૭૦ વર્ષની ઉંમર પછી પણ ઘૂંટણને ઓપરેશનથી બચાવવા માટે ક્વાડ્રિસેપ્સ (Quadriceps) કસરતો.

૭૦ વર્ષની ઉંમર વટાવ્યા પછી ઘણા લોકો એવું માની લે છે કે ઘૂંટણનો દુખાવો એ અનિવાર્ય છે અને તેનો એકમાત્ર ઉકેલ ‘ની-રિપ્લેસમેન્ટ’ (Knee Replacement) ઓપરેશન જ છે. પરંતુ, ફિઝિયોથેરાપી વિજ્ઞાન મુજબ, જો તમારા સાથળના સ્નાયુઓ, જેને ‘ક્વાડ્રિસેપ્સ’ (Quadriceps) કહેવામાં આવે છે, તે મજબૂત હોય, તો તમે ઓપરેશન વગર પણ વર્ષો સુધી આત્મનિર્ભર રહી શકો છો.

ક્વાડ્રિસેપ્સ એ તમારા ઘૂંટણના ‘કુદરતી શોક-એબ્સોર્બર’ છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ત્યારે ચાલતી વખતે શરીરનું વજન ઘૂંટણના સાંધા પર આવવાને બદલે સ્નાયુઓ જીલી લે છે. ચાલો જાણીએ વૃદ્ધો માટે ખાસ રચાયેલી ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરતો વિશે.

૧. ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓનું મહત્વ શું છે?

સાથળની આગળના ભાગમાં આવેલા આ ચાર સ્નાયુઓનો સમૂહ ઘૂંટણને સીધો રાખવા અને સ્થિરતા (Stability) આપવામાં મદદ કરે છે.

• સાંધા પરનું દબાણ ઘટાડવું: મજબૂત સ્નાયુઓ ઘૂંટણની ગાદી (Cartilage) પર આવતા ઘસારાને ૪૦% સુધી ઘટાડી શકે છે.
• સંતુલન (Balance): ઊભા થતી વખતે કે સીડી ચઢતી વખતે પડતા અટકાવવા માટે આ સ્નાયુઓ પાયાનું કામ કરે છે.
• ગતિશીલતા: ખુરશીમાંથી જાતે ઊભા થવા માટે ક્વાડ્રિસેપ્સની તાકાત અનિવાર્ય છે.

૨. ૭૦+ ની ઉંમરે ઘરે કરી શકાય તેવી સુરક્ષિત કસરતો

આ કસરતો એવી રીતે પસંદ કરવામાં આવી છે કે જે ઘૂંટણના સાંધા પર વધારાનો ભાર આપ્યા વગર સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે:

A. સ્ટેટિક ક્વાડ્સ (Static Quads / Isometric)

આ કસરત ઘૂંટણને હલાવ્યા વગર સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે.

• રીત: પલંગ પર પગ લાંબા કરીને બેસો. ઘૂંટણની નીચે એક નાનો ટુવાલ રોલ કરીને મૂકો. હવે ઘૂંટણ વડે ટુવાલને નીચેની તરફ દબાવો. તમારા સાથળના સ્નાયુઓ કડક થશે.
• સમય: ૫ થી ૧૦ સેકન્ડ દબાવી રાખો અને પછી ઢીલું છોડો. ૧૦ વાર આ પ્રક્રિયા કરો.

B. શોર્ટ આર્ક ક્વાડ્સ (Short Arc Quads)

• રીત: ઘૂંટણની નીચે એક મોટો તકિયો અથવા પાણીની બોલ મૂકો જેથી ઘૂંટણ સહેજ વળેલો રહે. હવે માત્ર એડીને ઊંચી કરીને પગને હવામાં સીધો કરો.
• સમય: ઉપર લાવીને ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો. ૧૦ વાર પુનરાવર્તન કરો.

