લેવેટર સ્કેપ્યુલી પેઇન: ગરદન અને ખભાના દુખાવામાંથી મુક્તિ
લેવેટર સ્કેપ્યુલી પેઇન: ગરદન અને ખભાના દુખાવામાંથી મુક્તિ મેળવવાની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા
આજના આધુનિક યુગમાં ગરદનનો જકડાઈ જવી અથવા ખભાના ઉપરના ભાગમાં સતત દુખાવો થવો એ એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. જો તમને માથું ફેરવતી વખતે તકલીફ થતી હોય, ખભાના હાડકા (shoulder blade) પાસે ખેંચાણ અનુભવાતું હોય અથવા ગરદનની બાજુમાં સતત ‘ગાંઠ’ જેવું લાગતું હોય, તો તેનો અર્થ છે કે તમારો લેવેટર સ્કેપ્યુલી (Levator Scapulae) સ્નાયુ તણાવમાં છે.
લેવેટર સ્કેપ્યુલી પેઇન: ગરદન અને ખભાના દુખાવામાંથી મુક્તિ Video
આ લેખમાં આપણે આ સ્નાયુના દુખાવાના કારણો, લક્ષણો અને તેને મટાડવા માટેની કસરતો વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.
૧. લેવેટર સ્કેપ્યુલી સ્નાયુ શું છે?
લેવેટર સ્કેપ્યુલી એ ગરદનની પાછળ અને બાજુના ભાગમાં આવેલો એક લાંબો અને સાંકડો સ્નાયુ છે. તે ગરદનના ઉપરના મણકા (C1 થી C4) થી શરૂ થાય છે અને ખભાના હાડકા (scapula) ના ઉપરના ખૂણા સાથે જોડાય છે.
આ સ્નાયુના મુખ્ય કાર્યો:
- ખભાના હાડકાને ઉપર ઉઠાવવા (શરૂગ કરવું).
- ગરદનને એક બાજુ નમાવવામાં મદદ કરવી.
- ગરદનને ફેરવવામાં (Rotation) મદદ કરવી.
કારણ કે આ સ્નાયુ ગરદન અને ખભાને જોડે છે, તેથી આ બંનેમાંથી કોઈપણ ભાગમાં સમસ્યા હોય ત્યારે આ સ્નાયુ પર સીધું દબાણ આવે છે.
૨. દુખાવાના સામાન્ય કારણો
લેવેટર સ્કેપ્યુલીમાં દુખાવો અચાનક ઈજા કરતાં લાંબા સમયની ખોટી આદતોને કારણે વધુ થાય છે:
- ખોટી મુદ્રા (Poor Posture): લાંબા સમય સુધી ગરદનને આગળ ઝુકાવી રાખવી (Forward Head Posture) અથવા ખભાને ગોળાકાર રાખીને બેસવું.
- મોબાઈલ અને લેપટોપનો વધુ પડતો ઉપયોગ: કલાકો સુધી નીચું જોઈને ફોન વાપરવાથી (Text Neck) આ સ્નાયુ પર સતત ખેંચાણ રહે છે.
- માનસિક તણાવ (Stress): જ્યારે આપણે તણાવમાં હોઈએ છીએ, ત્યારે અજાણતા જ ખભા ઉંચા રાખીએ છીએ, જેનાથી સ્નાયુ જકડાઈ જાય છે.
- ઊંઘવાની ખોટી પદ્ધતિ: પેટ પર સૂવું અથવા ખૂબ ઊંચું કે સાવ સપાટ ઓશીકું વાપરવું.
- ભારે બેગ ઊંચકવી: એક જ ખભા પર ભારે બેગ લટકાવવાથી તે બાજુનો સ્નાયુ ઓવરલોડ થઈ જાય છે.
- નબળા સ્નાયુઓ: જ્યારે પીઠના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ નબળા હોય, ત્યારે લેવેટર સ્કેપ્યુલીએ વધુ કામ કરવું પડે છે.
૩. લેવેટર સ્કેપ્યુલી પેઇનના લક્ષણો
- ગરદનની બાજુમાં અથવા પાછળના ભાગમાં તીવ્ર દુખાવો.
- ખભાના હાડકાના ઉપરના ખૂણા પાસે અડવાથી દુખાવો થવો (Tenderness).
- માથું ફેરવતી વખતે કે નમાવતી વખતે મુશ્કેલી.
- સવારે ઉઠતી વખતે ગરદન જકડાયેલી લાગવી.
- ગરદનમાંથી શરૂ થઈને માથા સુધી જતો દુખાવો (Headache).
- ખભામાં બળતરા અથવા સતત ભારેપણું લાગવું.
