સાયટિકા (Sciatica) ની નસ દબાતી હોય ત્યારે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?

સાયટિકા એ કોઈ રોગ નથી, પરંતુ એક લક્ષણ છે જે દર્શાવે છે કે તમારી કરોડરજ્જુના મણકામાંથી નીકળતી સાયટિક નસ (Sciatic Nerve) દબાઈ રહી છે. આ દુખાવો કમરથી શરૂ થઈને નિતંબ વાટે પગની એડી સુધી પહોંચે છે. જ્યારે નસમાં સોજો કે દબાણ હોય, ત્યારે ખોટી કસરત ફાયદો કરવાને બદલે મોટું નુકસાન કરી શકે છે અને કાયમી અપંગતા કે સ્નાયુની નબળાઈ લાવી શકે છે.

ઘણા દર્દીઓ “કસરત કરવાથી બધું મટી જશે” એમ માનીને ગમે તેવા સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરી દે છે. સાયટિકાના દર્દીઓએ કઈ કસરતોથી ‘તૌબા’ કરવી જોઈએ, તે વિશેનો આ સંપૂર્ણ લેખ છે.

Table of Contents

૧. શા માટે ખોટી કસરત જોખમી છે?

સાયટિક નસ શરીરની સૌથી લાંબી અને જાડી નસ છે. જ્યારે તે મણકાની ગાદી (Slip Disc) ને કારણે દબાય છે, ત્યારે તે અત્યંત સંવેદનશીલ બની જાય છે. ખોટી રીતે ખેંચાણ આપવાથી:

નસ પરનો સોજો વધી શકે છે.
ગાદી વધુ બહાર નીકળી શકે છે (Herniation).
પગમાં ખાલી ચડવી અથવા લકવા જેવી નબળાઈ આવી શકે છે.

૨. આ કસરતો ભૂલેચૂકે પણ ન કરવી (Exercises to Avoid)

A. આગળ નમવું (Forward Bending / Toe Touches)

ઘણા લોકો ઉભા રહીને કે બેસીને પગના પંજા અડવાની કસરત કરે છે. સાયટિકામાં આ સૌથી ખતરનાક છે.

કારણ: આગળ નમવાથી કરોડરજ્જુના મણકા આગળથી દબાય છે અને પાછળ રહેલી ગાદીને વધુ પાછળ ધકેલે છે, જે સીધું નસ પર દબાણ વધારે છે.

B. સીધા પગ ઊંચા કરવા (Double Leg Raises)

પલંગ પર સૂતા સૂતા બંને પગ એકસાથે સીધા ઊંચા કરવા.

કારણ: આ કસરત કરવાથી કમરના નીચેના ભાગ (Lower Back) પર અસહ્ય દબાણ આવે છે. જો તમારા કોર સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો આનાથી મણકાનો દુખાવો તીવ્ર બની શકે છે.

C. લાંબી દોડ અને કુદકા (Running and Jumping)

સાયટિકાના તીવ્ર તબક્કામાં દોડવું કે હાઈ-ઈમ્પેક્ટ એરોબિક્સ ન કરવા જોઈએ.

કારણ: દોડતી વખતે પથ્થર કે જમીન સાથે એડી અથડાવાથી જે આંચકો (Shock) લાગે છે તે સીધો કરોડરજ્જુ સુધી પહોંચે છે અને નસને ઈજા પહોંચાડે છે.

D. ભારે વજન ઉઠાવવું (Heavy Deadlifts / Squats)

જીમમાં જઈને ભારે વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ કે ડેડલિફ્ટ કરવી.

કારણ: સાયટિકામાં મણકાની સ્થિરતા ઓછી હોય છે. ભારે વજન કરોડરજ્જુ પર ‘કમ્પ્રેશન’ વધારે છે, જે ગાદીને ફાડી શકે છે.

E. હમનેસ (Hamstring Stretches) – ખોટી રીતે

બેસીને પગ લાંબો કરી પંજો પોતાની તરફ ખેંચવો.

કારણ: સાયટિકામાં સ્નાયુ નહિ પણ નસ જકડાયેલી હોય છે. નસને જોરથી ખેંચવાથી (Neural Tension) લક્ષણો વધી શકે છે.

૩. સુરક્ષિત વિકલ્પો: શું કરી શકાય?

જો ઉપરની કસરતો ટાળવી હોય, તો તેના બદલે નિષ્ણાતની સલાહથી આ કરી શકાય:

વૉકિંગ (Walking): નરમ બૂટ પહેરીને સમતલ જમીન પર ધીમેથી ચાલવું.
પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilt): કમરને પથારી સાથે દબાવવાની હળવી કસરત.
કોબ્રા પોઝ (Bhujangasana – Modified): પેટ પર સૂઈને હળવા હાથે છાતી ઊંચી કરવી (જો ડૉક્ટરે સલાહ આપી હોય તો જ).

૪. સાયટિકાના દર્દીઓ માટે ગોલ્ડન રૂલ: “Centralization”

તમારી કસરત સાચી છે કે ખોટી તે જાણવા માટે આ નિયમ સમજો:

જો કસરત કરવાથી પગનો દુખાવો ઓછો થઈને કમર તરફ આવે (Centralization), તો તે કસરત તમારા માટે સાચી છે.
જો કસરત કરવાથી દુખાવો કમરમાં ઓછો થાય પણ પગમાં નીચેની તરફ વધે (Peripheralization), તો તે કસરત તમારા માટે જોખમી છે અને તરત જ બંધ કરી દેવી જોઈએ.

૫. દૈનિક જીવનમાં રાખવાની સાવચેતી

બેસવાની રીત: લાંબો સમય સોફા કે જમીન પર બેસવાનું ટાળો. સીધી પીઠવાળી ખુરશી વાપરો.
વજન ઉઠાવવું: જમીન પરથી ડોલ કે થેલી ઉઠાવવા કમરથી ન વળવું, ઘૂંટણ વાળીને બેસીને વસ્તુ ઉઠાવવી.
તકિયો: સૂતી વખતે પડખે સૂતા હોવ તો બે ઘૂંટણની વચ્ચે તકિયો રાખો, જેનાથી નસ પરનું દબાણ ઘટે છે.

નિષ્કર્ષ

સાયટિકામાં ‘વધુ કસરત’ નહિ પણ ‘સાચી કસરત’ મહત્વની છે. ખોટી કસરત તમને વ્હીલચેર સુધી પહોંચાડી શકે છે. જો તમને પગમાં કળતર, ખાલી કે અસહ્ય દુખાવો હોય, તો જાતે ડૉક્ટર બનવાને બદલે સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક જેવા નિષ્ણાત કેન્દ્રની મુલાકાત લો. અમે ‘ન્યુરલ ગ્લાઈડિંગ’ અને ‘મકેન્ઝી એપ્રોચ’ જેવી વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિઓ દ્વારા ઓપરેશન વગર સાયટિકા મટાડવામાં મદદ કરીએ છીએ.