મસલ સ્ટ્રેઇન પછી શું કરવું

મસલ સ્ટ્રેઇન (Muscle Strain), જેને સામાન્ય ભાષામાં સ્નાયુ ખેંચાણ અથવા ખેંચ પણ કહેવામાં આવે છે, તે ત્યારે થાય છે જ્યારે સ્નાયુના તંતુઓ (Fibers) વધારે પડતા ખેંચાઈ જાય છે અથવા આંશિક રીતે ફાટી જાય છે. આ ઈજા સામાન્ય રીતે અચાનક ગતિ, અપૂરતું વોર્મ-અપ, અથવા સ્નાયુઓ પર વધુ પડતા ભારને કારણે થાય છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સ (Hamstrings), ક્વાડ્રિસેપ્સ, પીઠના સ્નાયુઓ અને ગરદનના સ્નાયુઓ એવા ભાગો છે જ્યાં ખેંચાણ વધુ જોવા મળે છે.

મસલ સ્ટ્રેઇન પછી યોગ્ય અને તાત્કાલિક પગલાં લેવા અત્યંત જરૂરી છે, કારણ કે તે માત્ર પીડા ઘટાડવામાં જ નહીં, પણ લાંબા ગાળાની જટિલતાઓ અને કાયમી નબળાઈને અટકાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

તબક્કો 1: તાત્કાલિક વ્યવસ્થાપન (Acute Management) – પ્રથમ 48 કલાક

તાત્કાલિક પગલાંનો હેતુ પીડા, સોજો અને વધુ નુકસાન અટકાવવાનો છે. આ તબક્કા માટે P.R.I.C.E. પ્રોટોકોલને અનુસરવામાં આવે છે.

૧. P (Protection) – રક્ષણ

ઈજાગ્રસ્ત સ્નાયુને વધુ તાણથી બચાવો. જો પગમાં ઈજા હોય, તો થોડા સમય માટે ક્રચિસ (Crutches) નો ઉપયોગ કરીને વજન નાખવાનું ટાળો.

૨. R (Rest) – આરામ

ઈજા થયાના પ્રથમ 24 થી 72 કલાક માટે સખત પ્રવૃત્તિઓ ટાળો. સંપૂર્ણ બેડ રેસ્ટ જરૂરી નથી, પરંતુ પીડા ન થાય તેવી હળવી ગતિવિધિઓ જાળવી રાખો.

૩. I (Ice) – બરફનો શેક

સોજો અને આંતરિક રક્તસ્રાવ (Internal Bleeding) ઘટાડવા માટે તાત્કાલિક બરફનો શેક કરવો.

• પદ્ધતિ: બરફને ટુવાલમાં લપેટીને ઈજાગ્રસ્ત ભાગ પર દિવસમાં 3-4 વખત 15-20 મિનિટ માટે લગાવો. બરફને સીધો ત્વચા પર ક્યારેય ન લગાવવો.

૪. C (Compression) – દબાણ

સોજો નિયંત્રિત કરવા અને સ્નાયુને ટેકો આપવા માટે ઈજાગ્રસ્ત વિસ્તારની આસપાસ ઈલાસ્ટિક બેન્ડેજ (Elastic Bandage) અથવા કમ્પ્રેશન રેપ હળવા હાથે બાંધો. બેન્ડેજ એટલો ચુસ્ત ન હોવો જોઈએ કે રક્ત પરિભ્રમણ અવરોધાય.

૫. E (Elevation) – ઊંચો રાખવો

સોજો ઘટાડવા માટે, ઈજાગ્રસ્ત અંગને શક્ય હોય ત્યાં સુધી હૃદયના સ્તરથી ઊંચો રાખો (દા.ત., પગના ખેંચાણ માટે તકિયા પર પગ મૂકીને સૂવું).

તબક્કો 2: ગતિશીલતા અને પુનર્વસન (Rehabilitation and Mobility) – 3 દિવસ પછી

એકવાર સોજો અને તીવ્ર પીડા ઓછી થઈ જાય, પછી ફિઝિયોથેરાપી કાર્યક્રમ શરૂ કરવો મહત્ત્વપૂર્ણ છે. આ તબક્કાનો હેતુ ગતિશીલતા (ROM) પુનઃસ્થાપિત કરવાનો અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો છે.