C. સીટેડ ની એક્સ્ટેન્શન (Seated Knee Extension)

• રીત: એક ઊંચી ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. હવે એક પગને ધીમેથી હવામાં સીધો કરો અને પંજાને તમારી તરફ ખેંચો.
• ફાયદો: આ કસરત દિવસમાં ગમે ત્યારે બેઠા-બેઠા કરી શકાય છે અને તે લોહીનું પરિભ્રમણ પણ વધારે છે.

D. સ્ટ્રેટ લેગ રેઈઝ (Straight Leg Raise – SLR)

• રીત: ચત્તા સૂઈ જાઓ. એક પગ ઘૂંટણમાંથી વાળો (સપોર્ટ માટે) અને બીજો પગ સીધો રાખીને જમીનથી ૧ ફૂટ ઊંચો કરો.
• સાવચેતી: પગને બહુ ઊંચો ન કરો, માત્ર સાથળના સ્નાયુઓ પર ભાર આવવો જોઈએ.

૩. કસરત કરતી વખતે રાખવાની ખાસ સાવચેતીઓ

૧. ઝટકા ન મારો: દરેક હલનચલન ધીમી અને નિયંત્રિત હોવી જોઈએ. ૨. દુખાવો: જો કસરત દરમિયાન ઘૂંટણમાં તીવ્ર કે અણી ભોંકાતી હોય તેવો દુખાવો થાય, તો તરત જ અટકી જાઓ. હળવો સ્નાયુબદ્ધ દુખાવો સામાન્ય છે. ૩. શ્વાસોશ્વાસ: કસરત કરતી વખતે શ્વાસ રોકી ન રાખો. સામાન્ય રીતે શ્વાસ ચાલુ રાખો. ૪. નિયમિતતા: દિવસમાં એકવાર ભારે કસરત કરવા કરતા, દિવસમાં બે વાર હળવી કસરત કરવી વધુ અસરકારક છે.

૪. જીવનશૈલીમાં ફેરફાર જે ઓપરેશન ટાળશે

• વજન નિયંત્રણ: શરીરનું ૧ કિલો વજન વધવાથી ઘૂંટણ પર ૪ કિલો વધારાનું દબાણ આવે છે.
• ચંપલની પસંદગી: નરમ અને સારી ગ્રીપ વાળા પગરખાં પહેરો જે આંચકા જીલી શકે.
• પલાંઠી વાળવી ટાળો: જો ઘૂંટણમાં ઘસારો વધુ હોય, તો જમીન પર બેસવું કે પલાંઠી વાળવી ટાળવી જોઈએ. હંમેશા ખુરશી કે સોફાનો ઉપયોગ કરો.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ૭૦+ ના દર્દીઓ માટે ‘ની-સેવિંગ’ (Knee Saving) પ્રોગ્રામ ચલાવીએ છીએ:

• લેઝર થેરાપી (Laser Therapy): જો ઘૂંટણમાં વધુ સોજો હોય, તો અમે આધુનિક લેઝર દ્વારા તે ઘટાડીએ છીએ જેથી તમે કસરત કરી શકો.
• ગેટ ટ્રેનિંગ (Gait Training): ચાલવાની ખોટી રીત સુધારીએ છીએ જેથી ઘૂંટણના એક જ ભાગ પર વજન ન આવે.
• કસ્ટમાઇઝ પ્લાન: અમે દર્દીના એક્સ-રે જોઈને તે મુજબ કઈ કસરત કરવી અને કઈ ટાળવી તેની સમજ આપીએ છીએ.

નિષ્કર્ષ

ઉંમર માત્ર એક આંકડો છે. ૭૦ વર્ષ પછી પણ જો તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ કાર્યરત હોય, તો તમે કોઈપણ ઓપરેશન વગર તમારા પૌત્ર-પૌત્રીઓ સાથે બગીચામાં રમી શકો છો અને ધાર્મિક યાત્રાઓ કરી શકો છો. હારીને બેસી જવા કરતા, દરરોજ ૧૫ મિનિટ આ કસરતોને આપો.