લાંબી ડ્રાઇવિંગ પછી કમરને આરામ આપવા માટેના ૩ બેઝિક સ્ટ્રેચ.
લાંબી મુસાફરી અને કલાકો સુધી ડ્રાઇવિંગ કર્યા પછી કારમાંથી બહાર નીકળતી વખતે કમરમાં જકડન, ભારેપણું અને દુખાવો થવો એ આજના સમયમાં ખૂબ જ સામાન્ય સમસ્યા છે. ટ્રાફિકમાં સતત બ્રેક અને ક્લચનો ઉપયોગ, હાઇવે પર સળંગ કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવું અને રસ્તાના ખાડાઓના કારણે કરોડરજ્જુ (Spine) પર ભારે દબાણ આવે છે.
કમરના સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવા માટે માત્ર યોગ્ય પોશ્ચર પૂરતું નથી, પરંતુ શરીરની લવચીકતા (Body mobility) અને કોર સ્ટ્રેન્થ (Core strength) પણ એટલા જ મહત્વના છે. ડ્રાઇવિંગ પૂરી કર્યા પછી સ્નાયુઓને આરામ આપવા અને કરોડરજ્જુની સામાન્ય સ્થિતિ પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે સ્ટ્રેચિંગ એ એક શ્રેષ્ઠ અને અસરકારક ઉપાય છે. આ લેખમાં આપણે ફિઝિકલ ફિટનેસના સિદ્ધાંતો પર આધારિત એવા ૩ બેઝિક સ્ટ્રેચ વિશે વિગતવાર જાણીશું જે તમારી કમરને તુરંત રાહત આપશે.
ડ્રાઇવિંગ દરમિયાન કમરના દુખાવા પાછળનું વિજ્ઞાન
સામાન્ય ખુરશી પર બેસવા કરતાં કારની સીટ પર બેસવું શારીરિક રીતે અલગ પડે છે. ડ્રાઇવિંગ વખતે કમર પર અસર કરતા મુખ્ય પરિબળો નીચે મુજબ છે:
- વાઇબ્રેશન (Whole-Body Vibration): કાર ચાલતી હોય ત્યારે એન્જિન અને રસ્તાના વાઇબ્રેશન સીધા કમરના મણકા (Intervertebral discs) સુધી પહોંચે છે. સતત વાઇબ્રેશનના કારણે મણકાઓ વચ્ચેની ગાદી પર દબાણ વધે છે.
- પેડલનો ઉપયોગ: ક્લચ, બ્રેક અને એક્સિલરેટર દબાવવા માટે પગનો સતત ઉપયોગ થાય છે. આના કારણે પગના સ્નાયુઓ સીધા પેલ્વિસ (થાપાના હાડકા) અને લોઅર બેક સાથે જોડાયેલા હોવાથી કમર પર ખેંચાણ આવે છે.
- સ્નાયુઓમાં જકડન: કલાકો સુધી બેસી રહેવાથી થાપા અને જાંઘના સ્નાયુઓ (Hip flexors) ટૂંકા અને ટાઈટ થઈ જાય છે, જે કમરના સ્નાયુઓને આગળની તરફ ખેંચે છે અને દુખાવો પેદા કરે છે.
સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરતા પહેલાંની પ્રાથમિક તૈયારી: કારમાંથી ઉતર્યા પછી સીધા જ સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરવાને બદલે ૨-૩ મિનિટ સામાન્ય ચાલો, જેથી રક્ત પરિભ્રમણ (Blood circulation) સામાન્ય થાય. સ્ટ્રેચ કરતી વખતે શ્વાસ રોકવો નહીં અને ઊંડા શ્વાસ લેતા રહેવું.
કમરને આરામ આપવા માટેના ૩ બેઝિક સ્ટ્રેચ
૧. ની-ટુ-ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ (Knee-to-Chest Stretch)
આ એક અત્યંત પ્રભાવશાળી મોબિલિટી સ્ટ્રેચ છે જે પીઠના નીચેના ભાગ (Lower back), થાપા (Glutes) અને હેમસ્ટ્રિંગ્સના સ્નાયુઓને હળવા કરવામાં મદદ કરે છે. લાંબા ડ્રાઇવિંગ દરમિયાન આ સ્નાયુઓ સતત ખેંચાયેલી અને દબાયેલી સ્થિતિમાં રહે છે, જેને રિલેક્સ કરવા માટે આ કસરત શ્રેષ્ઠ છે.
