વર્કિંગ વુમન માટે ઓફિસ અને ઘરની વચ્ચે શારીરિક થાક દૂર કરવાની રીતો.

આજના સમયમાં વર્કિંગ વુમન (Working Woman) ને બેવડી જવાબદારી નિભાવવી પડે છે. ઓફિસમાં ૮-૯ કલાકનું કામ અને ઘરે આવ્યા પછી ઘરની જવાબદારીઓ, આ બંને વચ્ચે સૌથી વધુ જો કોઈ ભોગ બનતું હોય તો તે છે સ્ત્રીનું પોતાનું શરીર.

ઓફિસની ખુરશી પર લાંબો સમય બેસી રહેવાથી કરોડરજ્જુ અને ડોકના સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે, જ્યારે રસોડામાં લાંબો સમય ઊભા રહેવાથી પગના સ્નાયુઓ અને થાપાના સાંધા પર તાણ આવે છે. આ શારીરિક થાકને દૂર કરવા અને શરીરની ઊર્જા પાછી લાવવા માટે યોગ્ય બાયોમિકેનિક્સ (Biomechanics) અને સ્ટ્રેચિંગનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ જરૂરી છે.

નીચે ઓફિસ અને ઘરની વચ્ચે શારીરિક થાકને દૂર કરવાની સચોટ અને વૈજ્ઞાનિક રીતો દર્શાવી છે.

ઓફિસમાં થતા થાકને અટકાવવાની રીતો (Desk Stretches)

ઓફિસનો મોટો ભાગ કમ્પ્યુટર સામે બેસીને પસાર થતો હોવાથી ડોક, ખભા અને કમર (Core) ના સ્નાયુઓ સૌથી વધુ થાકે છે. કામની વચ્ચે બ્રેક લઈને આ નાની કસરતો (Mobility Exercises) કરવાથી થાક અનુભવાશે નહીં:

• નેક રોલ્સ અને સ્ટ્રેચ (Neck Stretch): ડોકને ધીમે ધીમે જમણી બાજુ ઝુકાવીને જમણા હાથથી સહેજ દબાણ આપો. ૨૦ સેકન્ડ રોકાઈને ડાબી બાજુ કરો. આનાથી સર્વાઈકલ (Cervical) સ્નાયુઓ હળવા થશે.
• શોલ્ડર શ્રગ્સ (Shoulder Shrugs): ખભાને કાન તરફ ઊંચા કરો, ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો અને પછી ઢીલા છોડી દો. આવું ૫ થી ૧૦ વાર કરવાથી અપર બેક (Upper back) ની જકડન દૂર થાય છે.
• સીટેડ સ્પાઈનલ ટ્વિસ્ટ (Seated Spinal Twist): ખુરશી પર સીધા બેસીને કમરમાંથી પાછળની તરફ ફરવાનો પ્રયાસ કરો અને ખુરશીના પાછળના ભાગને પકડી ૧૦ સેકન્ડ રોકાવો. આનાથી કરોડરજ્જુની લવચીકતા જળવાઈ રહે છે.

બેવડા થાકનું વર્ગીકરણ અને તેનો ત્વરિત ઉકેલ

ઓફિસ અને ઘર બંનેના થાકનો પ્રકાર અલગ છે, તેથી તેને દૂર કરવાની રીતો પણ અલગ છે.

થાકનું કારણ / પ્રકાર	મુખ્ય લક્ષણો	થાક દૂર કરવાનો ત્વરિત ઉપાય
ઓફિસ ડેસ્કનો થાક	ખભામાં જકડન, આંખોમાં બળતરા, કમરનો દુખાવો.	દર ૧ કલાકે ખુરશી પરથી ઊભા થઈને ચાલવું અને માઈક્રો-સ્ટ્રેચિંગ કરવું.
રસોડાનો / ઘરકામનો થાક	પિંડીના સ્નાયુઓ (Calf Muscles) ખેંચાવા, પગના તળિયામાં અને એડીમાં દુખાવો.	ઘરકામ કરતી વખતે વચ્ચે નાનો પાટલો રાખી એક પગ તેના પર મૂકીને ઊભા રહેવું.
માનસિક થાક (સ્ટ્રેસ)	ચીડિયાપણું, ઊંઘ ન આવવી, માથું ભારે લાગવું.	ઊંડા શ્વાસ (Deep Breathing) લેવા અને હળવું સંગીત સાંભળવું.

