જિમમાં ખોટી રીતે ડેડલિફ્ટ કરવાથી થતી સ્લિપ ડિસ્ક અને તેનો ઈલાજ.
આજના સમયમાં યુવાનોમાં ફિટનેસ અને બોડીબિલ્ડિંગનો ક્રેઝ ખૂબ જ વધી ગયો છે. જિમમાં જવું અને વજન ઊંચકવું એ સારી સ્વાસ્થ્યપ્રદ આદત છે. વજન ઊંચકવાની કસરતોમાં ‘ડેડલિફ્ટ’ (Deadlift) ને તમામ કસરતોનો રાજા (King of Exercises) માનવામાં આવે છે. ડેડલિફ્ટ એકસાથે તમારા પગ, પીઠ, કોર (પેટના સ્નાયુઓ) અને હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
પરંતુ, જેટલી આ કસરત ફાયદાકારક છે, તેટલી જ જોખમી પણ છે જો તેને ખોટી ટેકનિકથી કરવામાં આવે. જિમમાં થતી સૌથી ગંભીર ઈજાઓમાંની એક છે – ખોટી રીતે ડેડલિફ્ટ કરવાથી થતી ‘સ્લિપ ડિસ્ક’ (Slip Disc) ની સમસ્યા.
ઘણા યુવાનો દેખાદેખીમાં કે જલ્દી બોડી બનાવવાના ચક્કરમાં ક્ષમતા કરતા વધુ વજન ઊંચકે છે (જેને Ego Lifting કહેવાય છે), અને પરિણામે કમરની ગાદી ખસી જવાનો ભોગ બને છે. ચાલો વિગતવાર સમજીએ કે સ્લિપ ડિસ્ક શું છે, ડેડલિફ્ટમાં કઈ ભૂલોથી આ ઈજા થાય છે, તેના લક્ષણો કયા છે અને ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા તેમાંથી કઈ રીતે સંપૂર્ણપણે બહાર આવી શકાય.
સ્લિપ ડિસ્ક (Slip Disc) એટલે શું?
આપણી કરોડરજ્જુ (Spine) એકબીજા પર ગોઠવાયેલા ૩૩ હાડકાંઓ (જેને મણકા કહેવાય છે) ની બનેલી હોય છે. આ દરેક બે મણકાની વચ્ચે એક રબર જેવી નરમ ગાદી (Intervertebral Disc) આવેલી હોય છે. આ ગાદી ‘શોક એબ્સોર્બર’ (Shock absorber) તરીકે કામ કરે છે અને મણકાઓને એકબીજા સાથે ઘસાતા અટકાવે છે.
ગાદીનો બહારનો ભાગ (Annulus fibrosus) કઠણ હોય છે અને અંદરનો ભાગ (Nucleus pulposus) જેલી જેવો નરમ હોય છે. જ્યારે કમર પર અચાનક અને ખૂબ જ વધુ દબાણ આવે છે (જેમ કે ભારે વજન ઊંચકતી વખતે), ત્યારે ગાદીનો બહારનો ભાગ ફાટી જાય છે અને અંદરનો જેલી જેવો ભાગ બહાર આવી જાય છે. આ બહાર આવેલો ભાગ કરોડરજ્જુમાંથી પસાર થતી નસો (Nerves) પર દબાણ કરે છે. આ સ્થિતિને મેડિકલ ભાષામાં હર્નિએટેડ ડિસ્ક (Herniated Disc) અથવા સામાન્ય ભાષામાં સ્લિપ ડિસ્ક કહે છે.
ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે કઈ ભૂલો સ્લિપ ડિસ્ક નોતરે છે?
ડેડલિફ્ટ એ મૂળભૂત રીતે જમીન પરથી ભારે વજન ઊંચકવાની પ્રક્રિયા છે. જો બાયોમેકેનિક્સ (Biomechanics) માં સહેજ પણ ચૂક થાય, તો સીધી અસર કમરના નીચેના ભાગ (Lower Back – L4, L5, S1 મણકા) પર પડે છે.
