પગની પાનીનો દુખાવો (પ્લાન્ટર ફેસિઆઈટીસ) મટાડવા માટે બોટલ રોલિંગ કસરત.
સવારે પથારીમાંથી ઉઠતાની સાથે જ જેવું પહેલું ડગલું જમીન પર મૂકો અને પાનીમાં સોય ભોંકાતી હોય તેવો અસહ્ય દુખાવો થાય, તો સમજી લેવું કે આ ‘પ્લાન્ટર ફેસિઆઈટીસ’ (Plantar Fasciitis) ના લક્ષણો છે. સામાન્ય ભાષામાં લોકો તેને ‘પાનીનો દુખાવો’ કે ‘હાડકું વધવું’ પણ કહે છે.
આ દુખાવો મટાડવા માટે ફિઝિયોથેરાપીમાં અનેક અત્યાધુનિક સારવાર ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ ઘરે કરી શકાય તેવો સૌથી સરળ અને જાદુઈ પ્રભાવ ધરાવતો ઉપાય એટલે ‘બોટલ રોલિંગ એક્સરસાઇઝ’ (Bottle Rolling Exercise). આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે આ કસરત કેવી રીતે કરવી અને તે કેવી રીતે કામ કરે છે.
૧. પ્લાન્ટર ફેસિઆઈટીસ એટલે શું?
આપણા પગના તળિયામાં એક જાડી પટ્ટી જેવી પેશી હોય છે જેને ‘પ્લાન્ટર ફેસિયા’ કહેવામાં આવે છે. તે એડીના હાડકાને પંજા સાથે જોડે છે અને પગની કમાન (Arch) જાળવી રાખે છે. જ્યારે આ પટ્ટી પર વધુ પડતું દબાણ આવે ત્યારે તેમાં સોજો આવે છે અથવા ઝીણા ચીરા પડે છે, જેને કારણે પાનીમાં અસહ્ય દુખાવો થાય છે.
૨. બોટલ રોલિંગ કસરત શું છે?
બોટલ રોલિંગ એ એક પ્રકારનો ‘સેલ્ફ-મસાજ’ (Self-Massage) છે. આમાં પાણીની બોટલનો ઉપયોગ કરીને પગના તળિયાના સ્નાયુઓને હળવા કરવામાં આવે છે. આ કસરત બે રીતે કરી શકાય છે: સાદી બોટલથી અથવા બરફ ભરેલી બોટલથી.
૩. કસરત કરવાની સાચી રીત (સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ)
તૈયારી:
- એક પ્લાસ્ટિકની પાણીની બોટલ લો (જેમાં વળાંક કે ગ્રીપ હોય તેવી બોટલ વધુ સારી).
- તેમાં ૩/૪ ભાગ જેટલું પાણી ભરો અને તેને ફ્રીઝરમાં મૂકી દો જેથી બરફ જામી જાય. ઠંડક સોજો ઘટાડવામાં વધારાની મદદ કરે છે (આને ‘ક્રાયો-રોલિંગ’ કહેવાય છે).
પદ્ધતિ:
૧. બેસો: એક ખુરશી પર આરામથી બેસો. આ કસરત ઉભા રહીને પણ કરી શકાય છે, પણ બેસીને કરવાથી તમે દબાણ પર વધુ નિયંત્રણ રાખી શકશો. ૨. બોટલ મૂકો: બરફવાળી બોટલને જમીન પર આડી મૂકો. ૩. રોલિંગ શરૂ કરો: તમારા અસરગ્રસ્ત પગના તળિયાને બોટલ પર મૂકો. હવે ધીમે ધીમે પગને આગળ અને પાછળની તરફ ફેરવો. ૪. દબાણ આપો: એડીથી શરૂ કરીને પંજા સુધી બોટલને ફેરવો. જ્યાં દુખાવો વધુ હોય ત્યાં થોડું દબાણ આપો. ૫. સમયગાળો: આ પ્રક્રિયા ૫ થી ૧૦ મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો.
૪. બોટલ રોલિંગના ફાયદા
- સ્નાયુઓને નરમ બનાવે છે: રાત્રે સૂતી વખતે પ્લાન્ટર ફેસિયા સંકોચાઈ જાય છે. સવારે રોલિંગ કરવાથી તે ખેંચાય છે અને લવચીક બને છે.
- બ્લડ સર્ક્યુલેશન: રોલિંગ કરવાથી તળિયામાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે, જે સોજો ઉતારવામાં મદદ કરે છે.
- સોજો અને બળતરામાં રાહત: જો તમે બરફવાળી બોટલ વાપરો છો, તો તે સોજો ઘટાડવામાં બરફના શેક (Ice massage) જેવું જ કામ કરે છે.
- ડાઘ પેશી (Scar Tissue) તોડવી: જૂના દુખાવાને કારણે જામી ગયેલી પેશીઓને આ કસરત ઢીલી કરે છે.
૫. ક્યારે અને કેટલી વાર કરવી?
- શ્રેષ્ઠ સમય: સવારે પથારીમાંથી ઉભા થયા પછી તરત જ (તમે પલંગની બાજુમાં જ બોટલ રાખી શકો છો).
- બીજો સમય: આખો દિવસ કામ કર્યા પછી સાંજે જ્યારે થાક લાગ્યો હોય ત્યારે.
- વારંવારતા: દિવસમાં ૨ થી ૩ વાર આ કસરત કરી શકાય છે.
૬. અન્ય પૂરક કસરતો
માત્ર બોટલ રોલિંગ પૂરતું નથી, તેની સાથે આ કસરતો કરવાથી પરિણામ ઝડપી મળે છે:
- ટુવાલ કર્લ (Towel Curl): જમીન પર બેસીને પગની આંગળીઓથી ટુવાલને પોતાની તરફ ખેંચવો.
- કાફ સ્ટ્રેચિંગ (Calf Stretching): પાછળના સ્નાયુઓ (પિંડી) ને ખેંચવા જેથી તળિયા પર દબાણ ઓછું થાય.
૭. સાવચેતીઓ
- જો તળિયામાં કોઈ ઘા (Wound) હોય કે ત્વચા ફાટી ગઈ હોય તો બરફવાળી બોટલનો ઉપયોગ ટાળવો.
- અસહ્ય દુખાવો થતો હોય તો બહુ જોરથી દબાણ ન આપવું.
- આ કસરત માત્ર રાહત આપે છે, જો હાડકું વધારે વધી ગયું હોય કે સોજો ગંભીર હોય, તો નિષ્ણાત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી.
નિષ્કર્ષ
પગની પાનીનો દુખાવો તમારી દૈનિક ગતિશીલતાને અસર કરી શકે છે. ‘બોટલ રોલિંગ’ એ એક એવો ઘરેલુ ઈલાજ છે જે કોઈપણ ખર્ચ વગર તમને મોટી રાહત આપી શકે છે.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિક માં અમે પ્લાન્ટર ફેસિઆઈટીસ માટે બોટલ રોલિંગની સાથે સાથે અલ્ટ્રાસાઉન્ડ થેરાપી અને ટેપિંગ (Taping) જેવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, જે હઠીલા દુખાવાને પણ ઝડપથી મટાડી શકે છે.
