દોડવીરો (Runners) માં જોવા મળતો ‘શિન સ્પ્લિન્ટ્સ’ (પગની આગળની નળીનો દુખાવો).

આજના સમયમાં ફિટનેસ જાળવવા માટે દોડવું (Running) એ સૌથી લોકપ્રિય, સરળ અને અસરકારક કસરત છે. મેરેથોન દોડવીરોથી લઈને વજન ઘટાડવા માટે રોજ સવારે જોગિંગ કરતા સામાન્ય લોકોની સંખ્યામાં મોટો વધારો થયો છે. પરંતુ, યોગ્ય માર્ગદર્શન વિના દોડવાથી પગમાં કેટલીક ઈજાઓ સામાન્ય બની ગઈ છે. દોડવીરોમાં સૌથી વધુ જોવા મળતી અને ખૂબ જ પીડાદાયક સમસ્યાઓમાંની એક છે – ‘શિન સ્પ્લિન્ટ્સ’ (Shin Splints), એટલે કે પગની આગળની નળીના હાડકામાં થતો દુખાવો.

જો તમે દોડવાનું શરૂ કર્યું હોય અને થોડા જ દિવસોમાં તમારા ઘૂંટણની નીચેના ભાગમાં (પગની આગળની બાજુએ) અસહ્ય દુખાવો શરૂ થઈ ગયો હોય, તો આ લેખ તમારા માટે જ છે. ચાલો વિગતવાર સમજીએ કે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ શું છે, તેના કારણો કયા છે અને ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા તેને કઈ રીતે કાયમ માટે મટાડી શકાય.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ શું છે? (What are Shin Splints?)

તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી (Ankle) ની વચ્ચે આગળની તરફ જે મોટું હાડકું આવેલું છે તેને મેડિકલ ભાષામાં ટિબિયા (Tibia) કહેવામાં આવે છે (જેને આપણે સામાન્ય ભાષામાં પગની નળી કહીએ છીએ). આ હાડકાની સાથે જોડાયેલા સ્નાયુઓ, રજ્જુ (Tendons) અને હાડકાના ઉપરના આવરણ (Periosteum) માં જ્યારે વારંવાર ખેંચાણ અને દબાણ આવે છે, ત્યારે ત્યાં સોજો ઉત્પન્ન થાય છે.

આ સ્થિતિને મેડિકલ ભાષામાં Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) કહેવામાં આવે છે. આ દુખાવો એટલો તીવ્ર હોય છે કે દોડવીરને દોડવાનું તો દૂર, સામાન્ય રીતે ચાલવામાં પણ ભારે તકલીફનો સામનો કરવો પડે છે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થવાના મુખ્ય કારણો (Causes)

આ ઈજા અચાનક પડી જવાથી કે અકસ્માતથી નથી થતી, પરંતુ તે ‘ઓવરયુઝ’ (અતિશય ઉપયોગ) અને ખોટી ટેકનિકનું પરિણામ છે. તેના મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ છે:

• ટ્રેનિંગમાં અચાનક વધારો (Training Error): જે લોકો શરૂઆતમાં જ ખૂબ લાંબુ અંતર કાપવાનો પ્રયાસ કરે છે અથવા અચાનક દોડવાની સ્પીડ અને સમયગાળો વધારી દે છે, તેમના પગના સ્નાયુઓ આ નવા લોડને સહન કરી શકતા નથી.
• કઠણ સપાટી પર દોડવું (Hard Surfaces): ડામરના રસ્તા (Asphalt) કે સિમેન્ટના ફૂટપાથ જેવી કઠણ સપાટી પર સતત દોડવાથી પગના હાડકાં પર આંચકો (Impact) વધુ આવે છે, જે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ નોતરે છે.
• ખોટા કે જૂના શૂઝ (Improper Footwear): દોડવા માટે ખાસ સ્પોર્ટ્સ શૂઝની જરૂર પડે છે જેમાં યોગ્ય ‘કુશનિંગ’ (Cushioning) હોય. જો શૂઝ ઘસાઈ ગયા હોય અથવા તમારા પગના આકાર મુજબ ના હોય, તો પગ પર સીધો ઝટકો લાગે છે.
• ફ્લેટ ફીટ (Flat Feet / Overpronation): જે લોકોના પગના પંજામાં કમાન (Arch) હોતી નથી અથવા તો દોડતી વખતે જેમના પંજા વધુ પડતા અંદરની તરફ વળે છે (Overpronation), તેમના ટિબિયા હાડકા પર અસામાન્ય દબાણ આવે છે.
• સ્નાયુઓનું અસંતુલન (Muscle Imbalance): જો પિંડીના પાછળના સ્નાયુઓ (Calf muscles) ખૂબ કડક હોય અને આગળના સ્નાયુઓ (Tibialis anterior) નબળા હોય, તો હાડકાં પર ઘર્ષણ વધે છે. થાપા (Hips) અને કોર (Core) ના સ્નાયુઓની નબળાઈ પણ આ માટે જવાબદાર છે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સના લક્ષણો (Symptoms)

