અસ્થમા (Asthma) ના દર્દીઓ માટે શ્વાસ લેવાની ખાસ કસરતો.

🫁 અસ્થમા (Asthma) ના દર્દીઓ માટે શ્વાસ લેવાની ખાસ કસરતો: શ્વાસની તકલીફમાં કુદરતી રાહત

અસ્થમા અથવા દમ એ શ્વસનતંત્રની એક લાંબા ગાળાની બીમારી છે, જેમાં શ્વાસનળીઓમાં સોજો આવવાને કારણે તે સાંકડી થઈ જાય છે. આનાથી દર્દીને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, છાતીમાં જકડન અને સતત ઉધરસ જેવી સમસ્યાઓ થાય છે. અસ્થમાના ઈલાજમાં દવાઓ અને ઇન્હેલર (Inhaler) ખૂબ મહત્વના છે, પરંતુ તેની સાથે જો ‘બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ’ (Breathing Exercises) અથવા શ્વાસની કસરતો કરવામાં આવે, તો ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે અને ઇન્હેલર પરની નિર્ભરતા ઓછી થઈ શકે છે.

આ લેખમાં આપણે અસ્થમાના દર્દીઓ માટે સૌથી વધુ અસરકારક એવી શ્વાસની કસરતો અને તેના ફાયદા વિશે વિગતવાર જાણીશું

૧. અસ્થમામાં કસરત કેવી રીતે મદદ કરે છે?

અસ્થમાના દર્દીઓ માટે શ્વાસની કસરતો કરવાના મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ છે:

• શ્વાસની પેટર્નમાં સુધારો: અસ્થમાના દર્દીઓ ઘણીવાર ટૂંકા અને ઝડપી શ્વાસ લેતા હોય છે, કસરત તેમને ઊંડા અને સ્થિર શ્વાસ લેતા શીખવે છે.
• ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો: આ કસરતો ફેફસાંમાં વધુ ઓક્સિજન પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે.
• સોજો અને તણાવમાં ઘટાડો: તે શ્વાસનળીઓને આરામ આપે છે અને માનસિક તણાવ ઘટાડે છે, જે અસ્થમાના એટેકનું મુખ્ય કારણ હોય છે.

૨. અસ્થમા માટે શ્રેષ્ઠ શ્વાસની કસરતો (Breathing Techniques)

અહીં કેટલીક વિજ્ઞાન-આધારિત પદ્ધતિઓ છે જે તમે ઘરે બેસીને કરી શકો છો:

A. પર્સડ લિપ્સ બ્રીધિંગ (Pursed Lip Breathing)

આ કસરત શ્વાસ ચડ્યો હોય ત્યારે તાત્કાલિક રાહત આપે છે. ૧. આરામથી બેસો અને ગરદન-ખભા ઢીલા મૂકો. ૨. નાક દ્વારા ૨ સેકન્ડ સુધી ધીમેથી શ્વાસ લો. ૩. હવે તમારા હોઠને એવી રીતે વાળો જાણે તમે મીણબત્તી ઓલવતા હોવ અથવા સીટી વગાડતા હોવ. ૪. હોઠ વાટે ૪ સેકન્ડ સુધી ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢો.

• ફાયદો: આ પદ્ધતિ શ્વાસનળીઓને લાંબો સમય ખુલ્લી રાખે છે અને જૂની હવાને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે.

B. ડાયાફ્રેગમેટિક બ્રીધિંગ (Diaphragmatic Breathing)

આને ‘પેટ દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરત’ પણ કહેવામાં આવે છે. ૧. ચત્તા સૂઈ જાઓ અથવા આરામથી બેસો. ૨. એક હાથ છાતી પર અને બીજો હાથ પેટ પર (નાભિની સહેજ ઉપર) રાખો. ૩. નાક દ્વારા શ્વાસ લો ત્યારે અનુભવો કે તમારું પેટ બહારની તરફ ફૂલે છે (છાતી સ્થિર રહેવી જોઈએ). ૪. ધીમેથી હોઠ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે પેટ અંદરની તરફ જવું જોઈએ.

