‘નાડી શોધન’ પ્રાણાયામ દ્વારા નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરી પેઈન થ્રેશોલ્ડ વધારવો.

આજના દોડધામભર્યા અને સ્પર્ધાત્મક યુગમાં માનસિક તણાવ (Stress) અને શારીરિક દુખાવો (Pain) એ આપણા જીવનનો એક સામાન્ય હિસ્સો બની ગયા છે. પછી તે સતત કમ્પ્યુટર પર કામ કરવાથી થતો કમરનો દુખાવો હોય, માઈગ્રેન હોય કે સાંધાનો દુખાવો હોય. સામાન્ય રીતે આપણે દુખાવાથી રાહત મેળવવા માટે પેઈનકિલર (Painkillers) દવાનો આશરો લઈએ છીએ, પરંતુ લાંબા ગાળે તેની આડઅસરો શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે.

પરંતુ, શું તમે જાણો છો કે આપણા પોતાના શ્વાસમાં જ એક ઉત્તમ પેઈનકિલર છુપાયેલું છે? જી હા, ભારતીય યોગ વિજ્ઞાનમાં દર્શાવેલ ‘નાડી શોધન’ પ્રાણાયામ (અનુલોમ-વિલોમ) એ માત્ર ફેફસાં માટેની કસરત નથી, પરંતુ તે આપણી નર્વસ સિસ્ટમ (ચેતાતંત્ર) ને શાંત કરીને આપણા શરીરનો ‘પેઈન થ્રેશોલ્ડ’ (દુખાવો સહન કરવાની ક્ષમતા) વધારવાનું એક અદભુત વિજ્ઞાન છે.

આ લેખમાં આપણે વિસ્તારથી સમજીશું કે નાડી શોધન પ્રાણાયામ શું છે, તે નર્વસ સિસ્ટમ પર કેવી રીતે કામ કરે છે અને વૈજ્ઞાનિક દ્રષ્ટિકોણથી તે આપણા શરીરનો પેઈન થ્રેશોલ્ડ કેવી રીતે વધારે છે.

નાડી શોધન પ્રાણાયામ એટલે શું?

સંસ્કૃત ભાષામાં ‘નાડી’ નો અર્થ થાય છે ઊર્જા વહેવાનો માર્ગ (Energy Channels) અને ‘શોધન’ એટલે શુદ્ધિકરણ (Purification). યોગ શાસ્ત્રો અનુસાર, આપણા શરીરમાં 72,000 નાડીઓ આવેલી છે, જેના દ્વારા પ્રાણ ઊર્જા (Life force) આખા શરીરમાં વહે છે. આમાં મુખ્યત્વે ત્રણ નાડીઓ અગત્યની છે:

1. ઇડા નાડી (Ida Nadi): ડાબું નસકોરું. તે ચંદ્ર નાડી છે, જે શરીરમાં ઠંડક અને મનને શાંતિ પ્રદાન કરે છે.
2. પિંગલા નાડી (Pingala Nadi): જમણું નસકોરું. તે સૂર્ય નાડી છે, જે શરીરમાં ગરમી, શક્તિ અને ક્રિયાશીલતા વધારે છે.
3. સુષુમ્ણા નાડી (Sushumna Nadi): મધ્ય નાડી, જે આધ્યાત્મિક જાગૃતિ માટે જવાબદાર છે.

નાડી શોધન પ્રાણાયામમાં ડાબા અને જમણા નસકોરામાંથી વારાફરતી શ્વાસ લેવામાં અને છોડવામાં આવે છે, જેથી ઇડા અને પિંગલા નાડી વચ્ચે સંતુલન સ્થપાય છે.

