સ્માર્ટવોચ (Smartwatch) ના હાર્ટ રેટ ડેટાનો ઉપયોગ કરીને સાચી રીતે કેવી રીતે દોડવું?

દોડવું (Running) એ શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી ઉત્તમ અને લોકપ્રિય કસરતોમાંની એક છે. પરંતુ, શું તમે ક્યારેય એવું અનુભવ્યું છે કે તમે ખૂબ ઉત્સાહમાં દોડવાનું શરૂ કરો છો, પરંતુ થોડા જ અંતરમાં તમારો શ્વાસ ફૂલવા લાગે છે, છાતીમાં ધબકારા વધી જાય છે અને તમારે રોકાઈ જવું પડે છે?

મોટાભાગના નવા દોડવીરો (Runners) એક સામાન્ય ભૂલ કરે છે – તેઓ શરૂઆતથી જ ખૂબ ઝડપથી દોડે છે અને શરીરની ક્ષમતાને અવગણે છે.

આજના આધુનિક સમયમાં આપણી પાસે ‘સ્માર્ટવોચ’ (Smartwatch) રૂપી એક ઉત્તમ પર્સનલ કોચ આપણા કાંડા પર જ ઉપલબ્ધ છે. Apple Watch, Garmin, Coros કે Samsung Galaxy Watch જેવી સ્માર્ટવોચ માત્ર સમય જ નથી બતાવતી, પરંતુ તે તમારા હૃદયના ધબકારા (Heart Rate) નું અત્યંત સચોટ માપન કરે છે. આ લેખમાં આપણે વિગતવાર સમજીશું કે સ્માર્ટવોચના હાર્ટ રેટ ડેટાનો ઉપયોગ કરીને સાચી રીતે, થાક્યા વિના અને વધુ અંતર સુધી કેવી રીતે દોડી શકાય.

હાર્ટ રેટ (Heart Rate) ટ્રેનિંગ શું છે?

હાર્ટ રેટ ટ્રેનિંગ એટલે તમારી દોડવાની ગતિ (Pace) ને તમારા હૃદયના ધબકારાના આધારે નિયંત્રિત કરવી. સામાન્ય રીતે આપણે “મિનિટ પ્રતિ કિલોમીટર” ના આધારે દોડતા હોઈએ છીએ, પરંતુ હાર્ટ રેટ ટ્રેનિંગમાં તમારું હૃદય નક્કી કરે છે કે તમારે કેટલું ઝડપી કે ધીમું દોડવું જોઈએ. આ પદ્ધતિ તમારા શરીરના વાસ્તવિક થાક, તાપમાન, ઊંઘ અને ફિટનેસ લેવલને ધ્યાનમાં લે છે.

તમારો મેક્સિમમ હાર્ટ રેટ (Maximum Heart Rate – MHR) કેવી રીતે જાણવો?

હાર્ટ રેટ ઝોન સમજતા પહેલા, તમારે તમારો મેક્સિમમ હાર્ટ રેટ (MHR) જાણવો જરૂરી છે. MHR એટલે કસરત દરમિયાન તમારું હૃદય એક મિનિટમાં વધુમાં વધુ કેટલી વાર ધબકી શકે છે તે મહત્તમ આંકડો.

આની ગણતરી માટે એક ખૂબ જ પ્રચલિત અને સરળ ફોર્મ્યુલા છે:

૨૨૦ – તમારી ઉંમર = મેક્સિમમ હાર્ટ રેટ (MHR)

ઉદાહરણ: જો તમારી ઉંમર ૩૦ વર્ષ છે, તો તમારો MHR = ૨૨૦ – ૩૦ = ૧૯૦ BPM (Beats Per Minute) થશે. તમારી સ્માર્ટવોચ આ આંકડાના આધારે જ તમારા ટ્રેનિંગ ઝોન નક્કી કરે છે.

સ્માર્ટવોચમાં ૫ હાર્ટ રેટ ઝોન (The 5 Heart Rate Zones)

તમારી સ્માર્ટવોચ તમારા MHR ના આધારે તમારા હૃદયના ધબકારાને ૫ અલગ-અલગ ઝોનમાં વહેંચે છે. સાચી રીતે અને ઈજા વિના દોડવા માટે આ દરેક ઝોનનું કાર્ય સમજવું સૌથી વધુ મહત્વનું છે.

