સિઝેરિયન પછી કસરત ક્યારે અને કેવી રીતે શરૂ કરવી?

🏥 સિઝેરિયન (C-Section) પછી કસરત ક્યારે અને કેવી રીતે શરૂ કરવી?

સિઝેરિયન સેક્શન અથવા C-સેક્શન એ એક મોટી સર્જરી છે, જેમાં પેટ અને ગર્ભાશયના સાત સ્તરોને કાપવામાં આવે છે. આથી, ડિલિવરી પછી શરીરને રિકવર થવા માટે પૂરતો સમય અને યોગ્ય કાળજીની જરૂર હોય છે. ઘણી સ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવાની ઉતાવળમાં વહેલી કસરત શરૂ કરી દે છે, જે ટાંકા અને આંતરિક સ્નાયુઓ માટે જોખમી બની શકે છે.

આ લેખમાં આપણે સમજીશું કે સિઝેરિયન પછી કસરત શરૂ કરવાનો સાચો સમય કયો છે અને કઈ પદ્ધતિથી ધીમે-ધીમે ફિટનેસ તરફ આગળ વધવું જોઈએ.

૧. કસરત શરૂ કરવાનો સાચો સમય (Timeline)

સૌ પ્રથમ યાદ રાખો કે દરેક સ્ત્રીનું શરીર અલગ હોય છે. તમારી રિકવરીની ઝડપ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નિર્ભર છે.

• પ્રથમ ૨૪ થી ૪૮ કલાક: માત્ર પલંગ પર હળવી હિલચાલ અને ઊંડા શ્વાસની કસરતો.
• ૧ થી ૨ અઠવાડિયા: ઘરની અંદર ધીમેથી ચાલવાનું શરૂ કરી શકાય.
• ૬ અઠવાડિયા (૪૨ દિવસ): આ સૌથી મહત્વનો સમય છે. તમારા ડૉક્ટર ટાંકા ચેક કર્યા પછી તમને હળવી કસરતોની મંજૂરી આપી શકે છે.
• ૧૨ અઠવાડિયા (૩ મહિના): સામાન્ય રીતે ૩ મહિના પછી તમે જીમ, દોડવું અથવા થોડી ભારે કસરતો શરૂ કરી શકો છો.

૨. શરૂઆતના તબક્કાની કસરતો (સર્જરી પછી તરત)

સર્જરી પછીના પ્રથમ થોડા દિવસોમાં ભારે કસરતને બદલે નીચેની પ્રવૃત્તિઓ કરો જે રક્ત પરિભ્રમણ સુધારશે:

• ઊંડા શ્વાસની કસરત (Abdominal Breathing): પેટ પર હળવો હાથ રાખી ઊંડો શ્વાસ લો. આ ફેફસાં સાફ રાખે છે અને પેટના સ્નાયુઓને હળવા સક્રિય કરે છે.
• એન્કલ પંપ્સ (Ankle Pumps): પલંગ પર સૂતા-સૂતા પગના પંજાને ઉપર-નીચે કરો. આનાથી પગમાં લોહીના ગંઠાવા (DVT) જામવાનું જોખમ ઘટે છે.
• પેલ્વિક ફ્લોર કસરત (Kegels): ટાંકા રુઝાઈ રહ્યા હોય ત્યારે પણ તમે હળવી ‘કેગલ’ કસરત કરી શકો છો, જે પેશાબ રોકવાની ક્ષમતા વધારે છે.

૩. ૬ અઠવાડિયા પછીની સુરક્ષિત કસરતો

જ્યારે તમારા ડૉક્ટર લીલી ઝંડી આપે, ત્યારે આ કસરતોથી શરૂઆત કરો:

A. બ્રિજિંગ (Bridging)

ચત્તા સૂઈ જાવ, ઘૂંટણ વાળો અને હળવેથી કમરને ઉપર ઉઠાવો. આ કમર અને પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.

B. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilts)

સૂતી વખતે કમરને જમીન તરફ દબાવો અને પેટના સ્નાયુઓને સહેજ ખેંચો. આ પેટની જરબી (Belly Fat) ઘટાડવા માટેનો પ્રથમ અને સુરક્ષિત પગથિયો છે.

C. વોકિંગ (Walking)

ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ કસરત છે. દિવસમાં ૧૦ મિનિટથી શરૂ કરી ધીમે-ધીમે ૩૦ મિનિટ સુધી પહોંચો.

૪. ‘ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટી’ (Diastasis Recti) ની તપાસ

સિઝેરિયન પછી ઘણાને પેટની વચ્ચે એક ગેપ રહી જાય છે, જેને ‘ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટી’ કહેવાય છે. જો આ ગેપ હોય, તો ભૂલથી પણ ‘ક્રંચિસ’ (Crunches) કે ‘પ્લેન્ક’ ન કરવા, કારણ કે તે ગેપ વધારી શકે છે. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસે તેની તપાસ કરાવી યોગ્ય સુધારાત્મક કસરતો શીખવી જોઈએ.

૫. કઈ બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખવું?

૧. ઝટકા ટાળો: વજન ઉઠાવવું, કૂદવું અથવા ઝડપથી વળવું જેવી હિલચાલ ૩ મહિના સુધી ટાળવી. ૨. પટ્ટો (Maternity Belt): જો ડૉક્ટરે સલાહ આપી હોય, તો કસરત કે ચાલતી વખતે પેટનો પટ્ટો પહેરો, તે પેટના સ્નાયુઓને સપોર્ટ આપશે. ૩. હાઇડ્રેશન: પુષ્કળ પાણી પીવો, ખાસ કરીને જો તમે સ્તનપાન (Breastfeeding) કરાવતા હોવ. ૪. પીડાને સાંભળો: જો કસરત દરમિયાન ટાંકાના ભાગે દુખાવો થાય કે ખેંચાણ લાગે, તો તરત જ અટકી જાવ.

🚨 આ લક્ષણો દેખાય તો તરત અટકી જાવ:

• ટાંકામાંથી લોહી કે પ્રવાહી નીકળવું.
• અચાનક યોનિમાર્ગમાંથી રક્તસ્ત્રાવ વધી જવો.
• પેટમાં અસહ્ય દુખાવો.
• ચક્કર આવવા અથવા શ્વાસ ચઢવો.

નિષ્કર્ષ

સિઝેરિયન પછી રિકવરી એક ધીમી પ્રક્રિયા છે. યાદ રાખો કે તમારા શરીરે નવ મહિના બાળકને ધારણ કર્યું છે અને એક મોટી સર્જરી કરાવી છે, તેથી ઉતાવળ ન કરો. ધીમે-ધીમે અને વૈજ્ઞાનિક રીતે આગળ વધશો તો તમે કાયમી ધોરણે ફિટ રહી શકશો.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ‘પોસ્ટ-નેટલ રિહેબ પ્રોગ્રામ’ ચલાવીએ છીએ, જે તમને સુરક્ષિત રીતે ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને પોશ્ચર સુધારવામાં મદદ કરે છે.🏥 સિઝેરિયન (C-Section) પછી કસરત ક્યારે અને કેવી રીતે શરૂ કરવી?