આગળ નમેલા ખભા (Rounded Shoulders) ને સીધા કરવાની ૫ શ્રેષ્ઠ કસરતો.

આજના આધુનિક યુગમાં ‘મોબાઈલ’ અને ‘લેપટોપ’ ના સતત વપરાશને કારણે એક નવી શારીરિક સમસ્યા ઉદ્ભવી છે – આગળ નમેલા ખભા (Rounded Shoulders). જ્યારે તમે કલાકો સુધી ફોન સામે નમીને બેસો છો અથવા ડેસ્ક પર કામ કરો છો, ત્યારે તમારી છાતીના સ્નાયુઓ ટૂંકા અને સખત થઈ જાય છે, જ્યારે પીઠના સ્નાયુઓ નબળા પડીને ખેંચાય છે.

આના પરિણામે તમારો આત્મવિશ્વાસ ઓછો દેખાય છે, ફેફસાંની શ્વાસ લેવાની ક્ષમતા ઘટે છે અને ગરદન-ખભામાં કાયમી દુખાવો રહે છે. જો તમે પણ આ સમસ્યાથી પરેશાન છો, તો અહીં આપેલી ૫ અસરકારક કસરતો તમને ફરીથી ‘તાટ’ અને આત્મવિશ્વાસથી ભરપૂર ઉભા રહેવામાં મદદ કરશે.

Table of Contents

૧. ડોરવે સ્ટ્રેચ (Doorway Stretch)

આગળ નમેલા ખભા પાછળનું મુખ્ય કારણ છાતીના સ્નાયુઓ (Pectoral Muscles) ની જકડન છે. આ કસરત તેને ખોલવા માટે સર્વોત્તમ છે.

કઈ રીતે કરવી: એક ખુલ્લા દરવાજાની વચ્ચે ઉભા રહો. તમારા બંને હાથને દરવાજાની ફ્રેમ પર ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે (કોણી ખભાની સમાંતર) ટેકવો. હવે ધીમેથી આખું શરીર આગળની તરફ ધકેલો જ્યાં સુધી તમને છાતીના ભાગમાં ખેંચાણ ન અનુભવાય.
સમય: ૩૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. ૩ વાર પુનરાવર્તન કરો.

૨. સ્કેપ્યુલર સ્ક્વીઝ (Scapular Squeeze)

આ કસરત ખભાના હાડકાંને પાછળ ખેંચતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.

કઈ રીતે કરવી: સીધા ટટ્ટાર ઉભા રહો અથવા બેસો. કલ્પના કરો કે તમારા બંને ખભાના હાડકાં (Shoulder Blades) ની વચ્ચે એક પેન્સિલ છે અને તમારે તેને દબાવવાની છે. ખભાને કાન તરફ ઊંચા કર્યા વગર પાછળ અને નીચેની તરફ ખેંચો.
સમય: ૫-૧૦ સેકન્ડ પકડી રાખો. ૧૦-૧૫ વાર કરો.

૩. ‘W’ એક્સ્ટેન્શન (W-Extension)

આ કસરત પોશ્ચર સુધારવા માટે જાદુઈ અસર કરે છે.

કઈ રીતે કરવી: દીવાલને અડીને ઉભા રહો. તમારા હાથને એવી રીતે ઉપર કરો કે તમારી કોણી, કાંડું અને હથેળી દીવાલને અડેલી રહે અને અંગ્રેજી અક્ષર ‘W’ જેવો આકાર બને. હવે ધીમેથી હાથને ઉપરની તરફ સરકાવો (Y આકાર સુધી) અને ફરી નીચે લાવો. ધ્યાન રાખો કે હાથ દીવાલથી છૂટા ન પડે.
સમય: ૧૦ થી ૧૨ વાર કરો.

૪. ચિન ટક્સ (Chin Tucks)

નમેલા ખભાની સાથે ઘણીવાર ‘ફોરવર્ડ હેડ’ (ગરદન આગળ હોવી) ની સમસ્યા પણ હોય છે.

કઈ રીતે કરવી: સીધા બેસો. ગરદનને ઉપર કે નીચે નમાવ્યા વગર હડપચીને પાછળની તરફ ધકેલો (જાણે તમે ‘ડબલ ચિન’ બનાવતા હોવ). આનાથી ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓ ખેંચાશે અને ખભા સીધા કરવામાં મદદ મળશે.
સમય: ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો. ૧૦ વાર કરો.

૫. કોબ્રા પોઝ (Bhujangasana)

આ યોગાસન આખી કરોડરજ્જુ અને ખભાને પાછળની તરફ ખોલવામાં મદદ કરે છે.

કઈ રીતે કરવી: પેટ પર જમીન પર સૂઈ જાઓ. હથેળીઓને ખભાની બાજુમાં રાખો. શ્વાસ લેતા લેતા ધીમેથી છાતીને જમીનથી ઊંચી કરો. ખભાને કાનથી દૂર રાખો અને પાછળની તરફ ખેંચો.
સમય: ૧૫-૨૦ સેકન્ડ પકડી રાખો. ૩-૫ વાર કરો.

💡 વધારાની ટિપ્સ:

પોશ્ચર ચેક: દર ૧ કલાકે ચેક કરો કે તમારા ખભા કાનની સીધમાં છે કે આગળ નમેલા છે?
મોબાઈલનો વપરાશ: ફોનને હંમેશા આંખની સમાંતર રાખો જેથી ગરદન અને ખભા ન નમે.
બેસવાની રીત: ઓફિસમાં ખુરશીમાં પાછળ ટેકો દઈને બેસો અને જરૂર પડે તો કમર પાસે નાનું ઓશીકું રાખો.

નિષ્કર્ષ

આગળ નમેલા ખભા એ વર્ષોની ખોટી આદતોનું પરિણામ છે, તેથી તેને સુધારવામાં પણ સમય લાગશે. જો તમે નિયમિત આ ૫ કસરતો કરશો, તો ૨ થી ૪ અઠવાડિયામાં જ તમને તમારા પોશ્ચરમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર દેખાશે.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક માં અમે પોશ્ચર સુધારવા માટે ખાસ ‘પોશ્ચરલ બેલ્ટ’ અને ‘કાયનેસિયો ટેપિંગ’ જેવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ જે તમને વહેલી તકે સીધા ટટ્ટાર ઉભા રહેવામાં મદદ કરે છે.