વૃદ્ધાવસ્થામાં શ્વાસ લેવાની ક્ષમતા જાળવી રાખવા બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ.

ઉંમર વધવાની સાથે આપણા શરીરમાં અનેક ફેરફારો થાય છે, જેમાંથી એક મહત્વનો ફેરફાર છે ફેફસાંની ક્ષમતા (Lung Capacity) માં ઘટાડો. ૬૦ વર્ષ પછી, ફેફસાંની પેશીઓ ઓછી લવચીક બને છે, પાંસળીના સ્નાયુઓ નબળા પડે છે અને શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયામાં મદદરૂપ થતો મુખ્ય સ્નાયુ ‘ડાયાફ્રામ’ (Diaphragm) શિથિલ થાય છે.

પરિણામે, વડીલોને થોડું ચાલવાથી, દાદર ચઢવાથી કે સામાન્ય કામ કરવાથી પણ શ્વાસ ચઢવા લાગે છે. પરંતુ, જો નિયમિતપણે બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ (શ્વાસની કસરતો) કરવામાં આવે, તો ફેફસાંની કાર્યક્ષમતા વધારી શકાય છે અને લોહીમાં ઓક્સિજનનું સ્તર જળવાઈ રહે છે. આ લેખમાં આપણે વડીલો માટે સૌથી સુરક્ષિત અને અસરકારક શ્વાસની કસરતો વિશે જાણીશું.

૧. વૃદ્ધાવસ્થામાં ફેફસાં નબળા પડવાના કારણો

• સ્નાયુઓની નબળાઈ: છાતીના સ્નાયુઓ નબળા પડવાથી ફેફસાં પૂરેપૂરા ફૂલી શકતા નથી.
• હવાનું પ્રદૂષણ અને ચેપ: લાંબા સમય સુધી ધૂળ, ધુમાડા કે વારંવાર થતા શરદી-ઉધરસને કારણે ફેફસાંને નુકસાન થાય છે.
• નમતું પોશ્ચર: ઉંમરને કારણે ઘણા વડીલો આગળ નમીને બેસે છે, જેનાથી ફેફસાં પર દબાણ આવે છે અને શ્વાસ લેવા માટે પૂરતી જગ્યા મળતી નથી.

૨. શ્વાસની કસરતો કરવાના ફાયદા

૧. ઓક્સિજનનું સ્તર વધે છે: શરીરના દરેક અંગને પૂરતો ઓક્સિજન મળવાથી સ્ફૂર્તિ રહે છે. ૨. તણાવમાં ઘટાડો: ઊંડા શ્વાસ લેવાથી મન શાંત થાય છે અને બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણમાં રહે છે. ૩. ચેપ સામે રક્ષણ: ફેફસાં મજબૂત હોવાથી ન્યુમોનિયા કે બ્રોન્કાઇટિસ જેવા રોગો સામે લડવાની શક્તિ વધે છે. ૪. ઝડપી રિકવરી: કોઈપણ બીમારી પછી શરીર જલ્દી સાજું થાય છે.

૩. વડીલો માટે શ્રેષ્ઠ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ

આ કસરતો તમે ઘરે બેઠા કે સૂતા-સૂતા પણ કરી શકો છો.

A. ડાયાફ્રામમેટિક બ્રીધિંગ (પેટથી શ્વાસ લેવો)

આ કસરત શ્વાસ લેવાના મુખ્ય સ્નાયુ ‘ડાયાફ્રામ’ ને મજબૂત કરે છે.

• રીત: આરામથી બેસો અથવા સૂઈ જાવ. એક હાથ છાતી પર અને બીજો હાથ પેટ પર રાખો. નાકથી ધીમેથી શ્વાસ લો જેથી તમારું પેટ બહારની તરફ આવે (છાતી સ્થિર રહેવી જોઈએ). હવે મોઢાથી ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢો જેથી પેટ અંદર જાય.
• ફાયદો: આનાથી ફેફસાંના નીચેના ભાગમાં વધુ હવા ભરાય છે.

