ડિલિવરી પછી પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે સુરક્ષિત કસરતો.

🤱 ડિલિવરી પછી પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે સુરક્ષિત કસરતો અને સંપૂર્ણ માર્ગદર્શન

માતૃત્વ એ સ્ત્રીના જીવનનો સૌથી સુંદર અનુભવ છે, પરંતુ ડિલિવરી પછી બદલાતા શરીર અને ખાસ કરીને વધેલી પેટની ચરબી (Postpartum Belly) ઘણી સ્ત્રીઓ માટે ચિંતાનો વિષય બને છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકના વિકાસ માટે ગર્ભાશય અને પેટના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે, જેના કારણે ડિલિવરી પછી તે ભાગ શિથિલ થઈ જાય છે.

ઘણી સ્ત્રીઓ ઉતાવળમાં આવીને ભારે કસરતો શરૂ કરી દે છે, જે નુકસાનકારક સાબિત થઈ શકે છે. ડિલિવરી પછી શરીરને અંદરથી રૂઝ આવવા માટે સમય જોઈએ છે. આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે ક્યારે કસરત શરૂ કરવી અને કઈ કસરતો સુરક્ષિત છે.

૧. કસરત શરૂ કરતા પહેલા ખાસ નોંધ

• સામાન્ય ડિલિવરી (Normal Delivery): જો તમારી ડિલિવરી સામાન્ય થઈ હોય અને કોઈ જટિલતા ન હોય, તો તમે ૬ અઠવાડિયા પછી હળવી કસરતો શરૂ કરી શકો છો.
• સિઝેરિયન ડિલિવરી (C-Section): સી-સેક્શનમાં સ્નાયુઓ અને ત્વચા પર ટાંકા હોય છે, તેથી ઓછામાં ઓછા ૮ થી ૧૦ અઠવાડિયા સુધી રાહ જોવી જોઈએ અને ડોક્ટરની પરવાનગી પછી જ શરૂઆત કરવી જોઈએ.

ચેતવણી: જો તમને લોહીનો સ્ત્રાવ વધે, ટાંકામાં દુખાવો થાય કે અતિશય થાક લાગે, તો તરત જ કસરત બંધ કરવી.

૨. શરૂઆતના તબક્કાની સુરક્ષિત કસરતો (૦-૩ મહિના)

શરૂઆતમાં ‘જીમ’ જવાને બદલે શરીરને લવચીક બનાવવા પર ધ્યાન આપો.

A. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilts)

આ કસરત પેટના નીચલા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

• કેવી રીતે કરવી: જમીન પર પીઠના બળે સુઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળી લો. હવે શ્વાસ છોડતી વખતે તમારી કમરને જમીન સાથે દબાવો અને નિતંબને સહેજ ઉપર ખેંચો. ૫ સેકન્ડ રોકાઈને રિલેક્સ થાઓ.
• ફાયદો: તે પીઠના દુખાવામાં રાહત આપે છે અને પેટના સ્નાયુઓને ટોન કરે છે.

B. કીગલ કસરત (Kegel Exercises)

ડિલિવરી પછી પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે, જેનાથી પેશાબ રોકવામાં તકલીફ થઈ શકે છે.

• કેવી રીતે કરવી: જાણે તમે પેશાબ રોકવાનો પ્રયત્ન કરતા હોવ તેમ નીચેના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો (સંકોચો), ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો અને પછી છોડી દો.
• ફાયદો: તે ગર્ભાશયને ફરી તેની સ્થિતિમાં લાવવામાં મદદ કરે છે.

C. ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત (Deep Belly Breathing)

• પદ્ધતિ: શાંતિથી બેસો, નાકથી ઊંડો શ્વાસ લો અને પેટને ફુલાવો. શ્વાસ છોડતી વખતે પેટને શક્ય તેટલું અંદરની તરફ ખેંચો.
• ફાયદો: આ સૌથી સુરક્ષિત ‘એબ્સ’ કસરત છે જે પેટના આંતરિક સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે.

