ઘરકામ કરતી વખતે કરોડરજ્જુને ઝટકાથી બચાવવા માટે મહિલાઓએ શું ધ્યાન રાખવું?

ઘરકામ (Household chores) એ દૈનિક જીવનનો અવિભાજ્ય અંગ છે. ઘણી મહિલાઓ માને છે કે ઘરકામ કરવાથી પૂરતી કસરત થઈ જાય છે. આ વાત અમુક અંશે સાચી છે, પરંતુ જો ઘરકામ કરતી વખતે શરીરના પોશ્ચર (Posture) એટલે કે હલનચલનની સ્થિતિ પર ધ્યાન ન આપવામાં આવે, તો તે ફાયદાને બદલે નુકસાન કરી શકે છે. ખાસ કરીને વારંવાર વાંકા વળવાથી અને ખોટી રીતે વજન ઊંચકવાથી કરોડરજ્જુ (Spine) પર અચાનક ઝટકો લાગે છે, જે લાંબા ગાળે સ્લિપ ડિસ્ક (Slip Disc), સાયટીકા (Sciatica) કે કમરના કાયમી દુખાવાનું કારણ બને છે.

કરોડરજ્જુને સુરક્ષિત રાખીને ઘરકામ કેવી રીતે કરવું અને બાયોમિકેનિક્સ (Biomechanics) નો સાચો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો, તેની સંપૂર્ણ માહિતી નીચે મુજબ છે.

શા માટે કરોડરજ્જુને ઝટકો લાગે છે?

આપણી કરોડરજ્જુ નાના મણકાઓ (Vertebrae) અને તેની વચ્ચે રહેલી ગાદી (Intervertebral Discs) ની બનેલી છે. જ્યારે આપણે સીધા ઊભા હોઈએ છીએ, ત્યારે કરોડરજ્જુ પર વજન સમાન રીતે વહેંચાયેલું હોય છે. પરંતુ જ્યારે આપણે કમરમાંથી આગળની તરફ ઝૂકીએ છીએ (Flexion), ત્યારે ગાદીના આગળના ભાગ પર ભારે દબાણ આવે છે અને પાછળના સ્નાયુઓ (Ligaments) ખેંચાય છે.

• ખોટી ધરી (Wrong Axis): કમરમાંથી વાંકા વળવાને બદલે હિપ જોઈન્ટ (થાપાના સાંધા) માંથી વળવું જોઈએ. કમરમાંથી વળવાથી સ્પાઈન પર ૩૦૦% વધુ દબાણ આવે છે.
• અચાનક ટ્વિસ્ટિંગ (Sudden Twisting): વાંકા વળવાની સાથે અચાનક શરીરને ગોળ ફેરવવું (Twist કરવું) એ મણકાની ગાદી ફાટવાનું (Disc Herniation) સૌથી મોટું કારણ છે.
• કોર સ્નાયુઓની નબળાઈ: પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ (Core muscles) નબળા હોવાથી કરોડરજ્જુને પૂરતો ટેકો મળતો નથી.

રોજિંદા ઘરકામમાં થતી ભૂલો અને સાચી પદ્ધતિ

ઘરકામની રીતોમાં નાના ફેરફારો કરીને કરોડરજ્જુને મોટું નુકસાન થતું અટકાવી શકાય છે. નીચે ટેબલમાં સામાન્ય ભૂલો અને તેનો વૈજ્ઞાનિક સુધારો દર્શાવ્યો છે:

ઘરકામનો પ્રકાર	સામાન્ય અને ખોટી રીત	કરોડરજ્જુને બચાવતી સાચી રીત (ફિઝિયોથેરાપી મુજબ)
કચરો વાળવો / પોતું કરવું	ટૂંકા સાવરણાથી કમરમાંથી વાંકા વળીને કચરો વાળવો.	લાંબા હેન્ડલવાળા સાવરણા કે મોપ (Mop) નો ઉપયોગ કરો. કમર સીધી રાખો અને હાથની સાથે આખા શરીરને આગળ-પાછળ હલાવો.
વાસણ ઘસવા / રોટલી વણવી	કિચન પ્લેટફોર્મ નીચું હોવાથી ડોક અને કમર ઝુકાવીને ઊભા રહેવું.	પ્લેટફોર્મની ઊંચાઈ યોગ્ય હોવી જોઈએ. વાસણ ઘસતી વખતે એક પગ નીચે ૪ થી ૬ ઈંચનો નાનો પાટલો (Step Stool) રાખો અને થોડીવારે પગ બદલો.
કપડાં ધોવા / સૂકવવા	નીચે બેસીને કપડાં ધોવા અથવા નીચેથી ભીના કપડાં ભરેલી ડોલ અચાનક ઊંચકવી.	વોશિંગ મશીનનો ઉપયોગ કરતા હોવ તો મશીનની સામે બેસીને કપડાં કાઢો, કમરમાંથી ઝૂકીને નહીં. કપડાં સૂકવવાની દોરી આંખની સમાંતર ઊંચાઈએ બાંધો.
ફર્નિચર ખસેડવું	ભારે વસ્તુને પોતાની તરફ ખેંચવી (Pulling).	ખેંચવાને બદલે હંમેશા ધક્કો મારો (Pushing). ધક્કો મારતી વખતે વજન કમર પર નહીં, પણ પગના સ્નાયુઓ પર આપો.

વજન ઊંચકવાની સાચી વૈજ્ઞાનિક રીત (Proper Lifting Mechanics)

પાણી ભરેલી ડોલ, ગેસનો બાટલો કે કોઈ ભારે ડબ્બો ઊંચકતી વખતે સૌથી વધુ ઝટકો લાગવાની શક્યતા રહે છે. આ વખતે “હિપ હિંજ” (Hip Hinge) અને “સ્ક્વોટ” (Squat) પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

1.વસ્તુની નજીક જાઓ:

વજન ઊંચકતા પહેલા વસ્તુની બિલકુલ નજીક જઈને ઊભા રહો. તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર (Shoulder-width) રાખો.