૧. હળવું ખેંચાણ (Gentle Stretching)

સ્નાયુઓના તંતુઓને ફરીથી ગોઠવવા અને લવચીકતા સુધારવા માટે અત્યંત હળવા અને પીડા-રહિત ખેંચાણ (Stretching) શરૂ કરો.

• પદ્ધતિ: ખેંચાણ દરમિયાન કોઈ તીવ્ર પીડા ન થવી જોઈએ. 15-20 સેકન્ડ સુધી ખેંચાણને જાળવી રાખો અને ઝટકા મારવાનું ટાળો.
• ઉદાહરણ: જો હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ હોય, તો પીઠ પર સૂઈને ધીમે ધીમે પગને સીધો રાખીને ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો.

૨. મજબૂતીકરણની શરૂઆત (Initial Strengthening)

સ્નાયુઓને નબળા પડતા અટકાવવા માટે હળવા વ્યાયામ શરૂ કરો:

• આઇસોમેટ્રિક કસરતો (Isometric Exercises): આમાં સ્નાયુને સંકોચવામાં આવે છે, પરંતુ સાંધાને હલાવવામાં આવતો નથી. આનાથી સાજા થતા સ્નાયુ પર તાણ આવતો નથી. (દા.ત., સ્નાયુને ધીમે ધીમે કસવો).
• હળવા પ્રતિકારક વ્યાયામ: ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હેઠળ, હળવા પ્રતિકારક બેન્ડ (Resistance Band) અથવા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને કસરતો શરૂ કરો.

૩. ગરમીનો ઉપયોગ (Heat Application)

48 કલાક પછી અથવા તીવ્ર સોજો ઉતરી ગયા પછી, કસરત શરૂ કરતા પહેલા તે વિસ્તાર પર ગરમ શેક લેવાથી સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહ વધે છે અને લવચીકતા સુધરે છે.

૪. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક

સંપૂર્ણ અને સુરક્ષિત પુનર્વસન કાર્યક્રમ માટે, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (Physiotherapist) ની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે. તેઓ તમારી ઈજાની ગંભીરતાનું મૂલ્યાંકન કરીને ક્યારે અને કેવી રીતે તીવ્રતા વધારવી તેની યોજના બનાવશે.

તબક્કો 3: કાર્યાત્મક પુનઃપ્રાપ્તિ અને નિવારણ (Functional Recovery and Prevention)

આ અંતિમ તબક્કો સ્નાયુની સંપૂર્ણ શક્તિ, સહનશક્તિ અને ગતિશીલતા પુનઃસ્થાપિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

૧. કાર્યાત્મક તાલીમ (Functional Training)

ખેંચાણ સંપૂર્ણપણે સાજુ થઈ જાય પછી, રમતગમત અથવા દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ માટે જરૂરી હલનચલનનો અભ્યાસ શરૂ કરો.

• ઉદાહરણ: હળવું જોગિંગ, બાજુમાં ખસવું, અને હળવા વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ.

૨. યોગ્ય વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન

ભવિષ્યમાં ખેંચાણ ન થાય તે માટે, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં 5-10 મિનિટનું વોર્મ-અપ (હળવી કાર્ડિયો અને ગતિશીલ ખેંચાણ) અને પ્રવૃત્તિ પછી કૂલ-ડાઉન (સ્થિર ખેંચાણ) ફરજિયાત બનાવો.

૩. પોષણ અને હાઇડ્રેશન

સ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્ય માટે પૂરતું પાણી પીવું (Hydration) અને વિટામિન્સ, ખાસ કરીને મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમયુક્ત આહાર લેવો જરૂરી છે.

૪. યોગ્ય ટેકનિક

વજન ઉઠાવતી વખતે અથવા રમતગમત કરતી વખતે હંમેશા યોગ્ય ટેકનિક નો ઉપયોગ કરવો. અયોગ્ય મુદ્રા (Posture) સ્નાયુઓ પર અયોગ્ય તાણ લાવી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

મસલ સ્ટ્રેઇન પીડાદાયક હોઈ શકે છે, પરંતુ P.R.I.C.E. ના તાત્કાલિક અમલ અને ત્યારબાદના ફિઝિયોથેરાપી-આધારિત પુનર્વસન કાર્યક્રમ દ્વારા મોટાભાગના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ રીતે સાજા થઈ શકે છે. જો પીડા તીવ્ર હોય, લાંબા સમય સુધી ચાલે, અથવા જો તમે વજન ઉઠાવી ન શકો, તો તાત્કાલિક તબીબી સહાય લેવી.