જો તમને નીચે મુજબના લક્ષણો જણાય, તો તે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ હોઈ શકે છે:

1. પગની આગળની નળીના હાડકાં (Tibia) ની અંદરની કિનારી પર તીવ્ર દુખાવો થવો.
2. દોડવાની કે કસરતની શરૂઆતમાં દુખાવો થવો, કસરત દરમિયાન શરીર ગરમ થતાં દુખાવો થોડો ઓછો થવો, પરંતુ કસરત પૂરી થયા પછી દુખાવો ફરીથી વધી જવો.
3. દુખાવાવાળા ભાગ પર આંગળીથી દબાવવાથી દુખાવો (Tenderness) અનુભવાવો.
4. સવારે પથારીમાંથી ઊઠતી વખતે પગમાં ભારે જકડાઈ જવાનો (Stiffness) અનુભવ થવો.
5. ગંભીર કિસ્સાઓમાં, ટિબિયા હાડકાની ઉપર હળવો સોજો અથવા લાલ રંગ જોવા મળવો.

ખાસ નોંધ: જો શિન સ્પ્લિન્ટ્સના દુખાવાને અવગણીને દોડવાનું ચાલુ રાખવામાં આવે, તો હાડકામાં નાની તિરાડ પડી શકે છે, જેને સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર (Stress Fracture) કહેવાય છે. સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચરની સારવાર લાંબી અને જટિલ હોય છે.

ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા સચોટ સારવાર (Physiotherapy Management)

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ માટે માત્ર પેઇનકિલર દવાઓ ખાવી એ કાયમી ઉકેલ નથી. ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા આ સમસ્યાના મૂળ કારણને શોધીને સારવાર કરવામાં આવે છે. આ સારવારને વિવિધ તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે:

તબક્કો ૧: દુખાવો અને સોજો ઘટાડવો (Acute Phase)

• સંપૂર્ણ આરામ (Active Rest): દોડવાનું અને કૂદકા મારવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું જરૂરી છે. જો કાર્ડિયો કસરત કરવી જ હોય, તો સાઇકલિંગ કે સ્વિમિંગ કરી શકાય, જેમાં પગ પર વજન આવતું નથી.
• આઇસ થેરાપી (Ice Pack): સોજો અને દુખાવો ઘટાડવા માટે દર ૩-૪ કલાકે ૧૫-૨૦ મિનિટ માટે હાડકાં પર બરફનો શેક કરવો. (તાજી ઈજામાં ક્યારેય ગરમ શેક ન કરવો).
• ઇલેક્ટ્રોથેરાપી: ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અલ્ટ્રાસાઉન્ડ (Ultrasound) અથવા લેસર થેરાપી દ્વારા અંદરના સ્નાયુઓનો સોજો ઝડપથી ઉતારે છે.

તબક્કો ૨: સ્નાયુઓની લવચીકતા વધારવી (Flexibility & Stretching)

• કડક થઈ ગયેલા પિંડીના સ્નાયુઓ (Calf Muscles – Gastrocnemius અને Soleus) ને યોગ્ય ટેકનિકથી સ્ટ્રેચ (ખેંચાણ) કરવામાં આવે છે. આનાથી ટિબિયા હાડકા પર પડતું ટેન્શન ઓછું થાય છે.
• ડીપ ટિશ્યુ રિલીઝ (Manual Therapy) દ્વારા સ્નાયુઓની જડતા દૂર કરાય છે.

તબક્કો ૩: બાયોમેકેનિક્સ સુધારવા અને ટેપિંગ (Biomechanical Correction & Taping)

• કિનેસિયો ટેપિંગ (Kinesio Taping): ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ એક ખાસ પ્રકારની સ્પોર્ટ્સ ટેપ પગ પર લગાવે છે, જે દોડતી વખતે સ્નાયુઓને સપોર્ટ આપે છે અને દુખાવો ઘટાડે છે.
• ઇન્સોલ (Orthotics): જો દર્દીને ફ્લેટ ફીટ (Flat foot) ની સમસ્યા હોય, તો શૂઝની અંદર મૂકવા માટે ખાસ આર્ચ સપોર્ટ (Arch Support Insole) આપવામાં આવે છે, જેથી પગનું પોશ્ચર સુધરે છે.