સ્લિપ ડિસ્ક માટે જવાબદાર મુખ્ય ભૂલો નીચે મુજબ છે:
૧. પીઠ વાળી દેવી (Rounding the Lower Back): આ સૌથી સામાન્ય અને ખતરનાક ભૂલ છે. વજન ઉપાડતી વખતે કમરનો ભાગ એકદમ સીધો (Neutral spine) રહેવો જોઈએ. જો તમે પીઠને બિલાડીની જેમ ગોળ (Cat back) વાળીને ભારે વજન ખેંચો છો, તો વજનનું તમામ દબાણ સ્નાયુઓ પરથી હટીને સીધું મણકાની ગાદી પર પડે છે, અને ગાદી પાછળની તરફ ખસી જાય છે.
૨. બારબેલને શરીરથી દૂર રાખવો (Barbell Away from the Body): નિયમ મુજબ, ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે લોખંડનો સળિયો (Barbell) તમારી પિંડી (Shins) અને સાથળને ઘસાતો ઉપર આવવો જોઈએ. જો તમે વજનને શરીરથી થોડું પણ દૂર રાખીને ઊંચકવાનો પ્રયાસ કરશો, તો ગુરુત્વાકર્ષણના નિયમ મુજબ કમરના નીચેના ભાગ પર અનેક ગણું વજન (Torque) વધી જાય છે.
૩. ‘ઈગો લિફ્ટિંગ’ (ક્ષમતા કરતા વધુ વજન): જિમમાં બીજાને પ્રભાવિત કરવા માટે કે પોતાની તાકાત બતાવવા માટે ટ્રેનિંગ વગર અચાનક ભારે વજન ઊંચકવાથી સ્નાયુઓ સાથ છોડી દે છે અને સીધો ઝટકો કરોડરજ્જુ પર લાગે છે.
૪. કોર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ન કરવો (Not Bracing the Core): ભારે વજન ઊંચકતા પહેલા પેટમાં ઊંડો શ્વાસ ભરીને પેટના સ્નાયુઓને એકદમ કડક (Bracing / Valsalva Maneuver) કરવા જરૂરી છે. આનાથી કરોડરજ્જુની આસપાસ એક ‘નેચરલ બેલ્ટ’ બની જાય છે. જો પેટ ઢીલું હોય, તો કમર પર ઝટકો લાગવાની શક્યતા પૂરેપૂરી છે.
૫. ઝટકા સાથે વજન ખેંચવું (Jerky Movements): વજનને જમીન પરથી સ્મૂથલી અને પગની તાકાત (Leg drive) થી ઊંચકવાને બદલે, જો હાથ અને પીઠના જોરે ઝટકો મારીને ખેંચવામાં આવે, તો સ્લિપ ડિસ્ક થવાનું જોખમ મહત્તમ રહે છે.
સ્લિપ ડિસ્કના લક્ષણો (Symptoms)
ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે ઈજા થાય ત્યારે તરત જ અથવા થોડા કલાકો પછી નીચે મુજબના લક્ષણો જોવા મળી શકે છે:
- કમરમાં અચાનક ભયંકર દુખાવો: વજન ઊંચકતી વખતે કમરમાં ‘કડાકો’ બોલવાનો અહેસાસ થવો અને તીવ્ર દુખાવો ઊપડવો.
- સાયટિકા (Sciatica): કમરમાંથી દુખાવો શરૂ થઈને થાપા, સાથળના પાછળના ભાગથી છેક પગની પાની સુધી વીજળીના કરંટની જેમ નીચે ઉતરવો.
- ખાલી ચડવી (Tingling and Numbness): નસ પર દબાણ આવવાને કારણે પગના પંજામાં કે આંગળીઓમાં ઝણઝણાટી થવી કે સુન્ન પડી જવું.
- નબળાઈ (Muscle Weakness): પગના સ્નાયુઓમાં તાકાત ઓછી થવી, ચાલવામાં તકલીફ પડવી અથવા પગ જમીન પર બરાબર ન ટકવો.
