વર્ક ફ્રોમ હોમ (WFH) દરમિયાન સોફા કે પથારી પર બેસીને કામ કરવાથી કરોડરજ્જુને થતા કાયમી નુકસાન.

વર્ક ફ્રોમ હોમ (WFH) ની સંસ્કૃતિએ આપણને સુવિધા તો આપી છે, પણ તેની સાથે ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પણ ભેટમાં આપી છે. ઓફિસમાં આપણી પાસે પ્રોપર ટેબલ અને એર્ગોનોમિક ખુરશી હોય છે, પરંતુ ઘરે આપણે ઘણીવાર આળસમાં સોફા પર લપાઈને કે પથારીમાં લેપટોપ ખોળામાં રાખીને કામ કરીએ છીએ.

તમને અત્યારે કદાચ આ આરામદાયક લાગતું હશે, પરંતુ ફિઝિયોથેરાપી વિજ્ઞાન મુજબ, સોફા કે પથારી એ ‘કામ કરવા માટેની જગ્યા’ નથી. આ આદત તમારી કરોડરજ્જુ (Spine) ને કાયમી નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. ચાલો જાણીએ આના ગંભીર પરિણામો અને બચવાના ઉપાયો.

૧. સોફા કે પથારી પર બેસવાથી કરોડરજ્જુનું એલાઇનમેન્ટ કેવી રીતે બગડે છે?

આપણી કરોડરજ્જુ કુદરતી રીતે ‘S’ આકારની હોય છે. જ્યારે આપણે યોગ્ય ખુરશી પર બેસીએ છીએ, ત્યારે આ આકાર જળવાઈ રહે છે. પણ સોફા કે પથારી પર:

• લમ્બાર સપોર્ટનો અભાવ: સોફા ખૂબ નરમ હોય છે, જેના કારણે કમરનો નીચેનો ભાગ (Lower Back) અંદરની તરફ ધસી જાય છે. આને ‘સ્લમ્પિંગ’ (Slumping) કહેવાય છે.
• C-આકારની કરોડરજ્જુ: સોફા પર બેસતી વખતે આપણી પીઠ ‘S’ ને બદલે ‘C’ આકારની થઈ જાય છે. આનાથી મણકા વચ્ચેની ગાદી (Discs) પર અસમાન દબાણ આવે છે.
• ફોરવર્ડ હેડ પોશ્ચર: પથારીમાં બેસીને કામ કરતી વખતે સ્ક્રીન નીચે હોવાથી ગરદન સતત આગળ નમેલી રહે છે, જે ગરદનના મણકા પર ૫ ગણું વધુ વજન વધારે છે.

૨. સોફા/પથારી પર કામ કરવાથી થતા કાયમી નુકસાન

૧. સ્લિપ ડિસ્ક (Slipped Disc): સતત વાંકા વળીને બેસવાથી મણકા વચ્ચેની ગાદી પાછળની તરફ ખસી શકે છે. જો આ ગાદી નસ પર દબાણ લાવે, તો પગમાં અસહ્ય દુખાવો (સાયટિકા) થઈ શકે છે. ૨. સર્વાઇકલ અને લમ્બાર સ્પોન્ડિલોસિસ: નાની ઉંમરે જ ગરદન અને કમરના મણકાનો ઘસારો શરૂ થઈ જાય છે. ૩. સ્નાયુઓની અસમતુલા: પથારીમાં એક પડખે થઈને કે પગ લાંબા કરીને બેસવાથી એક બાજુના સ્નાયુઓ વધુ ખેંચાય છે અને બીજી બાજુના નબળા પડે છે, જેનાથી શરીરનું સંતુલન બગડે છે. ૪. પાચન અને શ્વાસની સમસ્યા: વાંકા વળીને બેસવાથી પેટના અંગો દબાય છે, જે ગેસ, એસિડિટી અને છીછરા શ્વાસ (Shortness of breath) નું કારણ બને છે.

૩. WFH માટે આદર્શ સેટઅપ (Home Office Ergonomics)

જો તમારે ઘરેથી કામ કરવાનું જ હોય, તો નીચે મુજબના ફેરફાર કરો:

• ડેડિકેટેડ ટેબલ-ખુરશી: ભલે નાનું હોય, પણ એક એવું ટેબલ રાખો જેની ઊંચાઈ તમારી કોણી સુધી હોય. ખુરશી એવી પસંદ કરો જે તમારી પીઠને પૂરો ટેકો આપે.
• લેપટોપ સ્ટેન્ડ: લેપટોપને સીધું ટેબલ પર રાખવાને બદલે સ્ટેન્ડ પર રાખો જેથી સ્ક્રીન આંખની સામે રહે.
• પગની સ્થિતિ: બેસતી વખતે તમારા પગ જમીન પર સપાટ હોવા જોઈએ. જો પગ ન પહોંચે, તો નીચે એક નાનું સ્ટૂલ કે લાકડાનું પાટિયું રાખો.

૪. જો સોફા પર બેસવું જ પડે, તો શું કરવું? (નુકસાન ઘટાડવાની રીતો)

કેટલીકવાર સંજોગોવશાત સોફા પર બેસવું પડે, તો આ ટિપ્સ અનુસરો: ૧. તકિયાનો ટેકો: કમરના નીચેના ભાગમાં એક મજબૂત તકિયો રાખો જેથી કમર સીધી રહે. ૨. લેપટોપ ડેસ્ક: ખોળામાં લેપટોપ રાખવાને બદલે ‘લેપટોપ બેડ ટેબલ’ વાપરો જેથી ડોક નમાવવી ન પડે. ૩. સમય મર્યાદા: સોફા પર ૨૦-૩૦ મિનિટથી વધુ સમય કામ ન કરો.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ખાસ સલાહ

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે WFH પ્રોફેશ્નલ્સને નીચેની ૩ કસરતો રોજ કરવાની સલાહ આપીએ છીએ:

• કોબ્રા સ્ટ્રેચ (Bhujangasana): દિવસમાં બે વાર પેટ પર સૂઈને છાતી ઊંચી કરો. આ કસરત દિવસભરના વાંકા વળેલા પોશ્ચરને સુધારે છે.
• કેટ-કેમલ સ્ટ્રેચ: ઘૂંટણ અને હાથ પર ઊભા રહીને કરોડરજ્જુને ઉપર-નીચે કરો.
• નિયમિત વોકિંગ: દર ૧ કલાકે ૫ મિનિટ ચાલો. યાદ રાખો, “ગતિ એ જ જીવન છે.”

નિષ્કર્ષ

તમારો સોફા આરામ કરવા માટે છે, કામ કરવા માટે નહીં. WFH દરમિયાન થયેલી નાની બેદરકારી ભવિષ્યમાં કરોડરજ્જુના ઓપરેશન સુધી દોરી શકે છે. આજે જ તમારા કામ કરવાની જગ્યા બદલો અને તમારી કરોડરજ્જુને કાયમી નુકસાનથી બચાવો.