નર્વસ સિસ્ટમ (ચેતાતંત્ર) અને શ્વાસનું જોડાણ

નાડી શોધન કેવી રીતે કામ કરે છે તે સમજવા માટે આપણે આધુનિક વિજ્ઞાન મુજબ આપણી ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમ (Autonomic Nervous System – ANS) ને સમજવી જરૂરી છે. આ સિસ્ટમના બે મુખ્ય ભાગ છે:

• સિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ (Sympathetic Nervous System – SNS): આ ‘ફાઇટ ઓર ફ્લાઇટ’ (લડો યા ભાગો) સિસ્ટમ છે. જ્યારે આપણે તણાવમાં, ગુસ્સામાં કે ડરમાં હોઈએ, ત્યારે આ સિસ્ટમ સક્રિય થાય છે. હૃદયના ધબકારા વધે છે, શ્વાસ ટૂંકા થાય છે અને સ્નાયુઓ કડક બને છે. (જે પિંગલા નાડી / જમણા નસકોરા સાથે જોડાયેલ છે).
• પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ (Parasympathetic Nervous System – PNS): આ ‘રેસ્ટ એન્ડ ડાયજેસ્ટ’ (આરામ અને પાચન) સિસ્ટમ છે. આ સિસ્ટમ હૃદયના ધબકારા ધીમા કરે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓને આરામ આપે છે. (જે ઇડા નાડી / ડાબા નસકોરા સાથે જોડાયેલ છે).

સામાન્ય રીતે, આપણા જીવનશૈલીના તણાવને કારણે આપણી સિમ્પેથેટિક સિસ્ટમ સતત સક્રિય રહે છે. જ્યારે આપણે નાડી શોધન કરીએ છીએ, ત્યારે ધીમા અને ઊંડા શ્વાસને કારણે મગજની વેગસ નર્વ (Vagus Nerve) ઉત્તેજિત થાય છે. આ વેગસ નર્વ પેરાસિમ્પેથેટિક સિસ્ટમને સક્રિય કરે છે, જેનાથી આખું શરીર અને મગજ તણાવમુક્ત અને શાંત બને છે.

પેઈન થ્રેશોલ્ડ (Pain Threshold) એટલે શું?

‘પેઈન થ્રેશોલ્ડ’ એટલે કે તે બિંદુ અથવા સીમા જ્યાં કોઈ ઉત્તેજના (Stimulus) વ્યક્તિને દુખાવા તરીકે મહેસૂસ થવાનું શરૂ થાય છે. સરળ ભાષામાં કહીએ તો, દુખાવો સહન કરવાની તમારી ક્ષમતા.

જ્યારે વ્યક્તિ માનસિક તણાવમાં હોય (SNS સક્રિય હોય), ત્યારે તેના મગજના દર્દના ગ્રાહકો (Pain receptors) અત્યંત સંવેદનશીલ બની જાય છે. આ સ્થિતિમાં હળવો દુખાવો પણ ખૂબ વધારે મહેસૂસ થાય છે (એટલે કે પેઈન થ્રેશોલ્ડ ઘટી જાય છે). દાખલા તરીકે, તમે નોકરીના ટેન્શનમાં હોવ ત્યારે સાધારણ માથાનો દુખાવો પણ અસહ્ય લાગે છે.

નાડી શોધન પ્રાણાયામ પેઈન થ્રેશોલ્ડ કેવી રીતે વધારે છે? (વૈજ્ઞાનિક કારણો)

નાડી શોધનનો નિયમિત અભ્યાસ માત્ર મનને જ નહીં, પરંતુ શારીરિક પીડાને ઘટાડવામાં નીચે મુજબના વૈજ્ઞાનિક કારણોસર મદદરૂપ થાય છે:

૧. એન્ડોર્ફિન્સ (Endorphins) મુક્ત થવા

એન્ડોર્ફિન્સ એ આપણા શરીરના કુદરતી પેઇનકિલર્સ (Natural Painkillers) છે. ધીમા અને લયબદ્ધ શ્વાસોચ્છવાસ મગજમાં એન્ડોર્ફિન્સ અને સેરોટોનિન (Serotonin) જેવા ‘ફીલ-ગુડ’ હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન વધારે છે. આ હોર્મોન્સ દુખાવાના સંકેતોને મગજ સુધી પહોંચતા અટકાવે છે, જેથી દુખાવાનો અહેસાસ ઘટે છે.

