રનર્સ ની (Runner’s Knee) ના લક્ષણો અને ફિઝિયોથેરાપી.

🏃 રનર્સ ની (Runner’s Knee): લક્ષણો, કારણો અને ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા સારવાર

જો તમે દોડવાના શોખીન હોવ અથવા લાંબો સમય ચાલવાની કસરત કરતા હોવ અને ઘૂંટણની વાટકી (Kneecap) ની આસપાસ કે તેની પાછળ દુખાવો અનુભવતા હોવ, તો તમે ‘રનર્સ ની’ (Runner’s Knee) ના શિકાર હોઈ શકો છો. તબીબી ભાષામાં તેને પટેલોફેમોરલ પેઈન સિન્ડ્રોમ (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) કહેવામાં આવે છે.

આ સમસ્યા માત્ર દોડવીરો પૂરતી મર્યાદિત નથી; સાયકલિંગ કરનારા, દાદર ચઢ-ઉતર કરનારા અથવા ઓફિસમાં લાંબો સમય ઘૂંટણ વાળીને બેસી રહેતા લોકોમાં પણ આ સામાન્ય છે. ચાલો જાણીએ આ સમસ્યાના લક્ષણો અને ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા તેનો કાયમી ઉકેલ.

૧. રનર્સ ની (Runner’s Knee) શું છે?

આપણા ઘૂંટણની વાટકી (Patella) જ્યારે સાથળના હાડકા (Femur) પર યોગ્ય રીતે ઉપર-નીચે ખસવાને બદલે ઘસાય છે, ત્યારે ત્યાં સોજો અને દુખાવો પેદા થાય છે. સામાન્ય રીતે વાટકી એક ચોક્કસ ખાંચમાં ફરવી જોઈએ, પરંતુ સ્નાયુઓની નબળાઈ કે ખોટા પોશ્ચરને કારણે તે રસ્તો ભટકે છે, જેને ‘મિસ-ટ્રેકિંગ’ કહેવાય છે.

૨. મુખ્ય લક્ષણો (Symptoms)

રનર્સ ની ના લક્ષણો ધીમે ધીમે શરૂ થાય છે:

• ઘૂંટણની આગળનો દુખાવો: ઘૂંટણની વાટકીની બરાબર પાછળ અથવા તેની આસપાસ હળવો કે તીવ્ર દુખાવો.
• પ્રવૃત્તિ દરમિયાન દુખાવો: દોડતી વખતે, ઉભડક બેસતી વખતે (Squatting) અથવા દાદર ઉતરતી વખતે દુખાવો વધવો.
• લાંબો સમય બેસી રહેવાથી તકલીફ: જ્યારે તમે થીયેટરમાં કે ઓફિસમાં લાંબો સમય ઘૂંટણ વાળીને બેસો છો ત્યારે દુખાવો થવો (આને ‘મુવી સાઇન’ પણ કહેવાય છે).
• અવાજ આવવો: ઘૂંટણ વાળતી કે સીધો કરતી વખતે ‘ચટક-ચટક’ (Popping/Grinding) જેવો અવાજ આવવો.
• સોજો: ઘૂંટણની આસપાસ હળવો સોજો દેખાવો.

૩. રનર્સ ની થવાના કારણો

૧. સ્નાયુઓનું અસંતુલન: સાથળના આગળના સ્નાયુઓ (Quadriceps) અથવા થાપાના સ્નાયુઓ (Glutes) નબળા હોવા. ૨. ઓવર-ટ્રેનિંગ: અચાનક દોડવાનું અંતર કે તીવ્રતા વધારવી. ૩. ખોટા પગરખાં: ઘસાઈ ગયેલા અથવા પગના આકાર મુજબ અયોગ્ય શૂઝ પહેરીને દોડવું. ૪. બાયોમેકેનિકલ સમસ્યાઓ: ફ્લેટ ફીટ (Flat feet) અથવા ઘૂંટણની અંદરની તરફ વળવાની આદત (Knock knees).

૪. ફિઝિયોથેરાપી સારવાર (Physiotherapy Management)

ફિઝિયોથેરાપી આ સમસ્યાના મૂળ કારણ પર કામ કરે છે:

A. પેઈન મેનેજમેન્ટ (શરૂઆતનો તબક્કો)

• R.I.C.E. પદ્ધતિ: આરામ, બરફનો શેક, કોમ્પ્રેસન બેન્ડેજ અને પગને ઉંચો રાખવો.
• ટેપિંગ (Kinesiology Taping): વાટકીને સાચી દિશામાં રાખવા માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ટેપ લગાવી શકે છે, જેનાથી તરત રાહત મળે છે.

B. સ્નાયુઓનું મજબૂતીકરણ (Strengthening Exercises)

• VMO ટ્રેનિંગ: સાથળના અંદરના ભાગના સ્નાયુને મજબૂત કરવા જેથી વાટકી સીધી રહે.
• ગ્લુટ બ્રિજ (Glute Bridges): નિતંબના સ્નાયુ મજબૂત કરવાથી દોડતી વખતે ઘૂંટણ પરનો ભાર ઘટે છે.
• ક્વાડ્રિસેપ્સ સેટ્સ: ઘૂંટણની નીચે ટુવાલનો રોલ મૂકી તેને દબાવવાની કસરત.

C. સ્ટ્રેચિંગ (Flexibility)

• જો તમારી સાથળના પાછળના સ્નાયુ (Hamstrings) કે પિંડીના સ્નાયુ (Calf) ચુસ્ત હશે, તો ઘૂંટણ પર ખેંચાણ આવશે. નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ અનિવાર્ય છે.

૫. રનર્સ માટે ખાસ ટિપ્સ

• ધીમેથી શરૂઆત કરો: રનિંગમાં ‘10% નિયમ’ અપનાવો. દર અઠવાડિયે તમારા કુલ અંતરમાં ૧૦% થી વધુ વધારો ન કરો.
• સરફેસ (મેદાન): કોંક્રિટ કે ડામરના રોડ પર દોડવાને બદલે માટીના મેદાન કે ઘાસ પર દોડવાનું રાખો, જે આંચકા ઓછાં શોષે છે.
• શૂઝ બદલો: દર ૫૦૦-૮૦૦ કિલોમીટરના રનિંગ પછી તમારા બૂટ બદલી નાખવા જોઈએ.

નિષ્કર્ષ

રનર્સ ની એ કોઈ ગંભીર બીમારી નથી, પરંતુ તે શરીરનો સંકેત છે કે તમારે તમારી ટેકનિક કે સ્નાયુની તાકાત સુધારવાની જરૂર છે. જો તમે દુખાવાને અવગણીને દોડવાનું ચાલુ રાખશો, તો તે કાર્ટિલેજ (ગાદી) ને નુકસાન કરી શકે છે. ફિઝિયોથેરાપી અને શિસ્તબદ્ધ કસરત દ્વારા તમે ફરીથી મેદાનમાં દોડવા માટે સક્ષમ બની શકો છો.