ઊંઘમાં ઊંધા (પેટ પર) સૂવાથી ગરદન પર પડતા દબાણને કઈ રીતે રોકવું?
ઊંઘ આપણા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. દિવસભરના થાક પછી શરીરને આરામ આપવા અને રિચાર્જ કરવા માટે યોગ્ય ઊંઘ અનિવાર્ય છે. પરંતુ, માત્ર કેટલી કલાકની ઊંઘ લઈએ છીએ તે જ નહીં, પરંતુ આપણે કેવી રીતે સૂઈએ છીએ (ઊંઘવાની સ્થિતિ) તે પણ એટલું જ મહત્વનું છે. ઘણા લોકોને પેટ પર એટલે કે ઊંધા સૂવાની આદત હોય છે. મેડિકલ સાયન્સ અને નિષ્ણાતોના મતે ઊંઘવાની આ સ્થિતિ કરોડરજ્જુ અને ગરદન માટે સૌથી ખરાબ માનવામાં આવે છે.
જો તમને પણ પેટ પર સૂવાની આદત છે અને સવારે ઉઠ્યા પછી ગરદનમાં દુખાવો, જડતા કે ખભામાં ભારેપણું અનુભવાય છે, તો આ લેખ તમારા માટે છે. આ લેખમાં આપણે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું કે ઊંધા સૂવાથી ગરદન પર દબાણ શા માટે આવે છે અને આ દબાણને ઘટાડવા માટે કયા પ્રાયોગિક ઉપાયો અજમાવી શકાય.
ઊંધા (પેટ પર) સૂવાથી ગરદન પર દબાણ શા માટે આવે છે?
પેટ પર સૂવાની સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં ‘પ્રોન પોઝિશન’ (Prone Position) કહેવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાં શરીરને નીચે મુજબના નુકસાન થાય છે:
- ગરદનનું અસ્વાભાવિક રીતે વળવું: જ્યારે તમે પેટ પર સૂવો છો, ત્યારે શ્વાસ લેવા માટે તમારે તમારું માથું ડાબી કે જમણી બાજુએ ફેરવવું પડે છે. આખી રાત એટલે કે 6 થી 8 કલાક સુધી માથું એક જ બાજુ વળેલું રહેવાથી ગરદનના સ્નાયુઓ (Muscles) અને અસ્થિબંધન (Ligaments) પર ભારે તાણ આવે છે.
- કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકનો નાશ: માનવ કરોડરજ્જુનો એક ચોક્કસ કુદરતી વળાંક (Natural Curve) હોય છે. પેટ પર સૂવાથી શરીરનું વજન મધ્ય ભાગમાં (પેટ પર) કેન્દ્રિત થાય છે, જેનાથી કરોડરજ્જુ નીચે તરફ ખેંચાય છે અને તેનો આકાર બગડે છે. આની સીધી અસર ગરદન (Cervical Spine) પર પડે છે.
- ચેતાઓ (Nerves) પર દબાણ: ગરદનના સ્નાયુઓ સતત ખેંચાયેલા રહેવાથી ત્યાંથી પસાર થતી ચેતાઓ પર દબાણ આવે છે. આ જ કારણ છે કે ઘણીવાર ઊંધા સૂનારા લોકોને સવારે હાથમાં ઝણઝણાટી કે સુન્નપણાનો (Numbness) અનુભવ થાય છે.
ગરદન પર પડતા દબાણને રોકવાના અસરકારક ઉપાયો
જો તમે લાંબા સમયથી પેટ પર સૂવા ટેવાયેલા છો અને રાતોરાત આ આદત બદલવી શક્ય નથી, તો નીચે જણાવેલા ઉપાયો અપનાવીને તમે ગરદન અને કરોડરજ્જુ પર પડતા દબાણને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકો છો:
1. પાતળા ઓશીકાનો ઉપયોગ કરો અથવા ઓશીકું બિલકુલ વાપરશો નહીં
પેટ પર સૂતી વખતે માથા નીચે જાડું ઓશીકું રાખવું એ સૌથી મોટી ભૂલ છે. જાડું ઓશીકું માથાને પાછળની તરફ ધકેલે છે, જેનાથી ગરદન અને કરોડરજ્જુ એક સીધી રેખામાં રહેતા નથી.
