વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીનયુક્ત આહારનું મહત્વ.

🥚 વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીનયુક્ત આહારનું મહત્વ: શા માટે પ્રોટીન છે ‘ફેટ બર્નિંગ’ સુપરફૂડ?

વજન ઘટાડવાની વાત આવે ત્યારે મોટાભાગના લોકો માત્ર કેલરી ઘટાડવા અને ભૂખ્યા રહેવા પર ધ્યાન આપે છે. પરંતુ, પોષણ વિજ્ઞાન અનુસાર વજન ઘટાડવા માટે ‘શું નથી ખાવું’ તેના કરતા ‘શું ખાવું’ તે વધુ મહત્વનું છે. આ યાદીમાં સૌથી ઉપર જે પોષક તત્વ આવે છે, તે છે—પ્રોટીન (Protein).

પ્રોટીન એ માત્ર બોડીબિલ્ડરો માટે જ નથી, પણ તે દરેક વ્યક્તિ માટે છે જે ચરબી ઘટાડીને ફિટ થવા માંગે છે. ચાલો વિગતવાર સમજીએ કે વજન ઘટાડવાની મુસાફરીમાં પ્રોટીન કેવી રીતે જાદુઈ ભૂમિકા ભજવે છે.

૧. પ્રોટીન વજન ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે? (The Science)

પ્રોટીન અને વજન ઘટાડવા વચ્ચેનો સંબંધ નીચે મુજબના ચાર વૈજ્ઞાનિક કારણો પર આધારિત છે:

A. ભૂખ ઘટાડે છે અને સંતોષ આપે છે (Satiety)

પ્રોટીન શરીરમાં ‘ઘરેલિન’ (ભૂખ વધારતો હોર્મોન) નું સ્તર ઘટાડે છે અને ‘પેપ્ટાઇડ YY’ (તૃપ્તિનો હોર્મોન) નું સ્તર વધારે છે. આનાથી તમે લાંબો સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવો છો, પરિણામે તમે બિનજરૂરી નાસ્તો કે ‘ઓવરઈટિંગ’ કરતા નથી.

B. થર્મિક ઇફેક્ટ ઓફ ફૂડ (TEF)

આપણું શરીર ખોરાકને પચાવવા માટે પણ કેલરી વાપરે છે. ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સરખામણીમાં પ્રોટીનને પચાવવા માટે શરીરને ૨૦% થી ૩૦% વધુ ઊર્જા વાપરવી પડે છે. એટલે કે, પ્રોટીન ખાવાથી તમારું મેટાબોલિઝમ કુદરતી રીતે જ વધી જાય છે.

C. મસલ્સ (સ્નાયુઓ) જાળવી રાખે છે

જ્યારે તમે વજન ઘટાડો છો, ત્યારે શરીર ચરબીની સાથે સ્નાયુઓ પણ ગુમાવે છે. સ્નાયુઓ ઘટવાથી મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી જાય છે. હાઈ-પ્રોટીન આહાર લેવાથી વજન તો ઘટે છે, પણ સ્નાયુઓ સુરક્ષિત રહે છે, જેથી તમે નબળાઈ અનુભવતા નથી.

D. ક્રેવિંગ્સ (ગળ્યું ખાવાની ઈચ્છા) ઘટાડે છે

રાત્રે મોડે સુધી ભૂખ લાગવી કે ગળ્યું ખાવાની ઈચ્છા થવી એ વજન વધવાનું મુખ્ય કારણ છે. સંશોધનો મુજબ, પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવાથી આ ‘ક્રેવિંગ્સ’ માં ૬૦% સુધીનો ઘટાડો થઈ શકે છે.

૨. પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત (Vegetarian & Non-Vegetarian)

તમારે મોંઘા પ્રોટીન પાઉડરની જરૂર નથી, આપણા રસોડામાં જ ઉત્તમ સ્ત્રોત ઉપલબ્ધ છે:

પ્રકાર	પ્રોટીન યુક્ત આહાર
શાકાહારી (Veg)	મગ, ચણા, રાજમા, સોયાબીન, પનીર, દહીં, દૂધ, મગફળી, બદામ અને મખાણા.
કઠોળ	તુવેર દાળ, મસૂર દાળ અને મગની દાળ (પ્રોટીન અને ફાઈબરનો સમૂહ).
અન્ય	ઈંડા (સૌથી ઉચ્ચ ગુણવત્તાનું પ્રોટીન), ચિકન બ્રેસ્ટ અને માછલી.

૩. દિવસ દરમિયાન પ્રોટીન કેવી રીતે લેવું?

વજન ઘટાડવા માટે આખું પ્રોટીન એકસાથે લેવાને બદલે તેને દરેક ભોજનમાં વહેંચી દેવું જોઈએ:

• સવારનો નાસ્તો: દિવસની શરૂઆત પ્રોટીનથી કરો (જેમ કે મગના પુડલા, પનીર પરાઠા કે બાફેલા ઈંડા). આનાથી આખો દિવસ ભૂખ નિયંત્રણમાં રહેશે.
• બપોરનું ભોજન: રોટલી અને શાકની સાથે એક વાટકી દાળ અથવા દહીં ચોક્કસ લેવું.
• સાંજનો નાસ્તો: ચા-બિસ્કિટને બદલે શેકેલા ચણા કે મખાણા લો.
• રાત્રિ ભોજન: રાત્રે હળવો ખોરાક જેમ કે મગની ખીચડી કે સોયાબીનનું શાક લઈ શકાય.

૪. કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ?

સામાન્ય રીતે, એક સ્વસ્થ વ્યક્તિએ તેના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલો દીઠ ૦.૮ થી ૧ ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. જો તમારું વજન ૭૦ કિલો છે, તો તમારે દિવસનું ૬૦ થી ૭૦ ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. જો તમે ભારે કસરત કરતા હોવ, તો આ પ્રમાણ વધી શકે છે.

૫. સાવચેતી અને ટિપ્સ

• પાણી વધુ પીવો: હાઈ-પ્રોટીન આહાર લેતી વખતે પાણીનું પ્રમાણ વધારવું જરૂરી છે જેથી કિડની પર ભાર ન આવે.
• બેલેન્સ ડાયેટ: માત્ર પ્રોટીન જ નહીં, તેની સાથે ફાઈબર (સલાડ) અને હેલ્ધી ફેટ્સ પણ લો.
• પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો: પ્રોટીન બાર કે પેકેજ્ડ શેક લેવાને બદલે કુદરતી ખોરાક પર ધ્યાન આપો.

નિષ્કર્ષ

પ્રોટીન એ વજન ઘટાડવા માટેનું સૌથી શક્તિશાળી હથિયાર છે. તે માત્ર કેલરી બર્ન કરવામાં જ નહીં, પણ તમારા શરીરને આકાર (Toning) આપવામાં પણ મદદ કરે છે. જો તમે ડાયેટિંગના નામે ભૂખ્યા રહેવાને બદલે તમારા ભોજનમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારશો, તો વજન ઘટાડવું એ સજા નહીં પણ એક મજા બની જશે.