૩. મધ્યમ તબક્કાની કસરતો (૩-૬ મહિના)

જ્યારે તમારું શરીર હલનચલન માટે ટેવાઈ જાય, ત્યારે તમે આ કસરતો ઉમેરી શકો છો:

૧. બ્રિજ પોઝ (Setu Bandhasana)

• પદ્ધતિ: સુઈને ઘૂંટણ વાળો અને હાથ બાજુ પર રાખો. હવે ધીમેથી તમારા નિતંબ અને પીઠને હવામાં ઊંચકો.
• ફાયદો: તે પેટની ચરબી ઓગાળવા અને થાઈ (સાથળ) ને સુડોળ બનાવવામાં મદદરૂપ છે.

૨. વૉકિંગ (Walking)

ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ અને સૌથી સુરક્ષિત કાર્ડિયો કસરત છે. દિવસમાં ૨૦-૩૦ મિનિટ ઝડપથી ચાલવાથી આખા શરીરની કેલરી બળે છે.

૪. ‘ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી’ (Diastasis Recti) વિશે જાણો

ઘણીવાર ડિલિવરી પછી પેટના સ્નાયુઓ વચ્ચે ખાડો પડી જાય છે (સ્નાયુઓ છૂટા પડી જાય છે). જો તમને આ સમસ્યા હોય, તો ક્રંચિસ (Crunches) કે સિટ-અપ્સ (Sit-ups) ક્યારેય ન કરવા, કારણ કે તેનાથી પેટ બહાર આવી શકે છે અને સ્નાયુઓ વધુ નબળા પડી શકે છે. આ માટે ખાસ ફિઝિયોથેરાપીની જરૂર પડે છે.

૫. આહાર અને અન્ય મદદરૂપ ટિપ્સ

કસરત માત્ર ૩૦% કામ કરે છે, બાકીનું ૭૦% પરિણામ આહારથી મળે છે.

• બ્રેસ્ટફીડિંગ (સ્તનપાન): સ્તનપાન કરાવવાથી શરીરમાં ઓક્સિટોસિન હોર્મોન વધે છે, જે ગર્ભાશયને જલ્દી સંકોચવામાં અને કેલરી બાળવામાં મદદ કરે છે.
• પુષ્કળ પાણી પીવો: તે મેટાબોલિઝમ વધારે છે અને ડિલિવરી પછીની કબજિયાત દૂર કરે છે.
• પ્રોટીન અને ફાઈબર: આહારમાં કઠોળ, પનીર, દાળ અને લીલા શાકભાજી વધારો. ખાંડ અને મેંદાની વસ્તુઓથી દૂર રહો.
• પેટ પર પટ્ટો બાંધવો: ડોક્ટરની સલાહ મુજબ ‘મેટરનિટી બેલ્ટ’ પહેરવાથી પેટને સપોર્ટ મળે છે અને સ્નાયુઓ જલ્દી પોતાની જગ્યાએ ગોઠવાય છે.

૬. સાવચેતીઓ

• ભારે વજન ઉંચકવાનું ટાળો.
• કસરત દરમિયાન પેટમાં ખેંચાણ થાય તો તરત આરામ કરો.
• હંમેશા આરામદાયક અને સપોર્ટિવ બ્રા અને કપડાં પહેરો.

નિષ્કર્ષ

યાદ રાખો કે તમારા શરીરને એક બાળકને જન્મ આપવામાં ૯ મહિના લાગ્યા છે, તો પાછા ફિટ થવા માટે પણ સમય લાગશે. રાતોરાત પરિણામની અપેક્ષા રાખવાને બદલે ધીરજ રાખો. તમારી જાતને પ્રેમ કરો અને ધીમે ધીમે પણ નિયમિતપણે કસરત ચાલુ રાખો.