ઘરકામ કરતી વખતે કરોડરજ્જુને ઝટકાથી (Jerks) બચાવવા માટેની સાવચેતી.
આપણા ઘરમાં મહિલાઓ અને વડીલો દિવસનો મોટો ભાગ રસોડામાં, સાફ-સફાઈમાં કે અન્ય ઘરકામમાં વિતાવે છે. ઘણીવાર આપણે કામની ઉતાવળમાં અચાનક વળીએ છીએ, ભારે ડોલ ઉંચકીએ છીએ કે નીચે નમીને કચરા-પોતું કરીએ છીએ. આ નાની લાગતી હિલચાલ જો ‘ઝટકા’ સાથે કરવામાં આવે, તો તે કરોડરજ્જુના મણકા અને ગાદી (Disc) ને કાયમી નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
ફિઝિયોથેરાપી વિજ્ઞાનમાં આને ‘ઈર્ગોનોમિક્સ’ (Ergonomics) કહેવામાં આવે છે. જો તમે ઘરકામ કરવાની સાચી પદ્ધતિ અપનાવો, તો તમે કમરના દુખાવા અને સ્લિપ ડિસ્ક જેવી ગંભીર સમસ્યાઓથી બચી શકો છો. આ લેખમાં આપણે ઘરકામ દરમિયાન કરોડરજ્જુને સુરક્ષિત રાખવાની વૈજ્ઞાનિક રીતો જાણીશું.
૧. ભારે વસ્તુ ઉંચકવાની સાચી રીત
ઘરમાં પાણીની ડોલ, ગેસનો સિલિન્ડર કે અનાજનો ડબ્બો ઉંચકતી વખતે સૌથી વધુ ઝટકા લાગે છે.
- ખોટી રીત: કમરથી સીધા નીચે નમીને વજન ઉંચકવું. આનાથી બધો જ ભાર કમરના નીચેના મણકા (L4-L5) પર આવે છે.
- સાચી રીત: વસ્તુની નજીક જાઓ. કમરને બદલે તમારા ઘૂંટણ વાળીને નીચે બેસો. વસ્તુને શરીરની શક્ય એટલી નજીક પકડો અને પગના જોરે ઉભા થાઓ.
- સાવચેતી: વજન ઉંચક્યા પછી ક્યારેય શરીરને બાજુ પર (Twist) ન મરોડો. જો ફરવું હોય તો આખા શરીરને ફેરવો, માત્ર કમરને નહીં.
૨. રસોડામાં ઉભા રહેતી વખતે સાવચેતી
રસોડામાં કલાકો સુધી ઉભા રહીને કામ કરવાથી કરોડરજ્જુ પર સતત દબાણ રહે છે.
- ટેકનિક: સતત બે પગ પર સમાન વજન રાખીને ઉભા રહેવાને બદલે, એક નાનો સ્ટૂલ કે પાટલો (૪-૫ ઇંચ ઉંચો) રાખો. વારાફરતી એક પગ તે પાટલા પર રાખો. આનાથી કમરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓને આરામ મળે છે.
- પ્લેટફોર્મની ઉંચાઈ: જો રસોડાનું પ્લેટફોર્મ બહુ નીચું હોય, તો તમારે સતત નમવું પડે છે. આવા કિસ્સામાં ટટ્ટાર રહેવાનો પ્રયત્ન કરો અને જરૂર જણાય તો પ્લેટફોર્મ પર કોઈ ઉંચી વસ્તુ રાખી તેના પર શાક સમારવાનું કામ કરો.
૩. સાફ-સફાઈ અને કચરા-પોતું
નીચે બેસીને પોતું કરવું એ કમર માટે સૌથી મોટો પડકાર છે જો પદ્ધતિ ખોટી હોય.
- સાવચેતી: જો તમને કમરનો દુખાવો હોય, તો નીચે બેસીને પોતું કરવાનું ટાળો અને લાંબા હાથાવાળા વાઈપર કે પોતાનો ઉપયોગ કરો. આનાથી તમારી કરોડરજ્જુ સીધી રહેશે.
- ઝાડુ મારતી વખતે: લાંબા હાથાવાળું ઝાડુ વાપરો જેથી તમારે બહુ આગળ નમવું ન પડે. આગળ નમતી વખતે હંમેશા ઘૂંટણમાંથી સહેજ વળાંક (Micro-bend) રાખો.
૪. કપડાં ધોવા અને સૂકવવા
વોશિંગ મશીનમાંથી ભીના ભારે કપડાં કાઢતી વખતે કે ઉપર દોરી પર સુકવતી વખતે ઝટકો લાગવાની શક્યતા રહે છે.
- ટિપ્સ: કપડાની ડોલને સ્ટૂલ કે ઉંચી જગ્યા પર રાખો જેથી વારંવાર નીચે ન નમવું પડે. કપડાં સૂકવતી વખતે હાથ બહુ ઉંચા કરવા પડતા હોય, તો કરોડરજ્જુ પર ખેંચાણ આવે છે. દોરીની ઉંચાઈ તમારી પહોંચ મુજબ સેટ કરો.
૫. અચાનક હિલચાલ (Sudden Movements) ટાળો
ઘણીવાર પાછળથી કોઈ બોલાવે ત્યારે આપણે અચાનક કમરથી પાછળ વળીએ છીએ. આ ‘ટ્વિસ્ટિંગ’ ગાદી ખસી જવા માટેનું મુખ્ય કારણ છે.
- નિયમ: હંમેશા તમારા પગ અને પંજાને જે-તે દિશામાં ફેરવો. શરીરને બે ભાગમાં (ઉપરનો ભાગ ફરે અને નીચેનો સ્થિર રહે) ન મરોડો.
૬. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ઘરકામ કરતા દર્દીઓને નીચે મુજબની ટિપ્સ આપીએ છીએ:
૧. બ્રેક લો: દર ૩૦ મિનિટે ૧ મિનિટનો વિરામ લો. થોડું ચાલો અને શરીરને સ્ટ્રેચ કરો. ૨. કોર મજબૂતી: જો તમારા પેટના અને કમરના સ્નાયુઓ મજબૂત હશે, તો તે કરોડરજ્જુને કુદરતી ‘બેલ્ટ’ જેવો સપોર્ટ આપશે. આ માટે પ્લેન્ક (Plank) કે બ્રિજિંગ (Bridging) જેવી કસરતો કરો. ૩. ચંપલ: ઘરમાં કામ કરતી વખતે સાવ સપાટ કે નરમ ચંપલ પહેરો, જે જમીનનો આંચકો શોષી શકે.
નિષ્કર્ષ
તમારી કરોડરજ્જુ એ તમારા શરીરનો મુખ્ય સ્તંભ છે. ઘરકામની ઉતાવળમાં તેને અવગણશો નહીં. ઉપર મુજબની નાની સાવચેતીઓ રાખીને તમે ઝટકાથી બચી શકો છો અને તમારા જીવનને દુખાવો રહિત બનાવી શકો છો. યાદ રાખો, સાચી પદ્ધતિ એ જ સાચો ઈલાજ છે.
