ડિલિવરી પછી (Post-Pregnancy) લચી પડેલા પેટને ટાઈટ કરવા માટેની કસરતો.

માતા બનવું એ કોઈપણ સ્ત્રીના જીવનનો સૌથી સુંદર અને અદ્ભુત અનુભવ છે. પરંતુ આ સફરમાં સ્ત્રીનું શરીર ઘણા મોટા ફેરફારોમાંથી પસાર થાય છે. ડિલિવરી (પ્રસૂતિ) પછી, મોટાભાગની મહિલાઓની એક સામાન્ય ફરિયાદ હોય છે કે તેમનું પેટ લચી પડ્યું છે અથવા તો હજુ પણ તેઓ પ્રેગ્નન્ટ હોય તેવા દેખાય છે. પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન બાળકના વિકાસ માટે પેટના સ્નાયુઓ અને ચામડી ખેંચાય છે, જેને મૂળ સ્થિતિમાં આવતા સમય લાગે છે.

ઘણી મહિલાઓ ડિલિવરી પછી તરત જ વજન ઘટાડવા અને પેટને સપાટ કરવા માટે ઉતાવળ કરે છે, જે નુકસાનકારક સાબિત થઈ શકે છે. લચી પડેલા પેટને ટાઈટ કરવા માટે યોગ્ય સમય, યોગ્ય કસરત અને યોગ્ય આહારનું સંયોજન જરૂરી છે. આ લેખમાં આપણે પોસ્ટ-પ્રેગ્નન્સી બેલી ફેટ ઘટાડવા અને પેટના સ્નાયુઓને ફરીથી મજબૂત કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો વિશે વિગતવાર જાણીશું.

ડિલિવરી પછી પેટ કેમ લચી પડે છે?

જ્યારે સ્ત્રી ગર્ભવતી હોય છે, ત્યારે ગર્ભાશયની અંદર બાળકનો વિકાસ થાય છે. આ વિકાસને સમાવવા માટે પેટના સ્નાયુઓ (ખાસ કરીને ‘રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ’) અને ત્વચા અત્યંત ખેંચાય છે. ડિલિવરી પછી બાળક બહાર આવી જાય છે, પરંતુ ખેંચાયેલા સ્નાયુઓ અને ચામડીને પોતાની જૂની સ્થિતિમાં પાછા ફરતા સમય લાગે છે.

બીજું કારણ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરમાં જમા થયેલી વધારાની ચરબી છે, જે સ્તનપાન અને ભવિષ્યની ઉર્જા જરૂરિયાતો માટે કુદરતી રીતે સંગ્રહિત થાય છે. આ ઉપરાંત, હોર્મોનલ ફેરફારો પણ સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતા (Elasticity) ઘટાડે છે.

કસરત શરૂ કરતા પહેલાં જાણવા જેવી અગત્યની બાબત: ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ (Diastasis Recti)

ડિલિવરી પછી કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા ‘ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ’ વિશે જાણવું ખૂબ જ જરૂરી છે. આ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન પેટના વચ્ચેના ભાગના સ્નાયુઓ (સિક્સ-પેક સ્નાયુઓ) ખેંચાઈને છૂટા પડી જાય છે અને તેમની વચ્ચે જગ્યા રહી જાય છે.

જો તમને ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ હોય અને તમે ક્રંચીસ (Crunches) કે સિટ-અપ્સ (Sit-ups) જેવી કસરતો કરો, તો પેટ વધારે બહાર આવી શકે છે અને હર્નિયા (Hernia) થવાનું જોખમ પણ રહે છે.

તમને ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ છે કે નહીં તે કેવી રીતે ચેક કરવું?

1.યોગ્ય સ્થિતિમાં સૂઈ જાવ:

જમીન પર પીઠના બળે સીધા સૂઈ જાવ અને તમારા બંને ઘૂંટણને વાળીને પગના તળિયા જમીન પર સપાટ રાખો.