- શું કરવું? માથા નીચે એકદમ પાતળું (Thin) ઓશીકું વાપરો. શક્ય હોય તો માથા નીચેથી ઓશીકું સંપૂર્ણપણે હટાવી દો. આનાથી તમારું માથું પથારીની સપાટી પર રહેશે અને ગરદન પરનો એંગલ ઘટશે.
2. પેડુ (Pelvis) અને પેટની નીચે ઓશીકું મૂકો
આ એક અત્યંત અસરકારક ટેકનિક છે. જ્યારે તમે પેટ પર સૂવો છો, ત્યારે પેટના વજનને કારણે કમરનો ભાગ પથારીમાં નીચે તરફ દબાય છે.
- શું કરવું? પેડુ (Pelvis – નાભિની નીચેનો ભાગ) નીચે એક સપાટ અને નરમ ઓશીકું મૂકો. આમ કરવાથી તમારી કમર અને કરોડરજ્જુને ટેકો મળશે અને તે એક સમાન રેખામાં રહેશે. કરોડરજ્જુ સીધી રહેવાથી ગરદન પર આવતો બિનજરૂરી તણાવ આપોઆપ ઓછો થઈ જશે.
3. ગાદલાની (Mattress) યોગ્ય પસંદગી
તમે કેવા ગાદલા પર સૂવો છો તેની સીધી અસર તમારી ગરદન અને પીઠ પર પડે છે. વધુ પડતા નરમ (Soft) કે અંદર ઘૂસી જાય તેવા ગાદલા પેટ પર સૂનારા લોકો માટે હાનિકારક છે.
- શું કરવું? મધ્યમ-કઠણ (Medium-firm) ગાદલાનો ઉપયોગ કરો. કઠણ ગાદલું શરીરને નીચે તરફ ઝૂકવા દેતું નથી અને કરોડરજ્જુના આકારને જાળવી રાખે છે.
4. ‘હાફ-સ્ટમક’ અથવા અર્ધ-ઊંધી સ્થિતિ અપનાવો (The Freefall Position)
સંપૂર્ણપણે પેટ પર સૂવાને બદલે અડધા પડખે અને અડધા પેટ પર સૂવાનો પ્રયાસ કરો.
- શું કરવું? એક લાંબા ‘બોડી પિલો’ (Body Pillow) નો ઉપયોગ કરો. શરીરની એક બાજુ (દા.ત. ડાબો પગ અને ડાબો હાથ) ઓશીકા પર રાખો. આનાથી તમારી છાતી પર દબાણ ઓછું આવશે અને ગરદનને શ્વાસ લેવા માટે પૂરેપૂરી 90-ડિગ્રી ફેરવવી નહીં પડે. આ સ્થિતિ ધીમે ધીમે તમને પડખે સૂવાની ટેવ પાડવામાં પણ મદદ કરશે.
5. સૂતા પહેલા અને ઉઠ્યા પછી સ્ટ્રેચિંગ (Stretching) કરો
સતત એક જ સ્થિતિમાં માથું રહેવાથી સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે. આ જડતાને દૂર કરવા નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ જરૂરી છે.
- ગરદનનું સ્ટ્રેચિંગ: સવારે ઉઠીને ધીમે ધીમે માથાને ડાબી અને જમણી બાજુ ફેરવો. હડપચી (Chin) ને છાતી તરફ અડાડવાનો પ્રયાસ કરો (Chin Tucks).
- પીઠનું સ્ટ્રેચિંગ: ‘ચાઈલ્ડ પોઝ’ (Child’s Pose) અથવા ‘ભુજંગાસન’ (Cobra Pose) કરવાથી પીઠ અને ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ મળે છે અને રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે.
6. માથાની દિશા નિયમિતપણે બદલતા રહો
મોટાભાગના લોકોની આદત હોય છે કે તેઓ આખી રાત માથું એક જ બાજુ (દા.ત. જમણી તરફ) રાખીને સૂઈ રહે છે.