- હલનચલનમાં પ્રતિબંધ: આગળ ઝૂકવામાં, ખાંસી ખાવામાં કે છીંક ખાવામાં પણ કમરમાં ભયંકર દુખાવો થવો.
તાત્કાલિક શું કરવું? (First Aid in Gym)
જો ડેડલિફ્ટ કરતા કમરમાં ઝટકો લાગે, તો તરત જ આ બાબતોનું પાલન કરો:
- તરત જ વજન મૂકી દો: દુખાવા છતાં સેટ પૂરો કરવાની ભૂલ ક્યારેય ન કરો.
- બરફનો શેક કરો: શરૂઆતના ૪૮ કલાક સુધી કમર પર બરફનો શેક કરો. ગરમ પાણીનો શેક બિલકુલ ન કરો, તેનાથી સોજો વધશે.
- આગળ ન ઝૂકો: કોઈપણ વસ્તુ ઉપાડવા માટે આગળની તરફ વળવાનું ટાળો.
- તાત્કાલિક ડૉક્ટર/ફિઝિયોનો સંપર્ક કરો: વધુ નુકસાન અટકાવવા માટે એમ.આર.આઈ (MRI) દ્વારા ઈજાની ગંભીરતા જાણવી જરૂરી છે.
ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા સચોટ સારવાર (Physiotherapy Management)
જો ગાદી ખૂબ જ ખરાબ રીતે ફાટી ન હોય અને નસ પર માત્ર હળવું કે મધ્યમ દબાણ હોય, તો સ્લિપ ડિસ્ક માટે સર્જરીની કોઈ જરૂર રહેતી નથી. મોટાભાગના જિમ જનારા યુવાનો સચોટ ફિઝિયોથેરાપી સારવારથી ફરીથી જિમમાં પાછા ફરી શકે છે.
ફિઝિયોથેરાપી સારવારને ૪ તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે:
તબક્કો ૧: દુખાવો અને સોજો ઘટાડવો (Pain Relief Phase)
- આરામ: શરૂઆતમાં દર્દીને થોડા દિવસ માટે કમ્પ્લીટ બેડ રેસ્ટ અથવા મર્યાદિત હલનચલનની સલાહ આપવામાં આવે છે.
- ઇલેક્ટ્રોથેરાપી (Electrotherapy): IFT (ઇન્ટરફરન્શિયલ થેરાપી), TENS, અને અલ્ટ્રાસાઉન્ડ જેવા આધુનિક મશીનોનો ઉપયોગ કરીને કમરના સ્નાયુઓનો સોજો અને નસ પરનું દબાણ તાત્કાલિક ધોરણે ઘટાડવામાં આવે છે.
- ટ્રેક્શન (Lumbar Traction): કમરના મણકાઓ વચ્ચે જગ્યા વધારવા માટે મશીન દ્વારા હળવું ખેંચાણ (Traction) આપવામાં આવે છે, જેથી બહાર આવેલી ગાદીને પાછી અંદર જવાની જગ્યા મળે.
તબક્કો ૨: ગાદીને તેના મૂળ સ્થાને લાવવી (McKenzie Protocol)
- મેકકેન્ઝી કસરતો (Extension Exercises) સ્લિપ ડિસ્ક માટે રામબાણ ઈલાજ છે. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ દર્દીને ઊંધા સૂઈને છાતીના ભાગેથી ઉપર ઉઠવાની કસરતો (જેમ કે ભુજંગાસન પોઝ) કરાવવામાં આવે છે. આનાથી ગાદી પર પાછળની તરફ જવાનું દબાણ ઘટે છે અને તે ધીમે ધીમે પોતાની મૂળ જગ્યાએ બેસે છે. દુખાવો પગમાંથી પાછો કમર તરફ જવા લાગે છે (Centralization), જે સાજા થવાની મોટી નિશાની છે.
