સ્ક્વોટ્સ (Squats) કરતી વખતે ઘૂંટણ અંગૂઠાની બહાર કેમ ન જવા જોઈએ?

સ્ક્વોટ્સ (Squats) ને કસરતોનો ‘રાજા’ કહેવામાં આવે છે. પછી ભલે તમે જીમમાં વજન ઉંચકતા હોવ અથવા ઘરે ફિટનેસ માટે કસરત કરતા હોવ, સ્ક્વોટ્સ તમારા પગ, થાપા અને કરોડરજ્જુને મજબૂત કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરત છે. પરંતુ, સ્ક્વોટ્સ વિશે વર્ષોથી એક મોટો વિવાદ અને ચર્ચા ચાલી રહી છે: “શું સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે ઘૂંટણ અંગૂઠાની બહાર (Knees over toes) જવા જોઈએ?”

ઘણા ટ્રેનર્સ અને નિષ્ણાતો કહે છે કે ઘૂંટણ ક્યારેય અંગૂઠાથી આગળ ન વધવા જોઈએ, જ્યારે આધુનિક વિજ્ઞાન કંઈક અલગ કહે છે. ચાલો આ વિષય પાછળનું સાચું વિજ્ઞાન, જોખમો અને સાચી ટેકનિક વિશે સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકના દ્રષ્ટિકોણથી વિગતવાર સમજીએ.

૧. “ઘૂંટણ અંગૂઠાની બહાર ન જવા જોઈએ” – આ માન્યતા ક્યાંથી આવી?

વર્ષ ૧૯૭૮માં થયેલા એક સંશોધનમાં એવું જણાવવામાં આવ્યું હતું કે જો સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે ઘૂંટણ અંગૂઠાથી આગળ જાય, તો ઘૂંટણના સાંધા (Patellofemoral Joint) પર દબાણ ઘણું વધી જાય છે. આ દબાણને કારણે ઘૂંટણની વાટકી (Kneecap) અને કાસ્થિ (Cartilage) ને નુકસાન થવાની સંભાવના રહે છે. ત્યારથી આ એક સુવર્ણ નિયમ બની ગયો કે ઘૂંટણને અંગૂઠાની પાછળ જ રાખવા.

૨. આ નિયમ પાળવાના ફાયદા અને નુકસાન

જ્યારે આપણે સભાનપણે ઘૂંટણને અંગૂઠાની પાછળ રાખવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ, ત્યારે શરીરમાં બે મુખ્ય અસરો થાય છે:

• ફાયદો (ઘૂંટણ માટે): હા, તે સાચું છે કે ઘૂંટણને પાછળ રાખવાથી ઘૂંટણના સાંધા પરનું દબાણ આશરે ૨૨% જેટલું ઘટે છે. જેમને ઘૂંટણમાં પહેલેથી જ ઈજા છે, તેમના માટે આ સલાહ ઉપયોગી છે.
• નુકસાન (કમર અને થાપા માટે): અહીં એક મોટો વળાંક છે. જ્યારે તમે ઘૂંટણને આગળ જતા રોકો છો, ત્યારે તમારે શરીરનું સંતુલન જાળવવા માટે કમરથી વધુ નમવું પડે છે. એક અભ્યાસ મુજબ, ઘૂંટણને રોકવાથી થાપા (Hips) પરનું દબાણ ૧૦૦૦% (૧૦ ગણું) વધી જાય છે અને કમરના નીચેના ભાગ (Lower Back) પર અસહ્ય ભાર આવે છે.

૩. શું ઘૂંટણનું અંગૂઠાની બહાર જવું ખરેખર જોખમી છે?

આધુનિક સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપી મુજબ, ઘૂંટણનું અંગૂઠાથી સહેજ આગળ જવું એ એક કુદરતી હિલચાલ (Natural Movement) છે.