2.ઘૂંટણથી નીચે બેસો (Squat):

કમરમાંથી વાંકા વળવાને બદલે પીઠ બિલકુલ સીધી રાખીને ઘૂંટણ અને થાપામાંથી નીચે બેસો (જેમ ખુરશી પર બેસતા હોઈએ તેમ).

3.કોર મસલ્સ ટાઈટ કરો:

તમારા પેટના સ્નાયુઓને સહેજ અંદર તરફ ખેંચીને ટાઈટ કરો. આનાથી કરોડરજ્જુને આંતરિક સપોર્ટ મળશે.

4.પગના જોરથી ઊભા થાઓ:

વસ્તુને પકડીને શરીરની નજીક (છાતીની પાસે) રાખો. હવે કમરનો ઉપયોગ કર્યા વિના માત્ર પગના સ્નાયુઓ (થાઈ મસલ્સ) ના જોરથી સીધા ઊભા થાઓ.

5.વળવાનું ટાળો (No Twisting):અચાનક ફરવાથી સ્લિપ ડિસ્ક થઈ શકે છે.

વજન ઊંચકીને અચાનક પાછળ કે સાઈડમાં ફરવાનું હોય, તો માત્ર કમર ફેરવવાને બદલે આખા પગ ઉપાડીને શરીરને ફેરવો.

કરોડરજ્જુને લવચીક અને મજબૂત રાખવાની કસરતો

ઘરકામનો થાક ઉતારવા અને સ્નાયુઓને જકડાઈ જતા અટકાવવા માટે રોજ સવારે અથવા ઘરકામ પૂરું થયા પછી નીચે મુજબની સ્ટ્રેચિંગ અને મોબિલિટી કસરતો (Mobility Exercises) અચૂક કરવી જોઈએ:

૧. કેટ-કેમલ સ્ટ્રેચ (Cat-Camel Stretch)

આ કસરત કરોડરજ્જુની લવચીકતા વધારે છે અને મણકા વચ્ચેની જગ્યાને રાહત આપે છે.

• જમીન પર ઘૂંટણ અને બંને હાથ પર ટેકો દઈને (ઘોડિયાની સ્થિતિમાં) રહો.
• શ્વાસ લેતાં લેતાં કમરને નીચે તરફ ઝુકાવો અને માથું ઊંચું કરો (Camel).
• શ્વાસ છોડતાં છોડતાં પીઠને ગોળ કમાનની જેમ ઉપર તરફ ખેંચો અને માથું નીચે નમાવો (Cat).
• આ પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે ૧૦ વાર કરો.

૨. ભુજંગાસન (Cobra Stretch)

આગળ વળીને કામ કરવાથી કમરના જે સ્નાયુઓ ખેંચાઈ ગયા હોય તેને આ કસરત આરામ આપે છે.

• પેટ પર જમીન પર સૂઈ જાઓ.
• બંને હાથ છાતીની બાજુમાં રાખો.
• શ્વાસ લઈને ધીમે ધીમે માથું અને છાતીનો ભાગ નાભિ સુધી ઉપર ઉઠાવો. (કમર પર દબાણ ન આવે તેનું ધ્યાન રાખવું).
• ૫ થી ૧૦ સેકન્ડ રોકાઈને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ પ્રક્રિયા ૫ વાર કરો.

૩. ચાઈલ્ડ પોઝ (Child’s Pose – બાલાસન)

લોઅર બેક (કમરના નીચેના ભાગ) ના ખેંચાણને દૂર કરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચ છે.

• ઘૂંટણ વાળીને વજ્રાસનમાં બેસો.
• બંને હાથ આગળ લંબાવીને શરીરને આગળની તરફ ઝુકાવો અને માથું જમીન પર અડાડવાનો પ્રયત્ન કરો.
• ૩૦ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહી ઊંડા શ્વાસ લો.

જીવનશૈલીમાં ધ્યાનમાં રાખવા જેવી અન્ય બાબતો

• સતત ઊભા ન રહેવું: રસોઈ કરતી વખતે સતત એક કલાક ઊભા રહેવાને બદલે દર ૨૦ મિનિટે બે મિનિટ માટે બેસી જાવ અથવા ચાલી લો. આનાથી મણકા પર સતત પડતું વજન હળવું થશે.
• યોગ્ય ફૂટવેર (પગરખાં): ઘરમાં ઉઘાડા પગે સખત ટાઇલ્સ પર ચાલવાને બદલે સોફ્ટ કુશનવાળા સ્લીપર પહેરો. તેનાથી એડી અને કમર પર આવતા આંચકા શોષાઈ જાય છે.
• કેલ્શિયમ અને વિટામિન D: મહિલાઓમાં ઉંમર વધવાની સાથે હાડકાં પોચા પડવાની (Osteoporosis) સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે. તેથી ખોરાકમાં દૂધ, દહીં, અને સવારનો કૂમળો તડકો અચૂક લેવો.

ઘરકામ એ કોઈ સજા નથી, પરંતુ જો શારીરિક નિયમોનું પાલન કર્યા વિના કરવામાં આવે, તો તે પીડાદાયક બની શકે છે. સાચું પોશ્ચર, કામ કરવાની યોગ્ય પદ્ધતિ અને નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા તમે તમારી કરોડરજ્જુને આખી જિંદગી યુવાન અને સ્વસ્થ રાખી શકો છો.