- શું કરવું? સભાનપણે તમારી આદત પર ધ્યાન આપો. જો રાત્રે આંખ ખૂલે, તો માથાની દિશા બદલીને બીજી બાજુ કરો. આનાથી ગરદનની કોઈ એક જ બાજુના સ્નાયુઓ પર સતત દબાણ નહીં આવે અને વજન વહેંચાઈ જશે.
ઊંઘવાની આદત કેવી રીતે બદલવી? (પ્રયાસ અને ધીરજ)
જોકે ઉપર દર્શાવેલા ઉપાયો ગરદનનું દબાણ ઘટાડી શકે છે, પરંતુ લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે પેટ પર સૂવાની આદત બદલીને પડખે (Side sleeping) કે પીઠ પર (Back sleeping) સૂવાની આદત પાડવી એ જ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. આ આદત બદલવા માટે નીચેની ટિપ્સ ઉપયોગી થઈ શકે છે:
- પડખે સૂવાની શરૂઆત કરો: ડાબા કે જમણા પડખે સૂવું એ કરોડરજ્જુ માટે શ્રેષ્ઠ છે. પડખે સૂતી વખતે બંને ઘૂંટણની વચ્ચે એક ઓશીકું (Knee pillow) ચોક્કસ મૂકો. આનાથી કમર અને કરોડરજ્જુ સીધી રહેશે.
- અવરોધ ઊભો કરો: જો તમે રાત્રે અજાણતા જ પેટ પર સૂઈ જતા હોવ, તો સૂતી વખતે તમારી બંને બાજુએ મોટા ઓશીકા ગોઠવી દો. જેથી રાત્રે પડખું ફરતી વખતે તમને અવરોધ નડે અને તમે પેટ પર ન ફરી જાઓ.
- માનસિક તૈયારી: કોઈપણ નવી આદત પાડતા 3 થી 4 અઠવાડિયાનો સમય લાગી શકે છે. શરૂઆતના દિવસોમાં તમને ઊંઘ આવવામાં તકલીફ પડી શકે છે, પરંતુ ધીરજ રાખો. સ્વાસ્થ્ય માટે આ થોડો સમય કષ્ટ સહન કરવું યોગ્ય છે.
ડૉક્ટરનો સંપર્ક ક્યારે કરવો?
સામાન્ય રીતે ઊંઘવાની રીતમાં ફેરફાર કરવાથી ગરદનનો દુખાવો મટી જાય છે. પરંતુ નીચેના લક્ષણો દેખાય તો તરત જ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટરની સલાહ લેવી:
- ગરદનનો દુખાવો અસહ્ય હોય અને ઘણા દિવસો સુધી મટતો ન હોય.
- દુખાવો ગરદનમાંથી પસાર થઈને ખભા અને હાથની આંગળીઓ સુધી પહોંચતો હોય.
- હાથમાં સતત ઝણઝણાટી રહેતી હોય કે કોઈ વસ્તુ પકડવામાં નબળાઈ અનુભવાતી હોય.
- સવારે ઉઠ્યા પછી સતત માથાનો દુખાવો (Cervicogenic Headache) રહેતો હોય.
નિષ્કર્ષ
પેટ પર સૂવાની આદત ગરદન અને કરોડરજ્જુ માટે નુકસાનકારક છે તે વાત સાચી, પરંતુ થોડી સાવચેતી અને યોગ્ય ઉપાયોથી તેના જોખમને ઘટાડી શકાય છે. માથા નીચેથી ઓશીકું હટાવવું, પેડુ નીચે નરમ ઓશીકું મૂકવું અને યોગ્ય ગાદલાની પસંદગી કરવાથી તમારી ગરદનને ઘણો આરામ મળશે. છતાં, સર્વોત્તમ સ્વાસ્થ્ય માટે ધીમે ધીમે ઊંઘવાની આ સ્થિતિ બદલીને પડખે કે પીઠ પર સૂવાની ટેવ પાડવી એ જ સૌથી સમજદારીભર્યું પગલું છે. તમારી ઊંઘને આરામદાયક બનાવો જેથી તમારી સવાર તાજગીસભર અને પીડામુક્ત રહે!