ઝોન (Zone)	MHR ના ટકા (%)	મુખ્ય ફાયદો	અનુભવ / શ્વાસની સ્થિતિ
ઝોન ૧ (Warm Up)	૫૦% થી ૬૦%	વોર્મ-અપ અને સ્નાયુઓની રિકવરી	ખૂબ જ સરળ, શ્વાસ એકદમ સામાન્ય.
ઝોન ૨ (Fat Burn)	૬૦% થી ૭૦%	ચરબી ઘટાડવી, એન્ડ્યુરન્સ (Endurance) વધારવું	સરળ, તમે દોડતી વખતે આરામથી આખા વાક્યો બોલી શકો છો.
ઝોન ૩ (Aerobic)	૭૦% થી ૮૦%	હૃદયની ક્ષમતા અને સ્ટેમિના વધારવો	મધ્યમ, શ્વાસ થોડો ઝડપી થાય છે, વાત કરવામાં થોડી તકલીફ પડે છે.
ઝોન ૪ (Anaerobic)	૮૦% થી ૯૦%	ઝડપ વધારવી, લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ સુધારવો	અઘરું, શ્વાસ ફૂલે છે, માત્ર ૧-૨ શબ્દો જ બોલી શકાય.
ઝોન ૫ (VO2 Max)	૯૦% થી ૧૦૦%	મેક્સિમમ પાવર અને સ્પીડ (સ્પ્રિન્ટિંગ)	અત્યંત કઠિન, બિલકુલ વાત ન કરી શકાય.

ઝોન 2 (Zone 2): લાંબુ દોડવા માટેનું બ્રહ્માસ્ત્ર

જો તમે ૫ કિમી, ૧૦ કિમી કે હાફ-મેરેથોન દોડવાનું સપનું જોતા હોવ, તો ઝોન ૨ (Zone 2) તમારો સૌથી સારો મિત્ર છે. દુનિયાના મોટાભાગના પ્રોફેશનલ મેરેથોન રનર્સ તેમની ૮૦% ટ્રેનિંગ આ જ ઝોનમાં (ખૂબ ધીમી ગતિએ) કરે છે.

• ચરબીમાંથી ઊર્જા: જ્યારે તમે ઝોન ૨ માં દોડો છો, ત્યારે તમારું શરીર ઊર્જા માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની જગ્યાએ શરીરમાં જમા થયેલી ચરબી (Fat) નો ઉપયોગ કરે છે. આનાથી વજન ઘટાડવામાં પણ મોટો ફાયદો થાય છે.
• માઇટોકોન્ડ્રિયા (Mitochondria) નો વિકાસ: સતત ઝોન ૨ માં દોડવાથી સ્નાયુઓમાં માઇટોકોન્ડ્રિયા (કોષોનું પાવરહાઉસ) ની સંખ્યા વધે છે. જે ભવિષ્યમાં તમને થાક્યા વિના વધુ ઝડપથી દોડવામાં મદદ કરે છે.

તમારી ટ્રેનિંગ કેવી રીતે પ્લાન કરવી? (The 80/20 Rule)

દોડવાના નિષ્ણાતો હંમેશા ૮૦/૨૦ નો નિયમ અપનાવવાની સલાહ આપે છે.

1. ૮૦% દોડ (Easy Runs): અઠવાડિયામાં તમે જેટલા કિલોમીટર દોડો છો, તેમાંથી ૮૦% અંતર ઝોન ૨ માં (ધીમી ગતિએ) પૂરું કરો. આ સમયે તમારી સ્માર્ટવોચમાં ધ્યાન રાખો કે તમારો હાર્ટ રેટ ૭૦% (કે ઝોન ૨ ની ઉપલી લિમિટ) થી ઉપર ન જાય. જો જાય, તો દોડવાનું બંધ કરી થોડું ચાલી લો.
2. ૨૦% દોડ (Speed Work): બાકીના ૨૦% માં તમે ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (Interval Training) કરી શકો છો, જ્યાં તમે થોડા સમય માટે ખૂબ ઝડપથી દોડીને તમારો હાર્ટ રેટ ઝોન ૪ અને ૫ માં લઈ જાઓ છો. આનાથી તમારી દોડવાની ઝડપ (Speed) વધશે.

સ્માર્ટવોચમાં હાર્ટ રેટ એલર્ટ (Alert) કેવી રીતે સેટ કરવા?

દોડતી વખતે વારંવાર ઘડિયાળ જોવી મુશ્કેલ અને કંટાળાજનક બની શકે છે. તેથી સ્માર્ટવોચમાં એક અદ્ભુત ફીચર હોય છે – ‘Heart Rate Alerts’.

• તમારી સ્માર્ટવોચની સેટિંગ્સ એપમાં જાઓ અને ‘Workout’ કે ‘Running’ પ્રોફાઇલ પસંદ કરો.
• તેમાં ‘Alerts’ માં જઈને ‘Heart Rate’ પસંદ કરો.
• તમે ઝોન ૨ ની ઉપલી લિમિટ સેટ કરી શકો છો. (દા.ત. જો તમારો MHR ૧૯૦ હોય, તો ઝોન ૨ ની લિમિટ આશરે ૧૩૩-૧૩૫ BPM થશે).
• જ્યારે પણ દોડતી વખતે તમારો હાર્ટ રેટ આ લિમિટથી ઉપર જશે, ત્યારે તમારી સ્માર્ટવોચ વાઇબ્રેટ થશે અથવા બીપ વાગશે. આ ઈશારો છે કે તમારે થોડું ધીમું પડવાની કે ચાલવાની જરૂર છે.

