દોડતી વખતે પંજો અંદરની તરફ ઢળી જવો (Overpronation) અને યોગ્ય શૂઝની પસંદગી.

દોડવું (Running) એ ફિટ રહેવા માટેની સૌથી લોકપ્રિય અને શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે. રોજ દોડવાથી હૃદય સ્વસ્થ રહે છે, વજન નિયંત્રણમાં રહે છે અને માનસિક તણાવ ઓછો થાય છે. પરંતુ, ઘણા લોકો દોડતી વખતે કે ચાલતી વખતે એક સામાન્ય સમસ્યાનો સામનો કરતા હોય છે, જેને ઓવરપ્રોનેશન (Overpronation) કહેવામાં આવે છે.

જ્યારે આપણે દોડીએ છીએ ત્યારે પગ જમીન પર પડે છે અને કુદરતી રીતે થોડો અંદરની તરફ ઝૂકે છે જેથી શરીરનું વજન સંતુલિત થઈ શકે. પરંતુ, જ્યારે આ ઝૂકાવ સામાન્ય કરતા ઘણો વધી જાય છે, ત્યારે તેને ઓવરપ્રોનેશન કહે છે.

આ લેખમાં આપણે વિગતવાર સમજીશું કે ઓવરપ્રોનેશન શું છે, તેનાથી કઈ સમસ્યાઓ થઈ શકે છે અને દોડતી વખતે કયા પ્રકારના યોગ્ય શૂઝ (Shoes) ની પસંદગી કરવી જોઈએ.

૧. પ્રોનેશન અને ઓવરપ્રોનેશન એટલે શું?

આપણા પગની રચના એવી રીતે થઈ છે કે તે ચાલતી કે દોડતી વખતે ઝાટકા (Shock) ને સહન કરી શકે.

• પ્રોનેશન (Pronation): જ્યારે પગ જમીન પર પડે છે, ત્યારે પગની બહારની ધાર અગાઉ સ્પર્શ કરે છે અને પછી વજન આખા પંજા પર અને આંતરિક કમાન (Arch) તરફ ફેલાય છે. આ એક કુદરતી અને જરૂરી પ્રક્રિયા છે જે શોક એબ્સોર્બર તરીકે કામ કરે છે.
• ઓવરપ્રોનેશન (Overpronation): જ્યારે પગ જમીન પર પડે છે ત્યારે કમાન (Arch) સંપૂર્ણપણે બેસી જાય છે અને આખો પગ જરૂર કરતાં વધુ અંદરની તરફ (Medial side) ઢળી જાય છે. આ સ્થિતિમાં શરીરનું આખું વજન અંગૂઠાની બાજુના ભાગ પર આવી જાય છે.

૨. ઓવરપ્રોનેશન થવાના મુખ્ય કારણો

ઓવરપ્રોનેશન પાછળ શારીરિક રચના અને અન્ય કેટલાક પરિબળો જવાબદાર હોય છે:

1. સપાટ પગ (Flat Feet / Fallen Arches): જે લોકોના પગની કમાન જન્મજાત સપાટ હોય કે સમય જતાં બેસી ગઈ હોય, તેમને ઓવરપ્રોનેશન થવાની સંભાવના સૌથી વધુ રહે છે.
2. જિનેટિક્સ (આનુવંશિકતા): જો પરિવારમાં માતા-પિતા કે વડીલોને ચાલવાની આ બાબતમાં કોઈ ખાસ પદ્ધતિ (Gait) હોય, તો તે બાળકોમાં પણ જોવા મળી શકે છે.
3. પગના સ્નાયુઓ અને લિગામેન્ટ્સની નબળાઈ: પગની કમાનને જાળવી રાખતા સ્નાયુઓ અને ટેન્ડન્સ (ખાસ કરીને ટિબિઆલિસ પોસ્ટિરિયર ટેન્ડન) નબળા પડી જાય ત્યારે પગ અંદરની તરફ લસી જાય છે.
4. અયોગ્ય પગરખાં: લાંબા સમય સુધી સપોર્ટ વગરના અથવા તળિયા વગરના સપાટ જૂતા પહેરવાથી પણ આ સમસ્યા વધી શકે છે.

૩. ઓવરપ્રોનેશનને કારણે થતી શારીરિક સમસ્યાઓ

જો સમયસર ધ્યાન ન આપવામાં આવે, તો ઓવરપ્રોનેશનને કારણે શરીરના નીચેના સાંધાઓ પર અસામાન્ય દબાણ પડે છે, જેનાથી આ ગંભીર સમસ્યાઓ થઈ શકે છે:

• પ્લાન્ટર ફેસાઇટીસ (Plantar Fasciitis): પગના તળિયાના ભાગમાં આવેલા પટ્ટા (Fascia) પર વધુ પડતા ખેંચાણને કારણે એડીની આસપાસ તીવ્ર દુખાવો થવો.
• શિન સ્પિન્ટ્સ (Shin Splints): પગના નીચલા આગળના ભાગના હાડકા (Tibia) ની આસપાસના સ્નાયુઓમાં સોજો અને દુખાવો થવો.
• ઘૂંટણનો દુખાવો (Runner’s Knee): પગ અંદર ઢળવાને કારણે ઘૂંટણની વાટિકા (Patella) પોતાની યોગ્ય રેખાથી ખસી જાય છે, જેનાથી ઘૂંટણમાં ઘસારો અને દુખાવો થાય છે.
• એકીલિસ ટેન્ડિનાઇટીસ (Achilles Tendinitis): એડીના ભાગના મુખ્ય ટેન્ડનમાં વધુ પડતા તાણને કારણે સોજો આવવો.