ઘરે આવ્યા પછીની ૫-મિનિટની ‘કૂલ-ડાઉન’ રુટીન

ઓફિસથી ઘરે આવ્યા પછી તરત જ ઘરકામમાં લાગી જવાને બદલે, માત્ર ૫ મિનિટ શરીરના સ્નાયુઓને ‘કૂલ-ડાઉન’ (Cool-down) કરવા માટે આપો. આનાથી શરીરની ૮૦% થાક મટી જાય છે.

1.પગને ઊંચા રાખો (Leg Elevation):

ઓફિસથી આવીને સોફા કે પથારી પર સૂઈ જાવ અને બંને પગને ૨ થી ૩ તકિયા પર (હૃદયના લેવલથી સહેજ ઊંચા) મૂકો. આનાથી પગમાં જમા થયેલું લોહી પાછું ફરે છે (Venous Return) અને પિંડીનો થાક તરત ઉતરે છે.

2.ઊંડા શ્વાસ (Diaphragmatic Breathing):

પગ ઊંચા રાખેલી સ્થિતિમાં જ આંખો બંધ કરી ઊંડા શ્વાસ લો. પેટ ફુલાવીને શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે બહાર કાઢો. આનાથી મગજને ઓક્સિજન મળે છે અને માનસિક થાક દૂર થાય છે.

3.પગના પંજાની કસરત (Ankle Pumps):

સૂતા-સૂતા જ પગના પંજાને તમારી તરફ ખેંચો અને પછી નીચે તરફ દબાવો. આ કસરત ૧૦ વાર કરવાથી પગની નસોનું બ્લડ સર્ક્યુલેશન (રક્ત પરિભ્રમણ) સુધરે છે.

4.ફોમ રોલર કે હળવો મસાજ (Myofascial Release):

જો કમર કે પગમાં વધુ ખેંચાણ લાગતું હોય, તો તે જગ્યાએ ફોમ રોલર (Foam Roller) ફેરવો અથવા હળવા હાથે સરસિયા કે તલના તેલથી માલિશ કરો.

જીવનશૈલી અને ડાયેટમાં કરવા જેવા ફેરફારો

1. હાઈડ્રેશન (Hydration): ઘણીવાર થાકનું મુખ્ય કારણ શરીરમાં પાણીની કમી હોય છે. ઓફિસમાં તમારી પાસે પાણીની બોટલ રાખો અને લીંબુ પાણી અથવા નાળિયેર પાણીનો ઉપયોગ વધારો.
2. પગરખાંની પસંદગી (Footwear): ઓફિસમાં જો લાંબો સમય ઊભા રહેવાનું હોય કે ચાલવાનું હોય, તો હાઈ-હીલ્સને બદલે કુશનવાળા સોફ્ટ શૂઝ (Sports or Walking shoes) પહેરો.
3. ગરમ પાણીથી સ્નાન (Hot Water Bath): રાત્રે સૂતા પહેલા ગરમ પાણીથી સ્નાન કરવાથી સ્નાયુઓની જકડન (Muscle Tightness) દૂર થાય છે અને સારી ઊંઘ આવે છે.
4. કેલ્શિયમ અને વિટામિન D: ૩૦ વર્ષ પછી મહિલાઓના હાડકાં નબળા પડવા લાગે છે. તેથી ખોરાકમાં દૂધ, દહીં, અને મખાના જેવી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરો.

તમારા શરીરની જરૂરિયાતોને સમજીને જો તમે આ નાની મોબિલિટી કસરતો અને આરામ કરવાની રીતો અપનાવશો, તો ઓફિસ અને ઘર બંને જગ્યાએ તમે ઉત્સાહથી કામ કરી શકશો.