૨. કોર્ટિસોલ (Cortisol) માં ઘટાડો

તણાવના સમયે શરીરમાં ‘કોર્ટિસોલ’ નામનો હોર્મોન વધે છે, જે શરીરમાં બળતરા (Inflammation) વધારે છે. આર્થરાઈટિસ (સાંધાનો દુખાવો) કે સ્નાયુઓના દુખાવા પાછળ આ બળતરા જવાબદાર હોય છે. નાડી શોધન નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરી કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડે છે, જેનાથી બળતરા અને સોજો ઓછો થાય છે અને દુખાવામાં રાહત મળે છે.

૩. ગેટ કંટ્રોલ થિયરી (Gate Control Theory of Pain)

મેડિકલ સાયન્સની આ થિયરી મુજબ, કરોડરજ્જુમાં એક ‘ગેટ’ (દરવાજો) હોય છે, જે દુખાવાના સંકેતોને મગજ સુધી જવા દે છે કે રોકે છે. જ્યારે આપણે નાડી શોધન કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું પૂરું ધ્યાન શ્વાસની ગતિ અને નસકોરાં પર કેન્દ્રિત થાય છે (Mindfulness). આ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની પ્રક્રિયા કરોડરજ્જુના આ ‘ગેટ’ ને બંધ કરી દે છે, પરિણામે દુખાવાના સિગ્નલ મગજ સુધી પહોંચી શકતા નથી.

૪. સ્નાયુઓનું શિથિલીકરણ (Muscle Relaxation)

લાંબા સમયના દુખાવામાં સ્નાયુઓ કડક થઈ જાય છે (Muscle Spasm), જે દુખાવાને વધુ ખરાબ કરે છે. ડાબા અને જમણા નસકોરામાંથી સમાન શ્વાસ લેવાથી મગજના બંને ગોળાર્ધ (Left and Right Hemispheres) વચ્ચે સંતુલન આવે છે. મગજ શાંત થતાં પેરાસિમ્પેથેટિક સિસ્ટમ સ્નાયુઓને ઢીલા પડવાનો આદેશ આપે છે. સ્નાયુઓ રિલેક્સ થતાં તે જગ્યાએ રક્ત પરિભ્રમણ (Blood Flow) વધે છે અને દુખાવો ઘટે છે.

નાડી શોધન પ્રાણાયામ કરવાની સાચી રીત

આ પ્રાણાયામ ગમે ત્યારે કરી શકાય છે, પરંતુ તેનો મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે તેને સાચી પદ્ધતિથી કરવો અત્યંત જરૂરી છે. નીચે દર્શાવેલ સ્ટેપ્સને અનુસરો:

1.શાંત જગ્યા પસંદ કરી બેસવું:

કોઈ શાંત અને હવાદાર જગ્યા પસંદ કરો. જમીન પર યોગા મેટ પાથરી સુખાસન (પલાંઠી વાળીને), પદ્માસન કે સિદ્ધાસનમાં બેસો. જો નીચે બેસવામાં મુશ્કેલી હોય તો ખુરશી પર સીધા બેસીને પણ કરી શકાય છે. કરોડરજ્જુ, ગરદન અને માથું એક સીધી રેખામાં ટટ્ટાર રાખો.

2.વિષ્ણુ મુદ્રા (Vishnu Mudra) બનાવવી:

તમારા ડાબા હાથને ડાબા ઘૂંટણ પર ચિન્ મુદ્રામાં (અંગૂઠો અને પહેલી આંગળી જોડેલી) રાખો. જમણા હાથની પહેલી બે આંગળીઓ (તર્જની અને મધ્યમા) ને વાળીને હથેળીના મૂળમાં લગાવો. માત્ર અંગૂઠો, અનામિકા (Ring finger) અને ટચલી આંગળી ખુલ્લી રહેશે. આને ‘વિષ્ણુ મુદ્રા’ કહેવાય છે.

3.જમણું નસકોરું બંધ કરી શ્વાસ લેવો:

જમણા હાથના અંગૂઠા વડે જમણું નસકોરું બંધ કરો. હવે ડાબા નસકોરામાંથી અત્યંત ધીમેથી, ઊંડો અને અવાજ કર્યા વગર શ્વાસ અંદર ખેંચો (Inhale).

