ઊભા રહેવાની સાચી રીત: શરીરનું સંતુલન બન્ને પગ પર કઈ રીતે રાખવું?
આપણે દિવસનો મોટો ભાગ ઊભા રહીને વિતાવીએ છીએ—પછી તે રસોડામાં કામ કરવાનું હોય, બસની રાહ જોવાની હોય કે મિત્રો સાથે વાતો કરવાની હોય. પરંતુ શું તમે ક્યારેય ધ્યાન આપ્યું છે કે તમે કેવી રીતે ઊભા છો? મોટાભાગના લોકો અજાણતા જ એક પગ પર વજન દઈને અથવા કમરને એક તરફ નમાવીને ઊભા રહે છે.
તબીબી ભાષામાં આને ‘પોશ્ચરલ ઇમબેલેન્સ’ કહેવામાં આવે છે. ઊભા રહેવાની ખોટી રીત લાંબા ગાળે ઘૂંટણનો ઘસારો, કમરનો દુખાવો અને સાયટિકા જેવી સમસ્યાઓ નોંતરે છે. આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે શરીરનું સંતુલન બંને પગ પર સમાન રીતે જાળવીને ‘તાટ’ કેવી રીતે ઊભા રહેવું.
૧. એક પગ પર વજન દઈને ઊભા રહેવાના જોખમો
ઘણા લોકોની આદત હોય છે કે તેઓ જમણા કે ડાબા પગ પર આખું વજન નાખીને, બીજા પગને ઢીલો છોડીને ઊભા રહે છે. આનાથી:
- પેલ્વિક ટિલ્ટ: તમારા થાપાનું હાડકું એક તરફ નમી જાય છે, જેનાથી કરોડરજ્જુ વાંકી વળે છે.
- સાંધા પર ભાર: જે પગ પર વજન હોય તેના ઘૂંટણ અને થાપાના સાંધા પર બમણું દબાણ આવે છે, જેનાથી વહેલો ઘસારો (Arthritis) શરૂ થાય છે.
- સ્નાયુઓમાં અસંતુલન: એક તરફના સ્નાયુઓ વધુ સખત થઈ જાય છે અને બીજી તરફના નબળા પડી જાય છે.
૨. આદર્શ રીતે ઊભા રહેવાની પદ્ધતિ (The Plumb Line Test)
ફિઝિયોથેરાપી મુજબ, જ્યારે તમે ઊભા હોવ ત્યારે કાન, ખભો, થાપો અને ઘૂંટી—આ ચારેય બિંદુઓ એક સીધી રેખામાં હોવા જોઈએ.
પગની સ્થિતિ (The Base of Support):
- તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખો.
- પંજા એકદમ સીધા અથવા સહેજ બહારની તરફ (V આકારમાં) હોવા જોઈએ.
- શરીરનું વજન પંજા કે એડી પર જ નહીં, પણ આખા તળિયા પર સમાન રીતે વહેંચાયેલું હોવું જોઈએ.
ઘૂંટણની સ્થિતિ:
- ઘૂંટણને ક્યારેય ‘લોક’ (એકદમ પાછળની તરફ ખેંચીને સખત) ન કરો.
- ઘૂંટણને સહેજ નરમ (Micro-bend) રાખો. આનાથી શરીરનું વજન સ્નાયુઓ સહન કરશે, સાંધા નહીં.
પેટ અને કમર:
- પેટના સ્નાયુઓને હળવા અંદરની તરફ ખેંચો.
- કમરમાં બહુ મોટો વળાંક ન આપો.
૩. વજનનું સંતુલન ચેક કરવાની રીત
તમારું વજન બંને પગ પર સરખું છે કે નહીં તે જાણવા માટે આ પ્રયોગ કરો: ૧. આંખો બંધ કરીને ઊભા રહો. ૨. અનુભવ કરો કે તમારા તળિયાના કયા ભાગ પર વધુ દબાણ છે. ૩. જો તમને લાગે કે તમે એક તરફ નમેલા છો, તો ધીમેથી શરીરને મધ્યમાં લાવો. ૪. કલ્પના કરો કે તમારા માથાના મધ્ય ભાગમાંથી એક દોરી તમને આકાશ તરફ ખેંચી રહી છે.
૪. લાંબો સમય ઊભા રહેવું હોય ત્યારે શું કરવું?
જો તમારા વ્યવસાયમાં સતત ઊભા રહેવું પડતું હોય, તો આ ટિપ્સ અપનાવો:
- વજન બદલતા રહો: દર થોડી મિનિટે વજન ધીમેથી એક પગથી બીજા પગ પર ટ્રાન્સફર કરો, પણ સ્થિર ઊભા રહેતી વખતે બંને પર સમાન રાખો.
- ફૂટરેસ્ટનો ઉપયોગ: એક નાનો પાટલો કે બોક્સ રાખો. વારાફરતી એક પગ તેના પર મૂકવાથી કમરના નીચેના ભાગને આરામ મળે છે.
- પગરખાં: ફ્લેટ ચપ્પલ કે ઊંચી હીલ્સને બદલે ગાદીવાળા (Cushioned) શૂઝ પહેરો જે પગના આર્કને સપોર્ટ આપે.
૫. સંતુલન સુધારવા માટેની કસરતો
૧. તાડાસન: બંને હાથ ઉપર ખેંચીને પંજા પર ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરો. આ આખા શરીરનું એલાઇનમેન્ટ સુધારે છે. ૨. સિંગલ લેગ બેલેન્સ: એક પગ પર ઊભા રહેવાની પ્રેક્ટિસ કરો (દરેક પગે ૩૦ સેકન્ડ). આનાથી પગના નાના સ્નાયુઓ મજબૂત થશે અને સંતુલન સુધરશે. ૩. વોલ સપોર્ટ: દીવાલને અડીને ઊભા રહો. એડી, નિતંબ, ખભા અને માથું દીવાલને અડેલા હોવા જોઈએ. આ પોઝિશનને યાદ રાખો અને ચાલતી વખતે પણ અમલમાં મૂકો.
નિષ્કર્ષ
સાચી રીતે ઊભા રહેવું એ માત્ર દેખાવની વાત નથી, પણ લાંબા આયુષ્ય અને નિરોગી સાંધા માટેની પાયાની જરૂરિયાત છે. જ્યારે તમે બંને પગ પર સમાન વજન રાખીને ઊભા રહો છો, ત્યારે તમે તમારી કરોડરજ્જુને આશીર્વાદ આપો છો.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ‘પોશ્ચરલ એસેસમેન્ટ’ દ્વારા તમારા શરીરના સંતુલનની તપાસ કરીએ છીએ અને જો પગના તળિયામાં ખામી (Flat feet) હોય તો તે મુજબ કસ્ટમાઇઝ્ડ ઇન્સોલ (Insoles) પણ સૂચવીએ છીએ.