2.માથું થોડું ઊંચું કરો:

તમારા હાથને માથા પાછળ રાખો અથવા બાજુ પર રાખો. હવે ધીમેથી તમારું માથું અને ખભા જમીન પરથી થોડા ઉંચા કરો (જાણે કે તમે ક્રંચ કરી રહ્યા છો).

3.આંગળીઓથી તપાસો:

તમારા એક હાથની આંગળીઓને તમારી નાભિ (ડૂંટી) ની બરાબર ઉપર અને નીચે પેટની મધ્યરેખા પર દબાવો.

4.જગ્યા માપો:

જો તમને ડાબી અને જમણી બાજુના સ્નાયુઓ વચ્ચે ૧ થી ૨ આંગળી જેટલી કે તેથી વધુ જગ્યા (ખાડો) મહેસૂસ થાય, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમને ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ છે. (આ માટે ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હિતાવહ છે).

કસરત શરૂ કરવાનો યોગ્ય સમય કયો છે?

• નોર્મલ ડિલિવરી (Vaginal Birth): જો તમારી ડિલિવરી નોર્મલ થઈ હોય અને કોઈ જટિલતા ન હોય, તો તમે ડિલિવરીના થોડા દિવસો પછી હળવી કસરતો (જેમ કે ચાલવું અને પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો) શરૂ કરી શકો છો. પરંતુ કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની મંજૂરી અચૂક લો.
• સિઝેરિયન ડિલિવરી (C-Section): જો તમારું સિઝેરિયન ઓપરેશન થયું હોય, તો તમારે સંપૂર્ણ રિકવરી માટે ઓછામાં ઓછા ૬ થી ૮ અઠવાડિયા રાહ જોવી જોઈએ. ડૉક્ટર જ્યારે લીલી ઝંડી આપે ત્યારે જ કસરત શરૂ કરવી.

લચી પડેલા પેટને ટાઈટ કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો

અહીં આપેલી કસરતો ખાસ કરીને ‘ડીપ કોર મસલ્સ’ (ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ) ને ટાર્ગેટ કરે છે, જે તમારા પેટને અંદર ખેંચીને એક ‘કોર્સેટ’ અથવા બેલ્ટની જેમ કામ કરે છે.

૧. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilts)

આ સૌથી સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરતોમાંની એક છે. આ કસરત પેટના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને કમરના દુખાવામાં પણ રાહત આપે છે.

• કેવી રીતે કરવી? પીઠ ભેર જમીન પર સૂઈ જાવ. બંને ઘૂંટણ વાળો અને પગ જમીન પર સપાટ રાખો. ઊંડો શ્વાસ લો. હવે શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા પેટના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો અને તમારી કમરના નીચેના ભાગને જમીન સાથે દબાવો. તમારા પેલ્વિસ (થાપાના ભાગ) ને સહેજ ઉપર તરફ વાળો. આ સ્થિતિમાં ૫ સેકન્ડ માટે રહો અને પછી ઢીલું મૂકી દો.
• પુનરાવર્તન: આ કસરતના ૧૦ થી ૧૫ રિપિટેશન (પુનરાવર્તન) કરો. દિવસમાં ૨ થી ૩ વાર આ કરી શકાય છે.

૨. હીલ સ્લાઈડ્સ (Heel Slides)

આ કસરત તમારા ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુઓને એક્ટિવ કરે છે.

• કેવી રીતે કરવી? પીઠ ભેર સૂઈ જાવ અને ઘૂંટણ વાળેલા રાખો. તમારા પેટને અંદરની તરફ ખેંચો (કમર જમીન સાથે જોડાયેલી રહેવી જોઈએ). હવે ધીમેથી તમારા એક પગની એડીને જમીન પર ઘસીને પગને સીધો કરો. ત્યારબાદ ધીમેથી એડી ઘસીને જ પગને પાછો મૂળ સ્થિતિમાં લાવો. આ દરમિયાન તમારું પેટ ઢીલું ન પડવું જોઈએ.
• પુનરાવર્તન: બંને પગથી વારાફરતી ૧૦-૧૦ વાર કરો.

