ભારે વજન ઉપાડતી વખતે કમરને ઈજાથી કેવી રીતે બચાવવી?
🏋️ ભારે વજન ઉપાડતી વખતે કમરને ઇજાથી કેવી રીતે બચાવવી?
રોજિંદા જીવનમાં આપણે ઘણીવાર ઘરનો સામાન, કરિયાણાની થેલીઓ, ભારે સૂટકેસ કે ઓફિસમાં ભારે ફાઇલો ઉપાડતા હોઈએ છીએ. મોટાભાગના કિસ્સામાં, કમરનો દુખાવો કે સ્લિપ ડિસ્ક જેવી સમસ્યાઓ કોઈ અકસ્માતથી નહીં, પરંતુ ‘ખોટી રીતે વજન ઉપાડવા’ની આપણી નાની ભૂલને કારણે થાય છે.
જ્યારે આપણે કમરથી વળીને ભારે વસ્તુ ઉંચકીએ છીએ, ત્યારે કરોડરજ્જુના નીચેના મણકા (L4-L5) પર શરીરના વજન કરતા 10 ગણું વધુ દબાણ આવે છે. આ લેખમાં આપણે વજન ઉપાડવાની સાચી રીત અને ઇજાથી બચવાના નિયમો વિશે વિગતવાર જાણીશું.
૧. વજન ઉપાડતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો
કોઈપણ વસ્તુ ઉંચકતા પહેલા આ ૩ પ્રશ્નો તમારી જાતને પૂછો:
- શું આ વજન હું એકલો ઉપાડી શકીશ? જો વસ્તુ બહુ ભારે હોય, તો મદદ માંગવામાં સંકોચ ન કરો.
- રસ્તો સાફ છે? વસ્તુ લઈને ક્યાં જવાનું છે તે જોઈ લો, જેથી રસ્તામાં લપસવાનો કે ઠોકર લાગવાનો ભય ન રહે.
- વસ્તુ પકડવાની જગ્યા છે? વસ્તુને મજબૂતીથી પકડી શકાય તેવી સ્થિતિમાં છે કે નહીં તે તપાસો.
૨. વજન ઉપાડવાની સાચી પદ્ધતિ (The Safe Lifting Technique)
કમરને ઇજાથી બચાવવા માટે નીચેના સ્ટેપ્સને અનુસરો:
સ્ટેપ ૧: પાયો મજબૂત બનાવો (Wide Base of Support)
વસ્તુની એકદમ નજીક જાઓ. તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખો. એક પગ બીજા પગ કરતા થોડો આગળ રાખો જેથી સંતુલન જળવાય.
સ્ટેપ ૨: ઘૂંટણથી વળો, કમરથી નહીં (Squat, Don’t Bend)
આ સૌથી મહત્વનો નિયમ છે. વસ્તુ લેવા માટે કમરથી વાંકા ન વળો, પરંતુ ઘૂંટણથી નીચે બેસો (Squat). તમારી કમરને એકદમ સીધી રાખો.
સ્ટેપ ૩: વસ્તુને શરીરની નજીક રાખો (Keep it Close)
વસ્તુને ઉપાડતી વખતે તેને તમારા શરીર (પેટના ભાગ) ની શક્ય તેટલી નજીક રાખો. વસ્તુ તમારા શરીરથી જેટલી દૂર હશે, તમારી કમર પર તેટલું જ વધુ દબાણ આવશે.
સ્ટેપ ૪: પગના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો
વજન ઉપાડતી વખતે કમરના સ્નાયુઓ પર જોર આપવાને બદલે તમારા પગના મજબૂત સ્નાયુઓનો (Quadriceps) ઉપયોગ કરીને ધીમેથી ઊભા થાઓ.
૩. વજન ઉપાડીને ચાલતી વખતે રાખવાની સાવચેતી
- શરીરને મરોડશો નહીં (Don’t Twist): વજન ઉંચકીને બીજી દિશામાં ફરવું હોય તો માત્ર કમર ન ફેરવો, પરંતુ આખા પગ ફેરવીને વળો. શરીરને મરોડવાથી (Twisting) ડિસ્ક ફાટવાનું જોખમ સૌથી વધુ રહે છે.
- ધીમેથી ચાલો: ઉતાવળમાં ચાલવાથી સંતુલન બગડી શકે છે.
- વસ્તુને નીચે મૂકતી વખતે: વસ્તુને નીચે મૂકતી વખતે પણ ઘૂંટણથી વળીને જ નીચે મૂકો. કમરથી નમો નહીં.
૪. ઇજાથી બચવા માટેના ખાસ નિયમો (Safety Tips)
- પુશ કરો, પુલ નહીં (Push, Don’t Pull): જો કોઈ ભારે કબાટ કે ટેબલ ખસેડવું હોય, તો તેને ખેંચવા (Pull) કરતા ધક્કો મારવો (Push) વધુ સલામત છે. ધક્કો મારતી વખતે કમર પર ઓછો ભાર આવે છે.
- વજન વહેંચો: જો તમારી પાસે બે થેલીઓ હોય, તો બધું વજન એક હાથમાં લેવાને બદલે બંને હાથમાં અડધું-અડધું વજન વહેંચો.
- પકડ (Grip) મજબૂત રાખો: હથેળીઓનો પૂરો ઉપયોગ કરો, માત્ર આંગળીઓથી વજન ન ઉંચકો.
- બેલ્ટનો ઉપયોગ: જો તમારું કામ સતત વજન ઉપાડવાનું હોય, તો ‘લમ્બર સપોર્ટ બેલ્ટ’ (Weightlifting belt) પહેરવાની આદત પાડો.
૫. કમરને મજબૂત બનાવવા માટે શું કરવું?
ઇજા ત્યારે જ થાય છે જ્યારે સ્નાયુઓ નબળા હોય. કમરને સુરક્ષિત રાખવા માટે:
- કોર એક્સરસાઇઝ (Core Exercises): પેટ અને કમરના ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પ્લેન્ક (Plank) અને બ્રિજિંગ જેવી કસરતો કરો.
- લવચીકતા: રોજ સવારે હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરો જેથી સ્નાયુઓ જકડાયેલા ન રહે.
- પૂરતું પાણી: ડિસ્કને હેલ્ધી રાખવા માટે હાઇડ્રેશન જરૂરી છે.
૬. ઇજા થાય તો શું કરવું?
જો વજન ઉપાડતી વખતે કમરમાં અચાનક કડાકો સંભળાય કે તીવ્ર દુખાવો થાય:
- તરત જ કામ બંધ કરો: દુખાવામાં પણ કામ ચાલુ રાખવાની ભૂલ ન કરો.
- આરામ: સખત સપાટી પર સીધા સૂઈ જાઓ.
- બરફનો શેક: શરૂઆતના ૨૪ કલાક સોજો ઘટાડવા બરફનો શેક કરો.
- ડૉક્ટરનો સંપર્ક: જો દુખાવો પગમાં નીચે ઉતરતો હોય કે પગ સુન્ન થઈ જાય, તો તરત જ ઓર્થોપેડિક કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને બતાવો.
નિષ્કર્ષ
તમારી કમર એ શરીરનો પાયો છે. વજન ઉપાડવાની માત્ર ૨ સેકન્ડની બેદરકારી તમને મહિનાઓ સુધી પથારીવશ કરી શકે છે. હંમેશા ‘ઘૂંટણથી વળો, કમરથી નહીં’ એ નિયમ યાદ રાખો. સાવચેતી એ જ શ્રેષ્ઠ સારવાર છે.