દોડવીરો દ્વારા થતી ૩ સૌથી સામાન્ય ભૂલો

૧. “No Pain, No Gain” ની ખોટી માનસિકતા:

ઘણા લોકોને લાગે છે કે જો પરસેવો ન પડે અને શ્વાસ ન ફૂલે તો કસરત નથી થતી. રોજ ઝોન ૩ કે ૪ માં દોડવાથી શરીરને આરામ નથી મળતો, થાક જમા થાય છે અને પગમાં કે ઘૂંટણમાં ઈજા (Injury) થવાની શક્યતા વધી જાય છે. ધીમું દોડવું એ નબળાઈ નથી, પણ સ્માર્ટ ટ્રેનિંગ છે.

૨. હવામાનની અસરને અવગણવી:

ગરમી અને ભેજવાળા (Humid) વાતાવરણમાં શરીરને ઠંડુ રાખવા માટે હૃદયને વધુ કામ કરવું પડે છે, જેથી હાર્ટ રેટ ઝડપથી વધે છે. શિયાળામાં તમે જે ગતિએ ઝોન ૨ માં દોડતા હોવ, ઉનાળામાં તે જ ગતિએ તમારો હાર્ટ રેટ ઝોન ૩ માં જઈ શકે છે. આવા સમયે ગતિ (Pace) પર નહીં, પણ ઘડિયાળના હાર્ટ રેટ ડેટા પર વિશ્વાસ કરો.

૩. અન્ય લોકો સાથે સરખામણી કરવી:

દરેક વ્યક્તિનો હાર્ટ રેટ અલગ હોય છે. તમારો મિત્ર જે ગતિએ ઝોન ૨ માં દોડતો હોય, તે જ ગતિએ તમારો હાર્ટ રેટ ઝોન ૪ માં હોઈ શકે છે. ટ્રેક પર બીજાને પાછળ છોડવાની હોડમાં હાર્ટ રેટને અવગણવો નુકસાનકારક છે.

રેસ્ટિંગ હાર્ટ રેટ (Resting Heart Rate – RHR) પર નજર રાખો

સ્માર્ટવોચનો ફાયદો માત્ર દોડતી વખતે જ નથી. તે આખો દિવસ તમારા ધબકારા માપે છે. સવારે ઉઠ્યા પછી તરત જ (આરામની સ્થિતિમાં) જે હાર્ટ રેટ હોય છે તેને ‘રેસ્ટિંગ હાર્ટ રેટ’ (RHR) કહેવાય છે.

• જેમ જેમ તમારી ફિટનેસ વધશે, તેમ તેમ તમારો RHR ઘટતો જશે (કારણ કે તમારું હૃદય મજબૂત બન્યું છે અને તેને શરીરમાં લોહી પહોંચાડવા માટે ઓછા ધબકારાની જરૂર પડે છે).
• જો કોઈ દિવસે સવારે તમારો RHR તમારા સામાન્ય આંકડા કરતાં ૫-૧૦ BPM વધુ હોય, તો તેનો સ્પષ્ટ અર્થ છે કે તમારા શરીરને આરામની જરૂર છે, તમે પૂરતી ઊંઘ નથી લીધી, અથવા તમે બીમાર પડવાના છો. તે દિવસે ભારે કસરત ટાળવી જોઈએ.

નિષ્કર્ષ

સ્માર્ટવોચ માત્ર એક ફેશન ગેજેટ નથી, તે તમારા શરીરની ભાષા સમજવાનું એક પાવરફુલ સાધન છે. તમારા હાર્ટ રેટ ડેટાને સમજીને દોડવાથી તમે માત્ર ઇજાઓથી જ નહીં બચો, પરંતુ દોડવાનો ખરો આનંદ પણ માણી શકશો. શરૂઆતમાં ઝોન ૨ માં દોડવું તમને કંટાળાજનક અને અત્યંત ધીમું લાગી શકે છે, પરંતુ થોડા અઠવાડિયાની ધીરજ પછી તમે જોશો કે સમાન હાર્ટ રેટ પર તમારી ઝડપ (Speed) નોંધપાત્ર રીતે વધી ગઈ હશે. તમારી સ્માર્ટવોચના ડેટાને અનુસરો, તમારા હૃદયનું સાંભળો અને દોડવાની મજા માણો!