સ્લીપ એપ્નિયા (Sleep Apnea) અને નસકોરાં રોકવા માટે ગળા અને શ્વસનતંત્રની કસરતો.

ઘણા લોકો માને છે કે નસકોરાં (Snoring) બોલાવવા એ ઘાટી ઊંઘની નિશાની છે, પરંતુ વાસ્તવમાં તે શ્વસનતંત્રમાં અવરોધ હોવાનું સૂચન કરે છે. જો નસકોરાંની સાથે ઊંઘમાં શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડતી હોય અથવા અચાનક શ્વાસ અટકી જતો હોય, તો તેને ‘ઓબ્સ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપ્નિયા’ (OSA) કહેવામાં આવે છે.

સ્લીપ એપ્નિયા માત્ર ઊંઘ બગાડે છે એવું નથી, પણ તે હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ડાયાબિટીસ જેવી ગંભીર બીમારીઓનું કારણ બની શકે છે. ફિઝિયોથેરાપી અને સ્પીચ થેરાપીના સંયુક્ત અભિગમમાં એવી કેટલીક કસરતો છે જે ગળાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને નસકોરાંમાં ૫૦% થી ૮૦% સુધી રાહત આપી શકે છે.

Table of Contents

૧. સ્લીપ એપ્નિયા અને નસકોરાં કેમ થાય છે?

જ્યારે આપણે ઊંઘીએ છીએ, ત્યારે ગળાના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ રિલેક્સ થાય છે.

જો આ સ્નાયુઓ વધુ પડતા ઢીલા પડી જાય, તો હવા જવાનો માર્ગ સાંકડો થઈ જાય છે.
સાંકડા માર્ગમાંથી હવા પસાર થાય ત્યારે ગળાની પેશીઓ ધ્રુજે છે, જેને આપણે ‘નસકોરાં’ કહીએ છીએ.
જ્યારે આ માર્ગ સંપૂર્ણ બંધ થઈ જાય, ત્યારે શ્વાસ અટકે છે જેને ‘એપ્નિયા’ કહેવાય છે.

૨. ‘માયોફંક્શનલ થેરાપી’ (Myofunctional Therapy): ગળાની કસરતો

જેમ આપણે જિમમાં જઈને બાયસેપ્સ બનાવીએ છીએ, તેમ ગળા અને જીભના સ્નાયુઓને પણ કસરત દ્વારા મજબૂત કરી શકાય છે જેથી તે ઊંઘમાં ‘કોલેપ્સ’ ન થાય.

A. જીભનું સ્ટ્રેચિંગ (Tongue Exercises)

૧. ટંગ સ્લાઈડ: જીભની ટોચને ઉપરના આગળના દાંત પાછળ અડાડો. હવે જીભને ધીમે ધીમે તાળવા પર પાછળની તરફ સરકાવો. આ ૧૦ વાર કરો. ૨. ટંગ પુશ-અપ: આખી જીભને તાળવા સાથે અડાડીને ઉપરની તરફ જોરથી દબાવો. ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને ૧૦ વાર કરો. ૩. ટંગ આઉટ: જીભને મોઢાની બહાર જેટલી નીકળે તેટલી કાઢો અને તેને નીચે હડપચી તરફ અડાડવાનો પ્રયત્ન કરો.

B. ગળાના સ્નાયુઓ (Throat Exercises)

૧. ગળાનું સંકોચન: “આઆઆ…” (Ahhh) નો અવાજ કાઢો અને ગળાના પાછળના ભાગને ઊંચો કરવાનો પ્રયત્ન કરો. અરીસા સામે ઊભા રહીને જુઓ કે તમારા ગળાનો પડદો (Uvula) ઊંચો થાય છે કે નહીં. ૨. ટાઈગર પોઝ: મોઢું પૂરેપૂરું ખોલો અને જીભને બહાર કાઢો. આનાથી ગળાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

C. જડબાની કસરત (Jaw Exercise)

મોઢું બંધ રાખીને જડબાને જમણી બાજુ અને પછી ડાબી બાજુ ૧૦-૧૦ વાર ફેરવો.

૩. શ્વસનતંત્રની મજબૂતી (Breathing Exercises)

સ્લીપ એપ્નિયાના દર્દીઓ માટે ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવી ખૂબ જરૂરી છે:

૧. પ્રાણાયામ (Ujjayi Pranayama): ગળાને સહેજ સંકોચીને શ્વાસ લેવો જેથી સમુદ્રના મોજા જેવો અવાજ આવે. આ ‘ઉજ્જયી’ પ્રાણાયામ ગળાના સ્નાયુઓ માટે જીમ્નાસ્ટિક સમાન છે. ૨. બલૂન બ્લોઈંગ: ફુગ્ગા ફૂલાવવાથી ફેફસાં અને ગળાના સ્નાયુઓ એકસાથે મજબૂત થાય છે. ૩. સીટી વગાડવી: રોજ ૫ મિનિટ સીટી વગાડવી એ ગાલ અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ કસરત છે.

૪. જીવનશૈલીમાં અનિવાર્ય ફેરફાર

ઊંઘવાની પોઝિશન: ક્યારેય ચત્તા (પીઠ પર) ન સૂવું. હંમેશા ડાબા પડખે સૂવાની આદત પાડો. ચત્તા સૂવાથી જીભ પાછળ ઉતરી જાય છે અને શ્વાસ રોકે છે.
વજન ઘટાડવો: ગળાની આસપાસની વધારાની ચરબી શ્વાસની નળી પર દબાણ લાવે છે. ૫% થી ૧૦% વજન ઘટવાથી સ્લીપ એપ્નિયામાં ઘણો સુધારો થાય છે.
દારૂ અને ધૂમ્રપાન: દારૂ ગળાના સ્નાયુઓને વધુ પડતા ઢીલા પાડે છે, જ્યારે ધૂમ્રપાનથી ગળામાં સોજો આવે છે. રાત્રે સૂતા પહેલા આ ટાળવું.
નાક સાફ રાખવું: જો નાક બંધ રહેતું હોય, તો ‘નેટી પોટ’ અથવા સલાઈન સ્પ્રેનો ઉપયોગ કરો જેથી નાક વાટે શ્વાસ લેવાનું સરળ બને.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે સ્લીપ એપ્નિયાના દર્દીઓ માટે ખાસ પ્રોગ્રામ ચલાવીએ છીએ:

કાર્ડિયો-પલ્મોનરી ટ્રેનિંગ: હૃદય અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા માટે ખાસ એરોબિક કસરતો.
પોસ્ટર કરેક્શન: ગરદનનું પોશ્ચર સુધારવું જેથી શ્વાસ લેવાનો માર્ગ સીધો રહે.
CPAP સપોર્ટ: જો તમે મશીન (CPAP) વાપરતા હોવ, તો તેની સાથે કસરત કરવાથી ભવિષ્યમાં મશીન વગર પણ ઊંઘ મેળવી શકાય તેવી શક્યતા વધે છે.

નિષ્કર્ષ

નસકોરાં કે સ્લીપ એપ્નિયા માત્ર એક અવાજ નથી, તે ઓક્સિજનની અછતનો સંકેત છે. ઉપર જણાવેલી ગળાની કસરતો નિયમિત ૩ મહિના કરવાથી ગળાના સ્નાયુઓ ટાઈટ થાય છે અને કુદરતી રીતે શ્વાસનો માર્ગ ખુલ્લો રહે છે. તમારી રાતને શાંત અને દિવસને ઊર્જાવાન બનાવવા માટે આજે જ આ કસરતો શરૂ કરો.