તબક્કો ૪: સ્નાયુઓની મજબૂતી વધારવી (Strengthening Exercises)

• શિન સ્પ્લિન્ટ્સ ફરીથી ન થાય તે માટે પગની આગળના સ્નાયુઓ (Tibialis anterior) ને મજબૂત કરવા અત્યંત જરૂરી છે. આ માટે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ (Theraband) નો ઉપયોગ કરી પંજાને ઉપર અને આજુબાજુ ખેંચવાની કસરતો કરાવાય છે.
• થાપા (Hip Abductors) અને કોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની તાલીમ પણ અપાય છે, જેથી આખા પગનું સંતુલન જળવાઈ રહે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સથી કેવી રીતે બચવું? (Prevention Tips)

1. ૧૦% નો નિયમ (Rule of 10%): દોડવીરો માટે આ સુવર્ણ નિયમ છે. દર અઠવાડિયે તમારું દોડવાનું અંતર, સમય કે સ્પીડ અગાઉના અઠવાડિયા કરતાં ૧૦% થી વધુ ન વધારવી જોઈએ. (દા.ત. જો આ અઠવાડિયે ૧૦ કિમી દોડ્યા હોવ, તો આવતા અઠવાડિયે ૧૧ કિમી જ દોડવું).
2. યોગ્ય વોર્મ-અપ (Warm-up): દોડવાનું શરૂ કરતા પહેલા ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ (જેમ કે હળવા જમ્પ, લેગ સ્વિંગ્સ) અચૂક કરવા.
3. શૂઝની સમયસર બદલી: જો તમારા રનિંગ શૂઝ ૫૦૦ થી ૬૦૦ કિલોમીટર ચાલી ગયા હોય, તો તેનું કુશનિંગ ખતમ થઈ જાય છે. શૂઝ સમયસર બદલવા હિતાવહ છે.
4. સોફ્ટ સરફેસ પસંદ કરો: હંમેશા ડામર પર દોડવાને બદલે સિન્થેટિક ટ્રેક, ઘાસવાળા મેદાન અથવા માટીના રસ્તા (Trail) પર દોડવાનો પ્રયાસ કરો.
5. ક્રોસ-ટ્રેનિંગ (Cross Training): અઠવાડિયાના સાતેય દિવસ દોડવાને બદલે ૧-૨ દિવસ સાઇકલિંગ, સ્વિમિંગ કે જિમમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો, જેથી સ્નાયુઓને યોગ્ય આરામ મળી રહે.

નિષ્કર્ષ

‘શિન સ્પ્લિન્ટ્સ’ એ દોડવીરો માટે એક ચેતવણી સમાન છે કે તમારું શરીર અતિશય દબાણ સહન કરી રહ્યું છે અથવા તમારી દોડવાની ટેકનિકમાં ક્યાંક ખામી છે. દુખાવાને અવગણીને દોડવાનું ચાલુ રાખવાથી લાંબા ગાળાનું નુકસાન થઈ શકે છે. યોગ્ય આરામ અને વૈજ્ઞાનિક ફિઝિયોથેરાપી સારવાર અપનાવવાથી તમે કોઈપણ જાતના દુખાવા વિના ફરીથી મેદાન પર દોડી શકો છો.

દોડતી વખતે થતા પગના દુખાવાના સચોટ નિદાન અને ગેટ એનાલિસિસ (ચાલવાની/દોડવાની પદ્ધતિની તપાસ) માટે તમે સમર્પણ ફિઝીયોથેરાપી ક્લિનિક – સારવાર નો સંપર્ક કરી શકો છો. અમે અમદાવાદમાં ન્યુ નરોડા-નિકોલ, બાપુનગર, અને વસ્ત્રાલ ખાતે અમારી અત્યાધુનિક બ્રાન્ચીસમાં સ્પોર્ટ્સ ઇન્જરી માટે વિશિષ્ટ સારવાર અને માર્ગદર્શન પૂરા પાડીએ છીએ. સાચી કસરત અને યોગ્ય ટ્રેનિંગ એ જ ઇન્જરી-ફ્રી દોડવાની ચાવી છે!