પેશાબ રોકી ન શકવાની સમસ્યા (Incontinence) માટે કસરતો.

🧘 પેશાબ રોકી ન શકવાની સમસ્યા (Incontinence) માટે કસરતો: આત્મવિશ્વાસ પાછો મેળવવાની રીત

પેશાબ પર નિયંત્રણ ગુમાવવું અથવા પેશાબ રોકી ન શકવાની સમસ્યા, જેને તબીબી ભાષામાં યુરીનરી ઇનકોન્ટિનન્સ (Urinary Incontinence) કહેવામાં આવે છે, તે એક અત્યંત સંવેદનશીલ વિષય છે. ઘણા લોકો શરમને કારણે આ વિશે વાત કરતા નથી, પરંતુ તે એક સામાન્ય શારીરિક સમસ્યા છે જે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંનેમાં જોવા મળે છે.

આ સમસ્યા ત્યારે ઉદભવે છે જ્યારે મૂત્રાશયના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે અથવા તે ખૂબ જ સક્રિય થઈ જાય છે. ફિઝિયોથેરાપીમાં આના માટે કેટલીક ખાસ કસરતો છે જે પેલ્વિક ફ્લોર (Pelvic Floor) ના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવીને આ સમસ્યામાં ૮૦% થી ૯૦% રાહત આપી શકે છે.

૧. પેશાબ કેમ છૂટી જાય છે?

આ સમસ્યાના મુખ્ય પ્રકારો નીચે મુજબ છે:

• સ્ટ્રેસ ઇનકોન્ટિનન્સ: ખોંખારો ખાતી વખતે, છીંકતી વખતે કે હસતી વખતે પેશાબના ટીપાં નીકળી જવા.
• અર્જ ઇનકોન્ટિનન્સ: પેશાબની તીવ્ર ઈચ્છા થવી અને બાથરૂમ પહોંચતા પહેલા જ પેશાબ નીકળી જવો.
• નબળા સ્નાયુઓ: સુવાવડ (Pregnancy), વધતી ઉંમર અથવા પ્રોસ્ટેટની સર્જરી પછી સ્નાયુઓ નબળા પડવા.

૨. કેગલ કસરત (Kegel Exercises): સૌથી અસરકારક ઉપાય

કેગલ કસરત એ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ટ્રેન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. આ કસરત ગમે ત્યાં બેઠા-બેઠા કે સૂતા-સૂતા કરી શકાય છે.

કેગલ કસરત કેવી રીતે કરવી?

૧. સ્નાયુઓને ઓળખો: કલ્પના કરો કે તમે પેશાબ રોકવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા છો. જે સ્નાયુઓને તમે અંદરની તરફ ખેંચો છો, તે જ પેલ્વિક સ્નાયુઓ છે. ૨. સંકુચિત કરો (Squeeze): આ સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો અને ૩ થી ૫ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. ૩. ઢીલા છોડો (Relax): હવે ૫ સેકન્ડ માટે સ્નાયુઓને ઢીલા મૂકો. ૪. પુનરાવર્તન: આ પ્રક્રિયા એક સાથે ૧૦ વાર કરો. દિવસમાં ૩ થી ૪ વાર આ સેટનું પુનરાવર્તન કરો.

મહત્વની ટિપ્સ: કસરત કરતી વખતે પેટ, સાથળ કે નિતંબના સ્નાયુઓને ન ખેંચો. માત્ર પેશાબ રોકવાના સ્નાયુઓ પર જ ધ્યાન આપો.

૩. અન્ય સહાયક કસરતો

કેગલ ઉપરાંત, આ કસરતો પણ પેલ્વિક એરિયાને મજબૂત બનાવે છે:

A. બ્રિજિંગ (Bridging)

• ચત્તા સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળો.
• ધીમેથી તમારા થાપાને જમીનથી ઉપર ઉંચકો.
• ઉપર ગયા પછી પેલ્વિક સ્નાયુઓને ખેંચો અને ૫ સેકન્ડ રોકાઈને નીચે આવો.

B. સ્ક્વોટ્સ (Squats)

• સીધા ઉભા રહીને ધીમેથી નીચે નમો (જાણે ખુરશી પર બેસતા હોવ).
• આ કસરત પેલ્વિક ફ્લોરની આસપાસના સ્નાયુઓને ટેકો આપે છે.

C. ઊંડા શ્વાસ (Diaphragmatic Breathing)

• શ્વાસ લેતી વખતે પેલ્વિક સ્નાયુઓ પણ શ્વાસની લય સાથે જોડાયેલા હોય છે. ઊંડા શ્વાસ લેવાથી સ્નાયુઓનું દબાણ નિયંત્રિત થાય છે.

૪. બ્લેડર ટ્રેનિંગ (Bladder Training)

માત્ર કસરત જ નહીં, પણ મૂત્રાશયને ટ્રેન કરવું પણ જરૂરી છે:

• સમય નક્કી કરો: પેશાબ લાગે કે ન લાગે, દર ૨ કલાકે બાથરૂમ જવાની ટેવ પાડો. ધીમે ધીમે આ સમયગાળો વધારીને ૩ થી ૪ કલાક કરો.
• ડબલ વોઈડીંગ (Double Voiding): પેશાબ કર્યા પછી થોડી સેકન્ડ થોભો અને ફરીથી પ્રયત્ન કરો જેથી મૂત્રાશય સંપૂર્ણ ખાલી થઈ જાય.

૫. જીવનશૈલીમાં ફેરફાર

• વજન ઘટાડો: પેટની વધુ પડતી ચરબી મૂત્રાશય પર દબાણ લાવે છે.
• ખોરાક: અતિશય કેફીન (ચા-કોફી), આલ્કોહોલ અને મસાલેદાર ખોરાક ટાળો, કારણ કે તે મૂત્રાશયમાં બળતરા પેદા કરી શકે છે.
• પાણીનું પ્રમાણ: પેશાબ નીકળી જવાના ડરથી પાણી પીવાનું ઓછું ન કરો. ઓછું પાણી પીવાથી પેશાબ ઘટ્ટ બને છે, જે ઇન્ફેક્શન અને બળતરા વધારી શકે છે.

૬. ક્યારે ડોક્ટરને બતાવવું?

જો કસરત કરવા છતાં ૩ મહિનામાં કોઈ સુધારો ન જણાય, અથવા જો પેશાબમાં લોહી આવતું હોય કે દુખાવો થતો હોય, તો યુરોલોજિસ્ટ અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ જરૂર લેવી.

નિષ્કર્ષ

પેશાબ રોકી ન શકવાની સમસ્યા એ વૃદ્ધત્વનો અનિવાર્ય ભાગ નથી. તે એક એવી સ્થિતિ છે જેની સારવાર શક્ય છે. કેગલ કસરતને તમારી રોજિંદી આદત બનાવીને તમે ફરીથી આત્મવિશ્વાસ સાથે સામાજિક જીવન જીવી શકો છો.