૩. ગ્લુટ બ્રિજ (Glute Bridge)

આ કસરત કોર મસલ્સ, થાપા (Glutes) અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ છે.

• કેવી રીતે કરવી? જમીન પર પીઠ ભેર સૂઈ જાવ, ઘૂંટણ વાળો અને પગ થાપાની પહોળાઈ જેટલા ખુલ્લા રાખો. હાથ સીધા જમીન પર રાખો. હવે તમારા કોર (પેટ) ને ટાઈટ કરો અને ધીમેથી તમારા થાપાને જમીન પરથી એટલા ઉંચા કરો કે તમારા ખભાથી ઘૂંટણ સુધીનો ભાગ એક સીધી રેખામાં આવી જાય. ઉપર જઈને થાપાના સ્નાયુઓને ટાઈટ કરો. ૩-૫ સેકન્ડ રોકાઈને ધીમેથી નીચે આવો.
• પુનરાવર્તન: આ કસરત ૧૦ થી ૧૨ વાર કરો.

૪. બર્ડ-ડોગ (Bird-Dog Exercise)

આ કસરત આખા શરીરનું બેલેન્સ સુધારે છે અને કોર તેમજ પીઠને મજબૂત બનાવે છે. ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ ધરાવતી મહિલાઓ માટે પણ આ એકદમ સુરક્ષિત છે.

• કેવી રીતે કરવી? જમીન પર તમારા બંને હાથ અને બંને ઘૂંટણ પર આવી જાવ (જેમ નાનું બાળક ચાલતું હોય તેવી સ્થિતિ – Tabletop position). તમારી પીઠ એકદમ સીધી (ટેબલ જેવી) હોવી જોઈએ. હવે તમારા પેટને અંદર ખેંચો. ધીમેથી તમારો જમણો હાથ આગળની તરફ અને ડાબો પગ પાછળની તરફ સીધો કરો. થોડી સેકન્ડ આ સ્થિતિ જાળવી રાખો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. હવે ડાબો હાથ અને જમણો પગ સીધો કરો.
• પુનરાવર્તન: બંને બાજુ ૧૦-૧૦ વાર કરો.

૫. મોડિફાઈડ પ્લેન્ક (Modified Plank / Knee Plank)

ડિલિવરી પછી તરત જ ફુલ પ્લેન્ક કરવાને બદલે ઘૂંટણ પર પ્લેન્ક કરવું વધુ સુરક્ષિત છે.

• કેવી રીતે કરવી? જમીન પર તમારા પેટના બળે સૂઈ જાવ. હવે તમારા શરીરનો વજન તમારા બંને કોણી (Forearms) અને ઘૂંટણ પર લાવો. તમારા શરીરને માથાથી લઈને ઘૂંટણ સુધી એક સીધી રેખામાં રાખો. પેટના સ્નાયુઓને ટાઈટ રાખો અને પીઠને નીચે ન નમવા દો. શ્વાસ સામાન્ય રીતે લેતા રહો.
• સમય: શરૂઆતમાં ૨૦ થી ૩૦ સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો. ધીમે ધીમે સમય વધારીને ૧ મિનિટ સુધી લઈ જાવ.

૬. કેગલ કસરતો (Kegel Exercises)

પેટ ટાઈટ કરવાની સાથે પેલ્વિક ફ્લોર (Pelvic Floor) ના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પણ એટલા જ જરૂરી છે, ખાસ કરીને નોર્મલ ડિલિવરી પછી.

• કેવી રીતે કરવી? કલ્પના કરો કે તમે પેશાબ રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. જે સ્નાયુઓને તમે સંકોચો છો, તે જ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે. આ સ્નાયુઓને અંદર અને ઉપરની તરફ ખેંચો, ૫ થી ૧૦ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી ધીમેથી છોડી દો. આ કસરત તમે બેઠા બેઠા, ઉભા રહીને કે સૂતા સૂતા પણ કરી શકો છો.