ધ્યાન રાખો: જો તમને ગોઠણની સમસ્યા હોય તો ઘૂંટણની ઉપરથી પકડવાને બદલે સાથળની પાછળથી પકડીને ખેંચો.
કરવાની રીત:
- જમીન પર મેટ પાથરીને ચત્તા સૂઈ જાઓ અને તમારા બંને પગ સીધા રાખો. તમારું માથું અને ખભા જમીન પર આરામદાયક સ્થિતિમાં હોવા જોઈએ.
- ધીમેથી તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળીને છાતી તરફ લાવો.
- તમારા બંને હાથની આંગળીઓને ભેગી કરી જમણા ઘૂંટણની બરાબર નીચે (અથવા સાથળની પાછળ) પકડો.
- હળવેથી શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. (બીજો પગ જમીન પર સીધો જ રહેવો જોઈએ).
- આ સ્થિતિમાં ૧૫ થી ૩૦ સેકન્ડ સુધી રોકાઈ રહો અને પીઠના નીચેના ભાગમાં થતા હળવા ખેંચાણને અનુભવો.
- ત્યારબાદ પગને ધીમેથી નીચે લઈ જઈ સીધો કરો. આ જ પ્રક્રિયા ડાબા પગ સાથે અને છેલ્લે બંને પગને એકસાથે છાતી તરફ લાવીને રિપીટ કરો.
૨. કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch / માર્જરીઆસન)
કરોડરજ્જુની લવચીકતા (Spinal mobility) વધારવા અને ડ્રાઇવિંગને કારણે ઉદભવેલા પીઠના સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરવા માટે આ એક ઉત્તમ ડાયનેમિક સ્ટ્રેચ છે. તે આખી કરોડરજ્જુના મણકાઓ વચ્ચે જગ્યા બનાવે છે, જકડન ઓછી કરે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે.
ધ્યાન રાખો: ડોક અને કમરની હલનચલન ખૂબ જ ધીમી, લયબદ્ધ અને શ્વાસોચ્છવાસ સાથે જોડાયેલી હોવી જોઈએ. કરોડરજ્જુને કોઈ ઝટકો ન આપવો.
કરવાની રીત:
- જમીન પર મેટ રાખીને તમારા બંને હાથ અને બંને ઘૂંટણ પર આવી જાઓ, જેને ‘ટેબલટોપ પોઝિશન’ કહેવાય છે.
- તમારા કાંડા બરાબર ખભાની નીચે અને ઘૂંટણ થાપાની બરાબર નીચે હોવા જોઈએ. તમારી પીઠ એકદમ સીધી રાખો.
- કાઉ પોઝ (Cow Pose): ઊંડો શ્વાસ લેતાં લેતાં પેટને જમીન તરફ નીચે જવા દો અને તમારી છાતી અને થાપાના ભાગને છત તરફ ઉપર ઉઠાવો. માથું ઊંચું કરીને સામે જુઓ.
- કેટ પોઝ (Cat Pose): ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢતાં કાઢતાં પેટને અંદર ખેંચો, પીઠને છત તરફ ઉપર ઉઠાવો (બિલાડીની જેમ કમાન બનાવો) અને માથું નીચે નમાવીને દાઢીને છાતી તરફ લાવો.
- આ હલનચલન ૫ થી ૧૦ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
૩. ચાઈલ્ડ પોઝ (Child’s Pose / બાલાસન)
લાંબા અંતરના ડ્રાઇવિંગના કારણે પેદા થતા માનસિક થાક અને શારીરિક તણાવ બંનેને એકસાથે ઘટાડવા માટે ચાઈલ્ડ પોઝ એક ડીપ રિલેક્સેશન સ્ટ્રેચ છે. આ કસરત લોઅર બેક, પેલ્વિસ, સાથળ અને ખભાના વિસ્તારને હળવેથી લંબાવે છે.
ધ્યાન રાખો: જો તમને ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય, તો તમારા હિપ્સ અને પગની એડી વચ્ચે એક નરમ ઓશીકું મૂકી શકો છો.
કરવાની રીત:
- જમીન પર મેટ પર ઘૂંટણ વાળીને વજ્રાસનની સ્થિતિમાં બેસી જાઓ.