• ફાયદો: તે શ્વાસ લેવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવતા ‘ડાયાફ્રેમ’ સ્નાયુને મજબૂત બનાવે છે.

C. બુટ્ટેકો પદ્ધતિ (Buteyko Method)

આ પદ્ધતિ રશિયન ડોક્ટર દ્વારા વિકસાવવામાં આવી છે અને અસ્થમાના દર્દીઓમાં ખૂબ લોકપ્રિય છે. ૧. સીધા બેસો અને ધીમેથી નાક દ્વારા સામાન્ય શ્વાસ લો. ૨. ધીમેથી નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. ૩. શ્વાસ બહાર કાઢ્યા પછી, નાક બંધ કરો અને જ્યાં સુધી અગવડતા ન થાય ત્યાં સુધી શ્વાસ રોકો. ૪. ફરીથી નાક દ્વારા ધીમો શ્વાસ લો.

• ફાયદો: તે ‘હાઈપરવેન્ટિલેશન’ (ઝડપી શ્વાસ લેવા) ને અટકાવે છે.

D. પેપવર્થ પદ્ધતિ (Papworth Method)

આમાં નાક દ્વારા શ્વાસ લેવા પર અને પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. તે ખાસ કરીને અસ્થમા સાથે સંકળાયેલી ચિંતા (Anxiety) ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે.

૩. પ્રાણાયામ અને યોગ

ભારતીય સંસ્કૃતિમાં પ્રાણાયામ અસ્થમા માટે આશીર્વાદરૂપ છે:

• અનુલોમ-વિલોમ: એક નસકોરા દ્વારા શ્વાસ લેવો અને બીજા દ્વારા બહાર કાઢવો. આનાથી શ્વાસનળીઓ શુદ્ધ થાય છે.
• ભ્રામરી પ્રાણાયામ: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે મધમાખી જેવો ગુંજારવ કરવો. આનાથી મન શાંત થાય છે અને અસ્થમાના એટેકનું જોખમ ઘટે છે.

૪. કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની સાવચેતીઓ

• સ્થળની પસંદગી: કસરત હંમેશા સ્વચ્છ અને ધૂળ-ધુમાડા વગરના વાતાવરણમાં કરો.
• તીવ્ર એટેક વખતે સાવધાની: જો તમને અસ્થમાનો તીવ્ર એટેક આવ્યો હોય, તો નવી કસરત અજમાવવાને બદલે તમારા ઇન્હેલરનો ઉપયોગ કરો અને ડોક્ટરનો સંપર્ક કરો.
• નિયમિતતા: આ કસરતોનો ફાયદો મેળવવા માટે દિવસમાં ૨ વાર (સવાર-સાંજ) ૧૦-૧૦ મિનિટનો સમય ફાળવો.

૫. લાઈફસ્ટાઈલ ટિપ્સ

• હાઇડ્રેશન: પુષ્કળ પાણી પીવો જેથી ફેફસાંમાં રહેલો કફ (Mucus) પાતળો રહે અને સરળતાથી બહાર નીકળી શકે.
• ઠંડીથી બચો: અતિશય ઠંડી હવા અસ્થમાને ટ્રિગર કરી શકે છે, તેથી શિયાળામાં મોઢા પર રૂમાલ બાંધો.
• વજન નિયંત્રણ: વધુ વજન ફેફસાં પર દબાણ લાવે છે, જે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ વધારે છે.

નિષ્કર્ષ

અસ્થમા એ કોઈ મર્યાદા નથી, પણ એક એવી સ્થિતિ છે જેને યોગ્ય વ્યવસ્થાપન દ્વારા કાબૂમાં રાખી શકાય છે. ઉપર જણાવેલી શ્વાસની કસરતો નિયમિત કરવાથી તમે તમારી શ્વાસ લેવાની ક્ષમતામાં મોટો સુધારો જોઈ શકશો. યાદ રાખો, આ કસરતો તમારી દવાનો વિકલ્પ નથી, પણ તમારી રિકવરીને ઝડપી બનાવવાનું એક માધ્યમ છે.