B. પર્સ્ડ લિપ બ્રીધિંગ (મોઢાથી શ્વાસ બહાર કાઢવો)

આ કસરત શ્વાસ ચઢવાની સમસ્યા (Shortness of breath) ને તાત્કાલિક શાંત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

• રીત: નાકથી બે ગણતરી સુધી શ્વાસ લો. હવે તમારા હોઠને એવી રીતે વાળો જાણે તમે સીટી વગાડતા હોવ અથવા મીણબત્તી હોલવતા હોવ. ચાર ગણતરી સુધી ધીમેથી મોઢાથી શ્વાસ બહાર કાઢો.
• ફાયદો: આ ફેફસાંની નળીઓને લાંબો સમય ખુલ્લી રાખે છે.

C. થોરાસિક એક્સપાન્શન (છાતી ફુલાવવાની કસરત)

• રીત: સીધા બેસો. નાકથી શ્વાસ લેતી વખતે બંને હાથને બાજુ પર ફેલાવો (જાણે તમે કોઈને ભેટી રહ્યા હોવ). શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે હાથને પાછા સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો.
• ફાયદો: આ પાંસળીઓની હિલચાલ સુધારે છે.

D. સ્પાયરોમીટરનો ઉપયોગ (Spirometry)

જો ડૉક્ટરે સલાહ આપી હોય, તો ત્રણ રંગની બોલવાળા ‘સ્પાયરોમીટર’ સાધનનો ઉપયોગ કરો.

• રીત: મોઢામાં પાઈપ રાખીને જોરથી શ્વાસ અંદર ખેંચો જેથી બોલ ઉપર ઉઠે. ત્યારબાદ તેને ઉલટું કરીને ફૂંક મારો.

૪. કસરત કરતી વખતે રાખવાની સાવચેતીઓ

૧. ઝટકો ન મારો: શ્વાસ લેવાની ગતિ ધીમી અને કુદરતી હોવી જોઈએ. ૨. ચક્કર આવે તો અટકી જાવ: જો કસરત દરમિયાન માથું ભારે લાગે કે ચક્કર આવે, તો સામાન્ય શ્વાસ લો અને થોડીવાર આરામ કરો. ૩. ભૂખ્યા પેટે: શ્વાસની કસરતો હંમેશા જમ્યાના ૨-૩ કલાક પછી અથવા ભૂખ્યા પેટે કરવી જોઈએ. ૪. પોશ્ચર: હંમેશા ટટ્ટાર બેસીને કસરત કરો જેથી ફેફસાંને પૂરેપૂરી જગ્યા મળે.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

જો તમને COPD, અસ્થમા કે પોસ્ટ-કોવિડ શ્વાસની સમસ્યા હોય, તો માત્ર સામાન્ય કસરતો પૂરતી નથી.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ‘પલ્મોનરી રિહેબિલિટેશન’ પ્રોગ્રામ ચલાવીએ છીએ. અમે ઓક્સિજનનું સ્તર (SPO2) માપીને દર્દીની ક્ષમતા મુજબ કસ્ટમાઇઝ્ડ કસરત કરાવીએ છીએ. અમે છાતી પર હળવો ‘પરકશન’ (Chest PT) પણ આપીએ છીએ જેથી ફેફસાંમાં જમા થયેલો કફ દૂર થઈ શકે.

નિષ્કર્ષ

શ્વાસ એ જીવનનો આધાર છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં શારીરિક હિલચાલ ઓછી થવાને કારણે શ્વાસ લેવાની ક્ષમતા ઘટતી જાય છે, પરંતુ ઉપર મુજબની કસરતો દરરોજ ૧૦-૧૫ મિનિટ કરવાથી તમે કોઈપણ દવા વગર તમારા ફેફસાંને યુવાન રાખી શકો છો.