- તમારા બંને ઘૂંટણ વચ્ચે થોડું અંતર રાખો અને પગના પાછળના અંગૂઠા એકબીજાને અડકેલા રાખો.
- એક ઊંડો શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે કમરમાંથી આગળની તરફ ઝૂકો.
- તમારા બંને હાથને આગળની તરફ જમીન પર લંબાવો અને ધડને બંને સાથળની વચ્ચે નીચે લાવો.
- તમારું કપાળ જમીન પર અડાડવાનો પ્રયાસ કરો. થાપાને એડી તરફ દબાવી રાખો જેથી કમરમાં યોગ્ય ખેંચાણ આવે.
- આ સ્થિતિમાં આંખો બંધ કરીને ૩૦ સેકન્ડથી ૧ મિનિટ સુધી આરામ કરો અને ઊંડા શ્વાસ લો.
કારમાં બેસવાની સાચી મુદ્રા (Ergonomics of Driving)
સ્ટ્રેચિંગ દુખાવાને મટાડે છે, પરંતુ દુખાવો થાય જ નહીં તે માટે ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે સાચી મુદ્રા હોવી સૌથી અગત્યની છે:
| પોશ્ચરના ભાગો | ખોટી રીત (દુખાવાનું કારણ) | સાચી રીત (યોગ્ય એર્ગોનોમિક્સ) |
| સીટનો એન્ગલ | સીટને પાછળની તરફ વધારે નમાવેલી રાખવી, જેનાથી ડોક આગળ ખેંચાય છે. | સીટને ૧૦૦° થી ૧૧૦° ના એન્ગલ પર રાખો, જેથી કમર અને ડોક સીધી રેખામાં રહે. |
| લમ્બર સપોર્ટ | પીઠના નીચેના વળાંકને ખાલી રહેવા દેવો. | સીટના લમ્બર સપોર્ટનો ઉપયોગ કરવો અથવા કમર પાછળ નાનો રોલ મૂકવો. |
| સ્ટીયરીંગની દૂરી | હાથ એકદમ સીધા અને ખેંચાયેલા રાખવા. | કાંડા સ્ટીયરીંગની ઉપર પહોંચી શકે અને કોણીમાં હળવો વળાંક રહે તેટલું અંતર રાખવું. |
| ઘૂંટણની સ્થિતિ | ઘૂંટણ થાપા કરતાં ઘણા નીચે હોવા. | ઘૂંટણ થાપાના લેવલ પર અથવા તેનાથી સહેજ ઊંચા હોવા જોઈએ જેથી કમર પર દબાણ ન આવે. |
કોર સ્ટ્રેન્થનિંગનું મહત્વ
જો તમે વારંવાર લાંબી મુસાફરી કરો છો, તો માત્ર સ્ટ્રેચિંગ પૂરતું નથી. શરીરના ‘કોર મસલ્સ’ (પેટ, કમર અને પેલ્વિસના સ્નાયુઓ) નું મજબૂત હોવું અનિવાર્ય છે. કોર સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુ માટે કુદરતી બેલ્ટ (Corset) તરીકે કામ કરે છે. જ્યારે તમારા કોર સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ત્યારે રસ્તાના ખાડાઓ અને વાઇબ્રેશનની સીધી અસર કરોડરજ્જુ પર થતી અટકે છે. ફિઝિકલ ફિટનેસ રૂટીનમાં પ્લેન્ક (Plank) અને બ્રિજિંગ જેવી કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ કસરતો સામેલ કરવાથી કમરના દુખાવાની શક્યતાઓ નહિવત થઈ જાય છે.
નિષ્કર્ષ
કમર એ આપણા શરીરનો પાયો છે. કલાકોના ડ્રાઇવિંગ પછી કમરના સ્નાયુઓ જે થાક અનુભવે છે, તેને દૂર કરવા માટે ઉપરોક્ત ૩ સ્ટ્રેચ – ની-ટુ-ચેસ્ટ, કેટ-કાઉ અને ચાઈલ્ડ પોઝ – અત્યંત અસરકારક છે. દરરોજ મુસાફરી પૂરી કર્યા પછી માત્ર ૧૦ મિનિટ કાઢીને આ મોબિલિટી રૂટીન ફોલો કરવાથી તમારી કરોડરજ્જુ સ્વસ્થ અને પીડામુક્ત રહેશે.