પોસ્ટ-પ્રેગ્નન્સીમાં કઈ કસરતો સંપૂર્ણપણે ટાળવી જોઈએ?

જ્યાં સુધી તમારા ડૉક્ટર મંજૂરી ન આપે અને તમારા કોર સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ મજબૂત ન થાય ત્યાં સુધી નીચેની કસરતો ભૂલથી પણ ન કરવી:

1. ટ્રેડિશનલ ક્રંચીસ (Crunches) કે સિટ-અપ્સ (Sit-ups): આ કસરતો પેટના સ્નાયુઓ પર બહારની તરફ દબાણ લાવે છે, જેનાથી ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ વધુ બગડી શકે છે.
2. ભારે વજન ઉંચકવું (Heavy Weightlifting): કોર નબળો હોવાને કારણે ભારે વજન ઉંચકવાથી કમર અને પેલ્વિક ફ્લોર પર નુકસાન થઈ શકે છે.
3. ડબલ લેગ લિફ્ટ (Double Leg Lifts): પીઠ ભેર સૂઈને બંને પગ એકસાથે ઉંચા કરવાથી પીઠના નીચેના ભાગ પર ભયંકર પ્રેશર આવે છે.
4. હાઈ-ઇમ્પેક્ટ એક્સરસાઇઝ (High-impact jumping/running): જ્યાં સુધી પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત ન થાય ત્યાં સુધી દોડવું કે કૂદવા જેવી કસરતો ટાળવી.

કસરતની સાથે આહાર અને જીવનશૈલીનું મહત્વ

માત્ર કસરત કરવાથી જ પેટ ઓછું થઈ જશે તેવું માનવું ભૂલ ભરેલું છે. લચી પડેલા પેટને ટાઈટ કરવા માટે યોગ્ય પોષણ પણ એટલું જ જરૂરી છે.

• પ્રોટીનયુક્ત આહાર લો: સ્નાયુઓના સમારકામ (Recovery) અને ચામડીની સ્થિતિસ્થાપકતા સુધારવા માટે પ્રોટીન ખૂબ જરૂરી છે. દાળ, કઠોળ, ઈંડા, પનીર, સોયાબીન અને ડ્રાયફ્રુટ્સનો આહારમાં સમાવેશ કરો.
• હાઇડ્રેશન (Hydration): દિવસમાં પૂરતું પાણી (ઓછામાં ઓછું ૩ લીટર) પીવો. તે ચામડીને હાઇડ્રેટ રાખે છે અને શરીરના ઝેરી તત્વો બહાર કાઢે છે. સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે પાણી પીવું અત્યંત આવશ્યક છે.
• સ્તનપાન (Breastfeeding): સ્તનપાન કરાવવાથી શરીર રોજના અંદાજે ૫૦૦ જેટલી કેલરી બાળે છે, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધેલા વજનને કુદરતી રીતે ઘટાડવામાં ખૂબ જ મદદરૂપ સાબિત થાય છે.
• કોલાજન (Collagen) વધારે તેવો ખોરાક: વિટામિન સી થી ભરપૂર ફળો (લીંબુ, સંતરા, આમળા) ત્વચાને ટાઈટ કરવા માટે કોલાજન બનાવવામાં મદદ કરે છે.

નિષ્કર્ષ

ડિલિવરી પછીનું શરીર એક મહાન કામગીરી કરીને બહાર આવ્યું હોય છે. તેને ફરીથી આકારમાં લાવવા માટે ઉતાવળ કે કોઈ ક્રેશ ડાયેટ કરવાને બદલે, ધીરજ અને સાતત્ય (Consistency) ની જરૂર છે. તમારા શરીરને સમય આપો, હળવી કસરતોથી શરૂઆત કરો અને જો પેટમાં દુખાવો કે કોઈ તકલીફ જણાય, તો તરત જ ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. યોગ્ય માર્ગદર્શન, સંતુલિત આહાર અને હળવી કસરતો દ્વારા તમે ચોક્કસથી તમારું જૂનું ફિટનેસ લેવલ પાછું મેળવી શકો છો.