૪. તાત્કાલિક રાહત મેળવવાના ઉપાયો
જો દુખાવો નવો હોય અથવા ખૂબ વધારે હોય, તો નીચેના ઉપાયો કરો:
- શેક (Therapy):
- જો દુખાવો તાજો હોય અને સોજો જણાય, તો પ્રથમ ૪૮ કલાક બરફનો શેક કરો.
- જો દુખાવો જૂનો હોય અને સ્નાયુ જકડાઈ ગયા હોય, તો ગરમ પાણીનો શેક (Heat pack) કરો.
- હળવી હલનચલન: સાવ આરામ કરવાને બદલે ગરદનને ધીમે ધીમે આજુબાજુ ફેરવો જેથી લોહીનું પરિભ્રમણ વધે.
૫. અસરકારક સ્ટ્રેચિંગ (Stretches)
સ્નાયુની જડતા દૂર કરવા માટે આ સ્ટ્રેચિંગ દિવસમાં ૨-૩ વાર કરો:
૧. લેવેટર સ્કેપ્યુલી સ્ટ્રેચ
- ટટ્ટાર બેસો અને ખભા ઢીલા રાખો.
- તમારા માથાને જે બાજુ દુખાવો થતો હોય તેની વિરુદ્ધ દિશામાં ૪૫ ડિગ્રી ફેરવો.
- હવે તમારી રામણી (Chin) ને બગલ તરફ નીચે ઝુકાવો.
- બીજા હાથથી માથા પર હળવું દબાણ આપો.
- ૩૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. આનાથી સ્નાયુમાં ઊંડું ખેંચાણ અનુભવાશે.
૨. અપર ટ્રેપેઝિયસ સ્ટ્રેચ (Upper Trapezius Stretch)
- કાનને ખભા તરફ નમાવો (ખભા ઊંચા ન કરવા).
- ૩૦ સેકન્ડ સુધી રાખો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
૩. શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder Rolls)
- ખભાને ગોળાકાર દિશામાં પાછળથી આગળ અને આગળથી પાછળ ૧૦-૧૫ વાર ફેરવો.
૬. મજબૂતી માટેની કસરતો (Strengthening Exercises)
લાંબા ગાળાની રાહત માટે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા જરૂરી છે:
- સ્કેપ્યુલર રીટ્રેક્શન (Scapular Retractions): ટટ્ટાર બેસીને બંને ખભાના પાછળના હાડકાને એકબીજાની નજીક લાવો (જાણે તમારે તેમની વચ્ચે પેન્સિલ પકડવી હોય). ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો. ૧૦ વાર કરો.
2. ચિન ટક્સ (Chin Tucks): માથું સીધું રાખીને રામણીને અંદરની તરફ ખેંચો (ડબલ ચિન બનાવતા હો તેમ). આ ગરદનના ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
3. વોલ એન્જલ્સ (Wall Angels): દીવાલને અડીને ઊભા રહો. હાથને ‘W’ આકારમાં રાખીને ધીમે ધીમે ઉપર અને નીચે કરો.
૭. રોજિંદી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર
તમે ગમે તેટલી કસરત કરો, પણ જો તમારી આદતો નહીં બદલાય તો દુખાવો પાછો આવશે.
- ડેસ્ક સેટઅપ: કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન તમારી આંખની સમાંતર હોવી જોઈએ.
- મોબાઈલનો ઉપયોગ: ફોનને નીચે જોવાને બદલે આંખની સામે રાખીને વાપરો.
- દર ૩૦ મિનિટે બ્રેક: સતત બેસી ન રહો. દર અડધો કલાકે ઊભા થઈને સ્ટ્રેચિંગ કરો.
- ઊંઘની સ્થિતિ: હંમેશા પડખું ફરીને અથવા પીઠ પર સૂવો. ગરદનને સપોર્ટ મળે તેવું યોગ્ય ઓશીકું વાપરો.
૮. ડોક્ટરની સલાહ ક્યારે લેવી?
જો તમને નીચેના લક્ષણો દેખાય, તો તરત જ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક ડોક્ટરનો સંપર્ક કરો:
- દુખાવો ૭-૧૦ દિવસથી વધુ રહેતો હોય.
- હાથમાં ખાલી ચડતી હોય અથવા ઝણઝણાટી થતી હોય.
- હાથમાં નબળાઈ અનુભવાતી હોય.
- દુખાવો એટલો તીવ્ર હોય કે ઊંઘ ન આવતી હોય.
અંતિમ વિચાર
લેવેટર સ્કેપ્યુલીનો દુખાવો કષ્ટદાયક હોઈ શકે છે, પરંતુ તે અસાધ્ય નથી. નિયમિત કસરત, યોગ્ય પોશ્ચર અને થોડી કાળજી રાખવાથી તમે આ સમસ્યામાંથી કાયમી મુક્તિ મેળવી શકો છો. યાદ રાખો, શરીરના સંકેતોને અવગણવા નહીં.