• જો તમારી ઉંચાઈ વધારે હોય અથવા તમારા પગના હાડકાં (Femur) લાંબા હોય, તો ઘૂંટણ આગળ ગયા વગર ઊંડા સ્ક્વોટ્સ કરવા અશક્ય છે.
• જો ઘૂંટણ અંગૂઠાથી આગળ જાય છે, તો દબાણ વધે છે, પરંતુ આપણું શરીર અને ઘૂંટણના સ્નાયુઓ તે દબાણ સહન કરવા માટે સક્ષમ હોય છે—બશર્તે તમારી ટેકનિક સાચી હોય.

૪. સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાના ૪ મુખ્ય મુદ્દા

માત્ર ઘૂંટણ અંગૂઠાની આગળ જાય છે કે નહીં તેના પર ધ્યાન આપવાને બદલે, આ ૪ બાબતો પર વધુ ધ્યાન આપો:

A. એન્કલ મોબિલિટી (પગના ઘૂંટીની લવચીકતા)

જો તમારા ઘૂંટીના સાંધા જકડાયેલા હશે, તો તમારા ઘૂંટણ બહુ જલ્દી આગળ ધકેલાશે અને તમારી એડી જમીન પરથી ઉંચી થઈ જશે. એડી હંમેશા જમીન પર સપાટ રહેવી જોઈએ.

B. હીપ ડ્રાઈવ (Hips First)

સ્ક્વોટ્સ શરૂ કરતી વખતે પહેલા ઘૂંટણ ન વાળો. એવું વિચારો કે તમારી પાછળ એક ખુરશી પડી છે અને તમારે તેના પર બેસવું છે. પહેલા થાપાને પાછળ ધકેલો અને પછી નીચે ઉતરો. આનાથી વજન ઘૂંટણને બદલે સ્નાયુઓ પર વહેંચાશે.

C. કરોડરજ્જુની સ્થિતિ (Neutral Spine)

સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ. બહુ આગળ ન નમો. જો ઘૂંટણને રોકવા જતા તમારી પીઠ વળી જતી હોય, તો તેના કરતા ઘૂંટણને સહેજ આગળ જવા દેવા વધુ સુરક્ષિત છે.

D. ઘૂંટણની દિશા

તમારા ઘૂંટણ હંમેશા તમારા પગના પંજાની દિશામાં જ હોવા જોઈએ. તે અંદરની તરફ (Knee Valgus) ન વળવા જોઈએ.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ: તમારે શું કરવું જોઈએ?

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક ખાતે અમે દર્દીઓને તેમની શારીરિક રચના મુજબ સલાહ આપીએ છીએ:

૧. જો તમને ઘૂંટણનો દુખાવો છે: તો ઘૂંટણને અંગૂઠાની લાઈન સુધી જ રાખો અને બહુ ઉંડા (Deep Squats) ન ઉતરો. ‘બોક્સ સ્ક્વોટ્સ’ (ખુરશી પર બેસીને ઉભા થવું) તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે. ૨. જો તમે એથ્લેટ કે સ્પોર્ટ્સમેન છો: તો ઘૂંટણનું અંગૂઠાની બહાર જવું સામાન્ય છે. તમારે પિંડીના સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને એટલા મજબૂત કરવા જોઈએ કે તે વધારાનું દબાણ સહન કરી શકે. ૩. વજન વગરના સ્ક્વોટ્સ: જો તમે વજન વગર (Bodyweight) સ્ક્વોટ્સ કરો છો, તો ઘૂંટણ સહેજ આગળ જાય તો ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.

નિષ્કર્ષ

“ઘૂંટણ અંગૂઠાની બહાર ન જવા જોઈએ” એ નિયમ સંપૂર્ણપણે ખોટો નથી, પણ તે અધૂરો છે. દરેક વ્યક્તિના શરીરની બનાવટ અલગ હોય છે. સ્ક્વોટ્સનો હેતુ તમારા પગને મજબૂત કરવાનો છે, ઈજા પહોંચાડવાનો નહીં. જો તમે એડી જમીન પર રાખીને, પીઠ સીધી રાખીને અને થાપાને પાછળ ધકેલીને સ્ક્વોટ્સ કરો છો, તો તમારા ઘૂંટણ સુરક્ષિત રહેશે.