4.ડાબું નસકોરું બંધ કરી શ્વાસ છોડવો:

હવે અનામિકા (ત્રીજી આંગળી) વડે ડાબું નસકોરું બંધ કરો અને જમણા નસકોરા પરથી અંગૂઠો હટાવી લો. જમણા નસકોરામાંથી શ્વાસને પૂરેપૂરો અને ધીમે-ધીમે બહાર કાઢો (Exhale).

5.જમણેથી શ્વાસ લઈ ડાબેથી છોડવો:

શ્વાસ બહાર કાઢ્યા પછી, જમણા નસકોરામાંથી જ ફરીથી ઊંડો શ્વાસ અંદર ખેંચો. ત્યારબાદ અંગૂઠાથી જમણું નસકોરું બંધ કરી, ડાબા નસકોરા પરથી આંગળી હટાવી ડાબા નસકોરામાંથી શ્વાસ બહાર કાઢો.

6.આવર્તન (Repetition):

ઉપર વર્ણવેલ પ્રક્રિયા નાડી શોધનનું ‘એક ચક્ર’ (One Round) કહેવાય છે. શરૂઆતમાં આવા 5 થી 10 ચક્રો કરો (આશરે 5 મિનિટ). ધીમે ધીમે સમય વધારીને 15 મિનિટ સુધી લઈ જઈ શકો છો.

મહત્ત્વની સાવચેતીઓ (Precautions)

• કુંભક (શ્વાસ રોકવો) ટાળો: પરંપરાગત નાડી શોધનમાં શ્વાસ લેવા અને છોડવાની વચ્ચે શ્વાસ રોકવામાં આવે છે (જેને અંતર કુંભક કહે છે). પરંતુ હાઈ બ્લડપ્રેશર, હૃદયની બીમારી કે સગર્ભા સ્ત્રીઓએ શ્વાસ રોકવો નહીં; માત્ર ધીમે ધીમે શ્વાસ લેવા અને છોડવાની જ પ્રક્રિયા કરવી.
• જોર ન કરવું: શ્વાસ લેતી વખતે કોઈ અવાજ ન આવવો જોઈએ અને ચહેરા પર કોઈપણ પ્રકારનો તણાવ ન હોવો જોઈએ. પ્રક્રિયા એકદમ સહજ હોવી જોઈએ.
• શ્વાસનો ગુણોત્તર (Ratio): શરૂઆતમાં જેટલો સમય શ્વાસ લેવામાં લાગે (ઉદાહરણ તરીકે 4 સેકન્ડ), તેટલો જ સમય શ્વાસ છોડવામાં લગાવો. સમય જતાં શ્વાસ છોડવાનો સમય (Exhalation) શ્વાસ લેવાના સમય કરતા બમણો (8 સેકન્ડ) કરવાનો પ્રયાસ કરો. શ્વાસ જેટલો લાંબો છૂટશે, નર્વસ સિસ્ટમ તેટલી વધુ શાંત થશે.
• જો ભારે શરદી થઈ હોય કે નાક સંપૂર્ણ બંધ હોય, તો તે સમયે આ પ્રાણાયામ ટાળવો.

નિષ્કર્ષ

નાડી શોધન પ્રાણાયામ એ કોઈ જાદુ નથી, પરંતુ તે શરીરની આંતરિક ફાર્મસી (Internal Pharmacy) ને જાગૃત કરવાનું એક શુદ્ધ વૈજ્ઞાનિક માધ્યમ છે. લાંબા ગાળાના દુખાવા (Chronic Pain) થી પીડાતા દર્દીઓ માટે મનને શાંત રાખવું એ દુખાવાની દવા કરતાં પણ વધુ અગત્યનું છે. જ્યારે તમારી નર્વસ સિસ્ટમ પેરાસિમ્પેથેટિક મોડમાં હોય છે, ત્યારે તમારો પેઈન થ્રેશોલ્ડ કુદરતી રીતે ઊંચો જાય છે અને દુખાવાની તીવ્રતા ઓછી અનુભવાય છે.

રોજ સવારે અથવા સાંજે માત્ર 10 મિનિટ માટે કાઢવામાં આવેલો સમય તમને માત્ર શારીરિક પીડામાંથી જ નહીં, પરંતુ માનસિક તણાવમાંથી પણ મુક્તિ અપાવી શકે છે.