ઑસ્ટિયોપોરોસિસ (હાડકા પોચા પડવા): મહિલાઓએ શું ધ્યાન રાખવું?

ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એક એવી તબીબી સ્થિતિ છે જેમાં હાડકાંની ઘનતા (Density) ધીમે ધીમે ઘટતી જાય છે, જેના કારણે હાડકાં નબળા, પોચા અને બરડ બની જાય છે. તેને ‘સાયલન્ટ ડિસીઝ’ (શાંત રોગ) કહેવામાં આવે છે કારણ કે જ્યાં સુધી હાડકું તૂટે (ફ્રેક્ચર થાય) નહીં ત્યાં સુધી તેના કોઈ દેખીતા લક્ષણો જણાતા નથી.

વિશ્વભરમાં પુરુષોની સરખામણીએ મહિલાઓમાં ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ ઘણું વધારે હોય છે. આ લેખમાં આપણે સમજીશું કે મહિલાઓએ કેમ સાવધ રહેવાની જરૂર છે અને તેનાથી બચવા શું કરવું જોઈએ.

૧. મહિલાઓમાં ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ કેમ વધુ છે?

મહિલાઓમાં આ રોગ થવાના મુખ્ય ત્રણ કારણો છે:

• હોર્મોનલ ફેરફાર (મેનોપોઝ): મહિલાઓમાં ‘એસ્ટ્રોજન’ નામનો હોર્મોન હાડકાંને મજબૂત રાખવાનું કામ કરે છે. મેનોપોઝ (રજોનિવૃત્તિ) પછી શરીરમાં એસ્ટ્રોજનનું સ્તર અચાનક ઘટી જાય છે, જેનાથી હાડકાં ઝડપથી ઓગળવા લાગે છે.
• શારીરિક બાંધો: સામાન્ય રીતે પુરુષોની સરખામણીએ મહિલાઓના હાડકાં નાના અને પાતળા હોય છે, તેથી ઘસારો જલ્દી અનુભવાય છે.
• ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન: જો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન માતા પૂરતું કેલ્શિયમ ન લે, તો ગર્ભમાં રહેલું બાળક માતાના હાડકામાંથી કેલ્શિયમ શોષી લે છે, જે લાંબા ગાળે માતાના હાડકાં નબળા પાડે છે.

૨. ઑસ્ટિયોપોરોસિસના જોખમી પરિબળો

તમારા હાડકાં નબળા પડી રહ્યા છે તેના કેટલાક સંકેતો આ હોઈ શકે છે:

1. ઉંચાઈમાં ઘટાડો: કરોડરજ્જુના હાડકાં દબાવાને કારણે સમય જતાં ઉંચાઈ ઓછી થવી.
2. કુબ્જતા (Stooped Posture): કમરમાંથી આગળની તરફ નમી જવું.
3. વારંવાર થતા ફ્રેક્ચર: સામાન્ય ઠોકર વાગવાથી પણ કાંડા, થાપા (Hip) કે કરોડરજ્જુનું હાડકું તૂટી જવું.
4. કમર કે પીઠનો સતત દુખાવો.

૩. નિદાન: BMD ટેસ્ટ

જો તમારી ઉંમર ૩૫-૪૦ થી વધુ છે, તો તમારે BMD (Bone Mineral Density) ટેસ્ટ કરાવવો જોઈએ. આ ટેસ્ટ (જેને DEXA સ્કેન પણ કહેવાય છે) દ્વારા જાણી શકાય છે કે તમારા હાડકાંમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ કેટલું છે અને તમને ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ કેટલું છે.

૪. બચાવ માટેના અસરકારક ઉપાયો

મહિલાઓ નાની ઉંમરથી જ નીચેની બાબતોનું ધ્યાન રાખીને આ રોગથી બચી શકે છે:

A. કેલ્શિયમ યુક્ત આહાર

આપણું શરીર હાડકાંમાં કેલ્શિયમનો સંગ્રહ કરે છે. જો ખોરાકમાં કેલ્શિયમ ન હોય, તો શરીર હાડકામાંથી કેલ્શિયમ ખેંચવા લાગે છે.

• ડેરી પ્રોડક્ટ્સ: દૂધ, દહીં, પનીર અને છાશ.
• વનસ્પતિ સ્ત્રોત: રાગી (નાચણી), તલ, સોયાબીન, બદામ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી.

B. વિટામિન-D ની જરૂરિયાત

કેલ્શિયમ ગમે તેટલું લો, પણ જો શરીરમાં વિટામિન-D નહીં હોય તો તે શોષાશે નહીં.

• રોજ સવારે ૧૫-૨૦ મિનિટ કોમળ સૂર્યપ્રકાશમાં બેસો.
• ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ વિટામિન-D ના સપ્લીમેન્ટ્સ લઈ શકાય.

C. વેઇટ-બેરિંગ કસરતો (Weight-bearing Exercises)

હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે તેમના પર થોડું ‘ભારણ’ આવવું જરૂરી છે.

• ઝડપથી ચાલવું (Brisk Walking), દાદર ચઢવા, ડાન્સ કરવો કે હળવું વજન ઉંચકવું. આ કસરતો હાડકાંની ઘનતા વધારે છે.

D. વ્યસન અને જીવનશૈલી

• ધૂમ્રપાન અને વધુ પડતો આલ્કોહોલ હાડકાંને નબળા પાડે છે.
• વધુ પડતી કોફી (કેફીન) અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સ કેલ્શિયમના શોષણમાં અવરોધ ઉભો કરે છે.

૫. ઘરે રાખવાની સાવચેતી (Fall Prevention)

ઑસ્ટિયોપોરોસિસમાં હાડકું તૂટવાનું જોખમ વધુ હોવાથી ઘરમાં પડતા બચવું જોઈએ:

• બાથરૂમમાં એન્ટિ-સ્લિપ મેટ (ના લપસાય તેવી ચાદર) રાખો.
• ઘરમાં પૂરતો પ્રકાશ રાખો જેથી વસ્તુઓ સાથે અથડાઈને પડી ન જવાય.
• દાદર ચઢતી વખતે હેન્ડરેલ (રેલિંગ) પકડો.

નિષ્કર્ષ

મહિલાઓ માટે હાડકાનું સ્વાસ્થ્ય એ તેમના સમગ્ર જીવનની ગુણવત્તાનો આધાર છે. ૩૦ વર્ષની ઉંમર પછી હાડકાં બનાવવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે, તેથી યોગ્ય આહાર અને કસરત અત્યારથી જ શરૂ કરવી જોઈએ. યાદ રાખો, મજબૂત હાડકાં એ જ આત્મનિર્ભર વૃદ્ધાવસ્થાની ચાવી છે.