાં પેલ્વિક સ્નાયુઓ એટલા નબળા પડી જાય છે કે ગર્ભાશય કે મૂત્રાશય પોતાની જગ્યા પરથી નીચે ખસી જાય છે (જેને પ્રોલેપ્સ કહેવાય છે). કેગલ કસરત આ અવયવોને તેમની યોગ્ય જગ્યાએ જાળવી રાખે છે.
• ગેસ અને મળ પર નિયંત્રણ: માત્ર પેશાબ જ નહીં, પરંતુ આંતરડાના સ્નાયુઓ મજબૂત થવાથી ગેસ કે મળ અચાનક પાસ થઈ જવાની સમસ્યામાં પણ રાહત મળે છે.
• સેક્સ્યુઅલ લાઇફમાં સુધારો: પેલ્વિક સ્નાયુઓ મજબૂત થવાથી સ્ત્રી અને પુરુષ બંનેમાં સેક્સ્યુઅલ હેલ્થ સુધરે છે. પુરુષોમાં શીઘ્રપતન (Premature ejaculation) ની સમસ્યામાં આ કસરત દવાની જેમ કામ કરે છે.

પરિણામ ક્યારે જોવા મળે?

કેગલ કસરત કોઈ જાદુ નથી કે બે દિવસમાં અસર દેખાય. જેમ જીમમાં ગયા પછી બોડી બનતા સમય લાગે છે, તેમ આ સ્નાયુઓને મજબૂત થતા પણ સમય લાગે છે. જો તમે નિયમિત અને સાચી રીતે કેગલ કસરત કરો છો, તો સામાન્ય રીતે 4 થી 6 અઠવાડિયામાં તમને પરિણામ જોવા મળશે. યુરિન લીકેજની સમસ્યા ધીમે ધીમે ઓછી થતી જણાશે. જો કેટલાક મહિનાઓ સુધી યોગ્ય રીતે કસરત કરવા છતાં કોઈ સુધારો ન દેખાય, તો યુરોલોજિસ્ટ (Urologist) અથવા ગાયનેકોલોજિસ્ટની સલાહ અવશ્ય લેવી જોઈએ.

નિષ્કર્ષ:

યુરિન લીકેજ એ કોઈ છુપાવવા જેવી કે શરમજનક સમસ્યા નથી. યોગ્ય સમજણ અને નિયમિત ‘કેગલ’ કસરતો દ્વારા આ સમસ્યામાંથી બહાર આવવું સંપૂર્ણપણે શક્ય છે. આજે જ શરૂઆત કરો અને તમારા આત્મવિશ્વાસને પાછો મેળવો!