તબક્કો ૩: કોર અને પીઠની મજબૂતી (Strengthening Phase)
- દુખાવો સાવ મટી ગયા પછી, કરોડરજ્જુને ભવિષ્યમાં સુરક્ષિત રાખવા ‘નેચરલ કોર્સેટ’ (સ્નાયુઓનો બેલ્ટ) બનાવવો જરૂરી છે.
- આ માટે બર્ડ-ડોગ (Bird-dog), સાઈડ પ્લેન્ક્સ (Side Planks), બ્રિજિંગ (Bridging), અને કોર સ્ટેબિલિટીની વિશેષ કસરતો કરાવવામાં આવે છે.
તબક્કો ૪: જિમમાં વાપસી (Return to Lifting)
- દર્દીને સીધો જિમમાં ભારે વજન ઊંચકવાની મંજૂરી નથી અપાતી.
- ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પહેલા વજન વગર (Bodyweight) હિપ-હિન્જ (Hip-hinge) ટેકનિક સુધારે છે.
- સાચી શ્વાસોચ્છ્વાસની પ્રક્રિયા (Bracing) શીખવાડવામાં આવે છે.
- ત્યારબાદ ખાલી બારબેલથી ધીમે ધીમે ફોર્મ સુધારીને વજન વધારવાની છૂટ અપાય છે.
ઈજાથી બચવા માટે જિમમાં આટલું ધ્યાન રાખો (Prevention)
- હંમેશા લાયકાત ધરાવતા ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ જ ડેડલિફ્ટ શીખો.
- વજન ઊંચકતા પહેલા ૧૦-૧૫ મિનિટ યોગ્ય વોર્મ-અપ (Dynamic stretching) અચૂક કરો.
- યોગ્ય અને સારી ગુણવત્તાવાળા ‘વેઇટલિફ્ટિંગ બેલ્ટ’ નો ઉપયોગ કરો, પરંતુ માત્ર ભારે સેટ્સ માટે જ. (બેલ્ટ કઈ રીતે યોગ્ય રીતે પહેરવો તે શીખવું જરૂરી છે).
- તમારી ઈગો (અહંકાર) ને જિમની બહાર મૂકીને આવો. બીજાને બતાવવા માટે વધુ વજન ક્યારેય ન ઉપાડો. ફોર્મ (સાચી ટેકનિક) હંમેશા વજન કરતાં વધુ મહત્વનું છે.
નિષ્કર્ષ
ડેડલિફ્ટ એક શાનદાર કસરત છે, પરંતુ જો તેને ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો તે કાયમી અપંગતા કે લાંબા ગાળાના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે. જિમમાં લાગેલા ઝટકા અને કમરના દુખાવાને ક્યારેય હળવાશથી ન લો. સામાન્ય મસલ પેઇન ગણીને કસરત ચાલુ રાખવાથી ઈજા ગંભીર રૂપ લઈ લે છે.
જો તમને જિમમાં કસરત કરતી વખતે કમરમાં ઝટકો લાગ્યો હોય, દુખાવો પગમાં નીચે ઉતરતો હોય કે સ્લિપ ડિસ્કનું નિદાન થયું હોય, તો ગભરાવાની જરૂર નથી. યોગ્ય માર્ગદર્શન અને અત્યાધુનિક સારવાર માટે તમે સમર્પણ ફિઝીયોથેરાપી ક્લિનિક – સારવાર ની મુલાકાત લઈ શકો છો. અમારી નિષ્ણાત ટીમ તમને પીડામુક્ત કરી ફરીથી જિમ અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં સક્રિય થવામાં મદદરૂપ બનશે. તમારી અનુકૂળતા મુજબ અમદાવાદમાં આવેલી અમારી ન્યુ નરોડા-નિકોલ, બાપુનગર, અને વસ્ત્રાલ ખાતેની કોઈપણ શાખાનો સંપર્ક કરી શકો છો. યોગ્ય નિદાન અને સચોટ કસરત એ જ તમારી ફિટનેસની સાચી મૂડી છે!
