બેડમિન્ટન ખેલાડીઓ માટે ખભાની કસરતો.

🏸 બેડમિન્ટન ખેલાડીઓ માટે ખભાની કસરતો: ઈજાથી બચવા અને પરફોર્મન્સ સુધારવા માટેનું માર્ગદર્શન

બેડમિન્ટન એ એક ઝડપી અને ગતિશીલ રમત છે, જેમાં ખભાના સાંધાનો સૌથી વધુ ઉપયોગ થાય છે. સ્મેશ મારવો, ડ્રોપ શોટ લેવો કે બેકહેન્ડ ક્લિયર કરવું – આ બધી પ્રક્રિયાઓમાં ખભાના સ્નાયુઓ પર ભારે દબાણ આવે છે. જો ખભાના સ્નાયુઓ મજબૂત અને લવચીક ન હોય, તો ‘રોટેટર કફ’ (Rotator Cuff) ઇન્જરી અથવા ખભાના સાંધામાં સોજો આવવો જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

એક પ્રોફેશનલ અથવા કૌશલ્યવાન ખેલાડી તરીકે, તમારે માત્ર ગ્રાઉન્ડ પર પ્રેક્ટિસ જ નહીં, પણ ખભાની મજબૂતી માટે ખાસ કસરતો પણ કરવી જોઈએ. ચાલો જાણીએ બેડમિન્ટન ખેલાડીઓ માટે શ્રેષ્ઠ ખભાની કસરતો.

૧. રોટેટર કફ મજબૂત કરવા માટેની કસરતો (Rotator Cuff Strengthening)

રોટેટર કફ એ ચાર સ્નાયુઓનો સમૂહ છે જે ખભાના સાંધાને સ્થિર રાખે છે. બેડમિન્ટનમાં સ્મેશ મારતી વખતે આ સ્નાયુઓ સૌથી વધુ સક્રિય હોય છે.

• એક્સટર્નલ રોટેશન (External Rotation): * રીત: ટેરા-બેન્ડ (Thera-band) અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને કોઈ દરવાજા કે થાંભલા સાથે બાંધો. કોણીને શરીર સાથે 90 ડિગ્રી પર રાખો અને હાથને બહારની તરફ ખેંચો.
  • ફાયદો: તે ખભાના પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે જે સ્મેશ પછી હાથને રોકવામાં મદદ કરે છે.
• ઇન્ટરનલ રોટેશન (Internal Rotation):
  • રીત: બેન્ડને વિરુદ્ધ દિશામાં પકડો અને હાથને પેટની તરફ (અંદરની તરફ) ખેંચો.
  • ફાયદો: આ પાવરફુલ સ્મેશ અને ઝડપી શોટ્સ માટે શક્તિ પૂરી પાડે છે.

૨. ખભાની લવચીકતા માટે સ્ટ્રેચિંગ (Shoulder Flexibility)

જકડાઈ ગયેલા ખભા ઈજાનું મુખ્ય કારણ છે. લવચીકતા વધારવા માટે આ સ્ટ્રેચિંગ કરો:

• ક્રોસ-બોડી સ્ટ્રેચ (Cross-Body Stretch): તમારા એક હાથને છાતીની આસપાસ ખેંચો અને બીજા હાથથી તેને ટેકો આપી ૧૫-૨૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સ્કેપ્યુલર સ્ક્વિઝ (Scapular Squeeze): સીધા ઉભા રહીને તમારા બંને ખભાના પાછળના હાડકાં (Shoulder blades) ને એકબીજાની નજીક લાવવાનો પ્રયત્ન કરો.
• ફાયદો: તે ખભાના સ્નાયુઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધારે છે અને થાક દૂર કરે છે.

૩. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (Strength Training)

• શોલ્ડર પ્રેસ (Shoulder Press): હળવા ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને હાથને ઉપરની તરફ પુશ કરો.
• લેટરલ રેઈઝ (Lateral Raises): હાથમાં વજન લઈને હાથને પક્ષીની પાંખોની જેમ બાજુ પર ફેલાવીને ઉપર કરો. આ ખભાના ગોળ સ્નાયુ (Deltoid) ને મજબૂત બનાવે છે.
• પુશ-અપ્સ (Push-ups): પુશ-અપ્સ માત્ર છાતી માટે જ નહીં, પણ ખભાની સ્થિરતા માટે પણ શ્રેષ્ઠ છે.

૪. બેડમિન્ટન ખેલાડીઓ માટે ખાસ ટિપ્સ

૧. વોર્મ-અપ ક્યારેય ન ભૂલો: ગ્રાઉન્ડ પર ઉતરતા પહેલા ખભાને ગોળ ફેરવવા (Arm Circles) અને હળવા સ્ટ્રેચિંગ કરવા અનિવાર્ય છે. ૨. આઈસિંગ (Icing): ભારે પ્રેક્ટિસ અથવા મેચ પછી જો ખભામાં સહેજ પણ દુખાવો લાગે, તો ૧૦ મિનિટ બરફનો શેક કરો. ૩. ટેકનિક સુધારો: ઘણીવાર ખોટી સ્મેશ એક્શન ખભા પર ખોટું દબાણ લાવે છે. કોચ પાસે તમારી એક્શન ચેક કરાવો. ૪. રેસ્ટ (Rest): જો ખભામાં તીવ્ર દુખાવો થતો હોય, તો પેઈનકિલર લઈને રમવાનું ચાલુ ન રાખો. સ્નાયુઓને રિકવર થવા માટે સમય આપો.

૫. ક્યારે ડૉક્ટરને બતાવવું?

જો તમને નીચેના ચિહ્નો જણાય, તો તે ગંભીર ઈજા હોઈ શકે છે:

• રાત્રે સૂતી વખતે ખભામાં અસહ્ય દુખાવો.
• હાથ ઉંચો કરતી વખતે અવાજ આવવો (Clicking sound).
• ખભામાં અચાનક નબળાઈ અનુભવવી.
• ખભામાં સોજો અથવા લાલાશ આવવી.

નિષ્કર્ષ

બેડમિન્ટનમાં સફળતા મેળવવા માટે મજબૂત ખભા એ તમારું પાયાનું શસ્ત્ર છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર ઉપર મુજબની કસરતો કરવાથી તમે ઈજામુક્ત રહી શકશો અને કોર્ટ પર વધુ શક્તિશાળી શોટ્સ મારી શકશો. યાદ રાખો, રમતની મજા ત્યારે જ છે જ્યારે તમે સંપૂર્ણ ફિટ હોવ!