૪. તમારા પગ ઓવરપ્રોનેટ થાય છે કે નહીં તે કેવી રીતે જાણવું?

તમે ઘરે બેઠા જ એક સરળ ટેસ્ટ દ્વારા જાણી શકો છો કે તમને ઓવરપ્રોનેશન છે કે નહીં:

• વેટ ટૅસ્ટ (Wet Test): તમારા પગના તળિયાને પાણીમાં ભીના કરો અને પછી એક કોરા કાગળ કે ડ્રાય ફ્લોર પર પગ મૂકો.
  • જો તમારા પગના તળિયાની છાપ આખી દેખાય (એટલે કે વચ્ચેનો કમાનનો ભાગ કાગળ પર પૂરેપૂરો છપાઈ જાય), તો તેનો અર્થ એ છે કે તમારી કમાન સપાટ છે અને તમને ઓવરપ્રોનેશન છે.
• જૂતાના તળિયા તપાસો: તમારા જૂના દોડવાના શૂઝને જુઓ. જો શૂઝના તળિયા બહારની બાજુએ નહિ, પરંતુ અંદરની બાજુએ (Inside edge) સૌથી વધુ ઘસાયેલા જણાય, તો તે ઓવરપ્રોનેશનની સ્પષ્ટ નિશાની છે.

૫. ઓવરપ્રોનેશન માટે યોગ્ય શૂઝની પસંદગી (Choosing the Right Running Shoes)

ઓવરપ્રોનેશન ધરાવતા દોડવીરો માટે સામાન્ય ‘ન્યૂટ્રલ’ શૂઝ યોગ્ય નથી હોતા. તેમણે ખાસ ટેક્નોલોજીવાળા પગરખાં પસંદ કરવા પડે છે:

૧. સ્ટેબિલિટી શૂઝ (Stability Shoes)

• વિશેષતા: આ શૂઝની અંદરના ભાગમાં (Arch area) સઘન અને સખત મટીરિયલ (Dual-density foam અથવા Post) મૂકવામાં આવે છે, જે પગને વધુ પડતો અંદરની તરફ ઢળતા અટકાવે છે.
• કોના માટે શ્રેષ્ઠ: હળવા કે મધ્યમ ઓવરપ્રોનેશન વાળા દોડવીરો માટે આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

૨. મોશન કંટ્રોલ શૂઝ (Motion Control Shoes)

• વિશેષતા: આ શૂઝ ખૂબ જ મજબૂત, સખત અને સંતુલિત હોય છે. તે પગના અતિશય હલનચલનને નિયંત્રિત કરે છે.
• કોના માટે શ્રેષ્ઠ: ગંભીર સ્તરે સપાટ પગ ધરાવતા (Severe Flat Feet) અથવા ભારે શરીરના વજન વાળા દોડવીરો માટે આ ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

૩. યોગ્ય શૂઝ ખરીદતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાના મુદ્દા:

• વાઈડ ટો બોક્સ (Wide Toe Box): આગળથી પૂરતી જગ્યા હોવી જોઈએ જેથી આંગળીઓ દબાઈ ન જાય.
• કસ્ટમ ઓર્થોટિક્સ (Custom Orthotics): જો સામાન્ય શૂઝથી આરામ ન મળે, તો ડૉક્ટર કે પોડિયાટ્રિસ્ટની સલાહ લઈને ખાસ ઇનસોલ્સ (Insoles) બનાવડાવીને શૂઝમાં મૂકી શકાય છે.
• સાંજે શૂઝ ખરીદો: દિવસના અંતે પગ થોડા સૂઝેલા કે લાંબા હોય છે, તેથી સાંજના સમયે શૂઝ અજમાવીને ખરીદવું વધુ યોગ્ય રહે છે.

૬. સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કસરતો (Strengthening Exercises)

ફક્ત યોગ્ય શૂઝ જ નહીં, પરંતુ પગના આંતરિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાથી ઓવરપ્રોનેશનની સમસ્યામાં મોટો સુધારો થાય છે:

• ટાવલ કર્લ (Towel Curl): ખુરશી પર બેસીને પગની આંગળીઓથી ટુવાલને પોતાની તરફ ખેંચવો.
• આર્ચ લિફ્ટ (Short Foot / Arch Lift): એડી અને પંજાને જમીન પર રાખીને પગની કમાનને ઉપર તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવો (પગના અંગૂઠાને જમીન પર જ રાખીને).
• કાફ રેઇઝ (Calf Raises): પંજાના ટેકે ઊંચા થઈને એડીને ઉપર-નીચે કરવી, જેનાથી પગના નીચલા સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

૭. નિષ્કર્ષ

દોડતી વખતે પંજો અંદરની તરફ ઢળી જવો (ઓવરપ્રોનેશન) એ કોઈ એવી સમસ્યા નથી જેનાથી ડરીને દોડવાનું છોડી દેવું પડે. જો તમે તમારી પગની રચનાને સમજીને યોગ્ય સ્ટેબિલિટી અથવા મોશન કંટ્રોલ શૂઝ ની પસંદગી કરો અને સાથે-સાથે ફિઝીયોથેરાપી કે કસરતો અપનાવો, તો તમે કોઈપણ ઈજા વગર આરામથી અને સુરક્ષિત રીતે લાંબા અંતર સુધી દોડી શકો છો. તમારા પગની કાળજી રાખો, કારણ કે તે તમારી દરેક સફળ દોડનો મજબૂત પાયો છે.